Heute widmen wir uns einem sehr wichtigen, aber häufig vernachlässigten Thema: der Regeneration.
Wie vergangene Woche bereits beschrieben, ist es in manchen Fällen unerlässlich nach intensiven Trainingseinheiten schnell wieder in der Lage zu sein, dieselbe oder eine höhere Belastung leisten zu können. Aber auch als Hobbysportler möchte man sich nicht tagelang mit Muskelkater und schweren Beinen herumplagen.
Ruhephasen gehören genauso wie Trainingsphasen in jeden guten Trainingsplan. Wer seinem Körper keine Erholung gönnt, wird niemals sein Ziel erreichen.Regeneration beginnt deshalb schon unmittelbar nach der Belastung. Hier hat es sich als hilfreich erwiesen, ein lockeres dynamisches Cool-Down zu absolvieren. Beginnend bei Joint-Mobility über Massage bis hin zu Stretching. Nachdem der Körper ein wenig runter gefahren wurde, kann man durch wechselwarmes Duschen oder Wechselbäder die Blutzirkulation und damit den Nährstoffaustausch begünstigen. Abbauprodukte aus der Muskulatur können schneller abtransportiert werden und Nährstoffe, welche für den Wiederaufbau und die Anpassungserscheinungen erforderlich sind, erreichen besser das Zielgewebe.
Solche Nährstoffe sollten dem Organismus möglichst zeitnah zugeführt werden. Hierzu zählt zum Beispiel Magnesium: Der Mineralstoff ist als Bestandteil von Enzymen an wichtigen physiologischen Prozessen wie der Regelung der Muskelkontraktion, dem Sauerstofftransport, der Nervenleitung, dem Säure-Basen-Haushalt, dem Flüssigkeitshaushalt, der Blutgerinnung und dem Herzrhythmus beteiligt. Besonders reichhaltige Lieferanten hierfür sind z. B. Beeren und Nüsse.
Außerdem benötigt der Organismus Aminosäuren für den Zellaufbau und das Immunsystem. Sie sind die Bausteine der Proteine und sollten ebenso zugeführt werden. Dies kann in Form eines Eiweißshakes oder durch schnell verdauliche Lebensmittel geschehen (z.B. Spirulina oder Eier). Während einer intensiven Belastung werden auch die Energiespeicher in der Muskulatur und der Leber verbraucht. Diese sollten zuallererst aufgefüllt werden. Dies geschieht am schnellsten mit kohlenhydratreichen Getränken oder Riegeln (z.B. Iso-Drinks und KH-Eiweiß-Riegeln).
Trinken ist sowieso das Stichwort. Nach der Belastung und an Ruhetagen sollte möglichst viel Wasser getrunken werden. Am besten aus BPA-freien Glasflaschen.
Heute widmen wir uns einem sehr wichtigen, aber häufig vernachlässigten Thema: der Regeneration.
Wie vergangene Woche bereits beschrieben, ist es in manchen Fällen unerlässlich nach intensiven Trainingseinheiten schnell wieder in der Lage zu sein, dieselbe oder eine höhere Belastung leisten zu können. Aber auch als Hobbysportler möchte man sich nicht tagelang mit Muskelkater und schweren Beinen herumplagen.
Ruhephasen gehören genauso wie Trainingsphasen in jeden guten Trainingsplan. Wer seinem Körper keine Erholung gönnt, wird niemals sein Ziel erreichen.
Regeneration beginnt deshalb schon unmittelbar nach der Belastung. Hier hat es sich als hilfreich erwiesen, ein lockeres dynamisches Cool-Down zu absolvieren. Beginnend bei Joint-Mobility über Massage bis hin zu Stretching. Nachdem der Körper ein wenig runter gefahren wurde, kann man durch wechselwarmes Duschen oder Wechselbäder die Blutzirkulation und damit den Nährstoffaustausch begünstigen. Abbauprodukte aus der Muskulatur können schneller abtransportiert werden und Nährstoffe, welche für den Wiederaufbau und die Anpassungserscheinungen erforderlich sind, erreichen besser das Zielgewebe.
Solche Nährstoffe sollten dem Organismus möglichst zeitnah zugeführt werden. Hierzu zählt zum Beispiel Magnesium: Der Mineralstoff ist als Bestandteil von Enzymen an wichtigen physiologischen Prozessen wie der Regelung der Muskelkontraktion, dem Sauerstofftransport, der Nervenleitung, dem Säure-Basen-Haushalt, dem Flüssigkeitshaushalt, der Blutgerinnung und dem Herzrhythmus beteiligt. Besonders reichhaltige Lieferanten hierfür sind z. B. Beeren und Nüsse.
Außerdem benötigt der Organismus Aminosäuren für den Zellaufbau und das Immunsystem. Sie sind die Bausteine der Proteine und sollten ebenso zugeführt werden. Dies kann in Form eines Eiweißshakes oder durch schnell verdauliche Lebensmittel geschehen (z.B. Spirulina oder Eier). Während einer intensiven Belastung werden auch die Energiespeicher in der Muskulatur und der Leber verbraucht. Diese sollten zuallererst aufgefüllt werden. Dies geschieht am schnellsten mit kohlenhydratreichen Getränken oder Riegeln (z.B. Iso-Drinks und KH-Eiweiß-Riegeln).
Trinken ist sowieso das Stichwort. Nach der Belastung und an Ruhetagen sollte möglichst viel Wasser getrunken werden. Am besten aus BPA-freien Glasflaschen.
