blackPack Sandbag Training

Olympisches Gewichtheben – wie Einsteiger mit Sandbags einfacher herangeführt werden können

Olympisches Gewichtheben – Die Auferstehung

Olympisches Gewichtheben ist eine Kraftdisziplin, die in den letzten Jahren wieder zunehmend an Popularität gewinnt. Dafür sind aus meiner Sicht vor allem folgende Punkte entscheidend:

  • Werbemaßnahmen durch die Functional Training-Bewegung
  • Man kann dadurch sehr stark werden
  • Man kann dadurch sehr gut Muskulatur aufbauen
  • Man kann dadurch explosiver und schneller werden
  • In Kombination mit einer unterstützenden Ernährungsform hat das Training einen hohen Fettverbrennungseffekt.

Eine Herausforderung sind jedoch die Anforderungen an die Trainierenden. Das Training erfordert eine hohe Ganzkörperbeweglichkeit (besonders in den Sprung-, Hüft-, Schulter- und Handgelenken sowie in der Brustwirbelsäule), eine hohe Stabilität und Kraft sowie eine sehr gute Koordination (Körperbeherrschung).

Das Training ist technisch und körperlich sehr anspruchsvoll und aufgrund dieser Voraussetzungen nicht für jeden geeignet. Häufig muss erst eine längere Zeit mit Korrekturübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit verbracht werden und eine intensive Technikschulung erfolgen, um sicher mit nennenswerten Gewichten umgehen zu können und Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Es heißt, dass Kettlebelltraining das olympische Gewichtheben für den „normalen Bürger“ sei. Kettlebells sind im Vergleich einfacher zu handhaben, verzeihen mehr Fehler als eine starre Langhantelstange, belasten weniger die Gelenke und der Umgang damit lässt sich schneller erlernen. Die Bewegungsmuster lassen sich gut auf das olympische Gewichtheben übertragen.

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Für Sandbags gilt das Gleiche, nur dass das Training damit noch viele weitere Vorteile aufweist, u. a. eine wesentlich höhere Vielfalt bei den Übungsmöglichkeiten und Haltevarianten, feinstufigere Progressionen bei der Übungsdurchführung und eine höhere Alltagsnähe durch das instabile Trainingsmittel selbst.

Sandbags sind im Vergleich zur Langhantel einfacher in der Handhabung, da sie nicht groß und starr sind, erfordern keine sehr beweglichen Handgelenke und die Bewegungsabläufe lassen sich schnell erlernen. Die Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen ist sehr hoch, da grundlegende Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen trainiert werden können und die Stabilisationsmuskeln erheblich mehr gefordert werden.

Letzteres führt dazu, dass Menschen, die viel mit (schweren) Sandbags trainieren, erstaunlich hohe Gewichte mit einer Langhantel bewältigen können, weil sie eine sehr hohe Stabilisationsfähigkeit in unterschiedlichsten Gelenkwinkeln entwickelt haben. Umgekehrt zeigt die Praxis immer wieder, dass Personen, die überwiegend mit Langhanteln trainieren, sich im Umgang mit im Vergleich viel leichteren Sandbags auffällig schwerer tun.

Ein großer weiterer Vorteil vom Sandbagtraining ist die Möglichkeit, Rotations- und Antirotationsübungen einbauen zu können, die das Training wesentlich vielseitiger und funktioneller machen. Sandbags gehören für mich zu den vielseitigsten Trainingsgeräten, zumal man sie zusätzlich z. B. auch mit Gummibändern und Sling Trainern kombiniert anwenden kann, was die Anzahl der Übungsmöglichkeiten erneut stark vergrößert.

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Die grundlegenden Bewegungsmuster des olympischen Gewichthebens lassen sich anwendungsfreundlicher mit Sandbags erlernen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Training mit Sandbags einfacher, schonender und vielseitiger als das Training mit Langhanteln ist und Einsteiger schnell und sicher an das olympische Gewichtheben heranführen kann, zumal die wichtigen Stabilisationsmuskeln intensiver beansprucht werden.

Vor allem Einsteiger haben häufig Schwierigkeiten damit, Körperspannung aufzubauen und diese auch während der Übungen zu halten. Das Training mit Sandbags kann sie individuell angepasst schnell dazu zwingen, diese Fähigkeit zu erlernen.

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Das Training kann vielseitiger gestaltet werden und die benötigte Ausrüstung ist im Vergleich zu einem olympischen Langhantelset um ein Vielfaches kostengünstiger. Ein spezieller Gummiboden zum Abfangen der abgesetzten oder herunterfallenden Gewichten ist bei Sandbags gar nicht nötig, was ein effektives Gewichtstraining z. B. auch zu Hause auf Fliesen-, Parkett- oder Laminatböden möglich macht.

Dieser Artikel soll keinesfalls die vielen Möglichkeiten und positiven Effekte des olympischen Gewichthebens schmälern, das in vielen Trainingseinrichtungen seinen festen Platz im Athletiktraining hat, sondern lediglich die Alternative des Sandbagtrainings, zumindest für Einsteiger vorstellen.

Ein gutes Training baut sich nicht allein auf einem Trainingsgerät auf, da dies die Möglichkeiten und Ergebnisse einschränken könnte, sondern ist vor allem auf das sicherste und schnellstmögliche Erreichen der individuellen Trainingsziele ausgerichtet. Hierfür hat sich meist eine Kombination verschiedener Trainingsmittel bewährt, weil alle ihre Stärken und Schwächen haben. Es bleibt also die Kunst des Trainers, individuell die geeignetsten Mittel und Methoden für die Trainierenden zu finden und anzuwenden.

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