Für Krafttraining braucht man nicht viel, um sich und seinen Körper ausreichend zu fordern. Wer Functional Training kennt, der weiß, dass selbst die kleinsten Trainingsgeräte eine enorme Übungsvielfalt und stetig neue Trainingsreize liefern. Gute Tools für Trainierende sind meistens klein, leicht, mobil und maximal variabel. So hat man ein enorm großes Spektrum an Übungen, Variationen und Progressionen und somit jede Menge Stellschrauben, um das Training auf seine Bedürfnisse anzupassen. Besonders interessant wird es, wenn es um Krafttraining, bzw. Widerstandstraining geht. Natürlich sind Kurzhanteln, Kugelhanteln und schweres Eisen seit Jahrhunderten bewährte Trainingsgeräte, die schnelle Erfolge bringen. Aber sie brauchen auch Platz und sind nicht wirklich mobil. Wer trägt schon mehrere Hantelscheiben mit sich rum? Alternativ kann man natürlich auch bis zu einem gewissen Grad ausreichend mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, manchmal muss es dann aber schon ein externer Widerstand sein, um größere Trainingserfolge zu feiern.
Krafttraining mit Widerstandsbändern?
An dieser Stelle kommen wir zum eigentlichen Thema dieses Artikels: Wie kann man auf besonders vielfältige Weise mit Widerstand trainieren, dabei noch mobil sein und die Option haben, das Training jederzeit erweitern zu können? Die Lösung könnten sogenannte
Widerstandsbänder sein. Ich muss ehrlich gestehen, dass ich diese Art von Trainingsgerät in der Vergangenheit nicht häufig ins Training eingebaut habe. Höchstens mal für Mobility Drills oder um mit einem Partner Kniehebellauf zu machen. Aber als Widerstandstraining haben diese Kautschuk-Dinger bis jetzt bei mir nicht stattgefunden. Schade eigentlich, denn seit der Chef die neuen alphabands entwickelt hat, habe ich mich gezwungenermaßen mehr mit dem Thema auseinandergesetzt. Das Ergebnis: Warum nicht gleich so?! Resistance Bands, assisted Pull-Up Bands, Powerbands, oder wie auch immer man sie nennen möchte, sind wirklich ein ganzes Gym in Deiner Tasche. Alles was man braucht ist:
- ein bis zwei Bänder in verschiedenen Stärken
- sich selber
- ggf. einen Befestigungspunkt
Das war‘s! Optional kann man auch noch mit Griffen und Schlaufen planen und eine größere Anzahl an unterschiedlich starken Bändern kaufen. Allerdings ist das auch das Tolle am Krafttraining mit Resistance Bands: Jeder so wie er möchte, bitte!
Mehr Übungen als man denkt
Was ich früher nicht wusste: Es gibt eine enorm große Anzahl an Übungen und Variationen. Man muss sie nur kennenlernen. Denn anders als klassisches Gewichtstraining lässt sich mit den alphabands der Trainingswiderstand leicht und schnell in alle Richtungen variieren. Während eine Hantel immer nur mit der Schwerkraft wirkt, kann das Widerstandsband nach vorne, hinten, oben, unten und zur Seite gezogen und gedrückt werden. Ein großer Vorteil was die Mobilität und die Variabilität angeht! So lassen sich blitzschnell eine Rotationsbewegung und eine drückende Bewegung kombinieren.
Die Sache mit dem Widerstand
Zudem haben
alphabands weitere tolle Trainingseigenschaften, die sie für Krafttraining prädestiniert machen. So steigt der Widerstand zum Beispiel exponentiell mit der Dehnung, bzw. mit dem Abstand zwischen den zwei Fixpunkten, an. Diesen Effekt kann man sich zu Nutze machen, wenn man zwar einen großen Bewegungsumfang trainieren möchte, die Kraftentwicklung am Anfang der Bewegung oder in bestimmten Gelenkwinkeln aber von Natur aus nicht so groß ist. Hier ist es von Vorteil, dass der Widerstand, gegen den ich in dieser Position arbeiten muss, es zulässt eine saubere und sichere Bewegung einzuleiten. Wenn ich dann von der Biomechanik her in einen Bereich komme, in dem ich mehr Kraft entwickeln kann, steigt der Widerstand exponentiell an und ich erfahre die nötigen Reize. Ähnlich wie ein Langhanteltraining mit Gewichtsketten: Je mehr Glieder der Kette auf dem Boden liegen, desto leichter ist der Widerstand. Bei einer Kniebeuge wäre das der tiefste Punkt. Sobald meine Beine dann wieder mehr gestreckt werden, nimmt das Gewicht der Hantel zusammen mit meiner Kraftfähigkeit wieder zu.
Die Langhantel für die Hosentasche
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings mit Widerstandsbändern besteht darin, dass sie leicht und platzsparend sind. Ich kann sie also überall mit hinnehmen und brauche kein aufwendiges Setup. Die Weiterentwicklung zu den alphabands bietet darüber hinaus noch ein paar weitere Gimmicks: Sie sind antibakteriell, leicht zu reinigen, aus einem Material, welches sich anti-allergen verhält, und bieten mehr Widerstand als herkömmliche Superbands. Der Widerstand beginnt viel früher und steigt schneller an. Dies bedeutet, dass der Platzbedarf für das Training ebenso auf ein Minimum reduziert wird wie das Volumen der Bänder an sich. Weniger ist hier also mal wieder mehr. Kombiniert mit einem oder zwei Griffen oder einer Schlaufe kann ich so ganz easy alle grundlegenden Bewegungsmuster trainieren. Hier ein paar Übungsbeispiele:
Es lassen sich also ebenso drückende Übungen absolvieren wie auch Zug- und Rotationsübungen.
Auch die Beinarbeit wird nicht vernachlässigt.
So unscheinbar, so variabel
Im Endeffekt sind Powerbands ein häufig verkanntes Trainingsgerät. Auch ich sah sie bis dato eher als Ergänzung bei einzelnen Übungen wie Klimmzug oder Liegestütz oder als Mobility-Tool. Doch jetzt kann ich sagen: Sie können mehr und sind eine echte Alternative fürs Krafttraining! Man muss nur ein wenig ausprobieren und der Sache eine Chance geben. Und dann kann es so einfach sein: Ein paar Widerstandsbänder und ca. 3 qm Platz. Mehr braucht man für Krafttraining nicht! Wenn du ein komplettes Set für Krafttraining bzw. Widerstandstraining suchst, empfehlen wir dir unbedingt das
alphaband Set PRO! Alle 5 Bandstärken integriert und außerdem der Doppelgriff für ein- oder beidhändiges Training. Zusammen der Ankerschlinge und dem integrierten Türanker ist alles vorinstalliert und sofort und überall startklar. Unsere alphabands lassen sich im Griffkarabiner auch kombinieren. So kannst du jeden Widerstand bis 150kg abbilden und alles passt in ein Säckchen und wiegt unter 1kg. Unschlagbar!
In diesem Sinne, get functional! Dein fabien
