Wer kennt es nicht – das Aufstehen kann am Morgen nach einem intensivem Workout oder harter körperlicher Arbeit durch Schmerzen im Oberschenkel oder Gesäß zur Qual werden. Für den Sportmuffel ein Geschenk, endlich eine gute Ausrede zu haben. Für den Sportbegeisterten ist es aber eine Qual, denn Pause ist angesagt oder andere Muskelgruppen sollten trainiert werden. Aber wo kommt dieser Schmerz überhaupt her? Es ist noch gar nicht so lange her, dass die herkömmliche und allgemein akzeptierte Erklärung widerlegt wurde.
Ist es Muskelkater…
Früher wurde die Milchsäure, die durch starke Muskelarbeit entsteht und somit zur Übersäuerung des Muskels führt, als Grund für einen Muskelkater angesehen. Die Milchsäure wird aber viel schneller abgebaut. Häufig ist der Höhepunkt des Muskelkaters erst am zweiten Tag nach dem Training erreicht. Bis dahin ist die Milchsäure längst wieder verschwunden und somit ist diese Hypothese nicht mehr haltbar.
Heutzutage geht die Sportwissenschaft davon aus, dass es sich um Mikrorupturen, kleine Risse innerhalb der Muskelfasern, handelt, die durch eine Überbelastung der Muskulatur entstehen können. Dies geschieht vor allem bei (zu) großen exzentrischen Belastungen, wie zum Beispiel abbremsende Bewegungen beim Bergablauf. Um die Regeneration, die Heilung der Muskelfasern, zu beschleunigen und die Schmerzen zu lindern, hilft leichtes Bewegen um die Durchblutung zu verbessern und Wärme (Sauna, Bad).
Durch langfristiges Training lässt sich Muskelkater vermeiden, indem man anfällige Muskeln und Gewebestrukturen kräftigt und an die Belastung gewöhnt. Allerdings kann man sofort wieder Muskelkater bekommen, sobald man neuartige, intensive Bewegungen macht.
Die weit verbreitete Annahme, dass durch Ausdehnen nach einer Belastung dem Muskelkater vorgebeugt werden könne, ist falsch und stammt wohl noch aus der Zeit, als die Milchsäure für den Verursacher gehalten wurde. Die Mikroverletzungen in den Muskelfasern können durch Ausdehnen nicht rückgängig gemacht werden.
…oder vielmehr ein Faszienkater?
Wahrscheinlich kommt der Schmerz vielmehr von den Faszien. Unter Faszien versteht man das Bindegewebe. In der Literatur gibt es keine einheitliche Definition. Vereinfacht ausgedrückt ist Bindegewebe alles was bindet und verbindet. Beispielhaft siehst Du im unteren Bild die Lumbo-dorsal Faszie, die sich u.a. über den unteren Rücken spannt:
Durch aktuelle Untersuchungsergebnisse erobern die Faszien seit 2010 die Aufmerksamkeit der Sportler, Therapeuten und vor allem der Wissenschaft. Wünschenswerte Ziele sind die verbesserte Regeneration und Leistungssteigerung sowie Beschwerdebereiche zu lösen. Weitere Ziele sind die positiven Mechanismen des Immunsystems zu aktivieren und eine straffere Haut zu erlangen.
Die Faszie bzw. das Bindegewinde umhüllt den Muskelbauch sowie jede Muskelzelle, Muskelfaser, und Muskelfaserbündel. Es verbindet den Muskel mit den Knochen sowie mit den umliegenden Muskeln. Ebenfalls stützen Bindegewebsplatten Knochen und Nervenstränge und umhüllen Nervenstränge, Knochen sowie Organe. Faszien sind Verbände von Zellen, die wie eine Gleitschicht wirken. Somit kann alles gleiten und der Körper bleibt beweglich. Das Bindegewebe unterteilt den Körper in eine Vielzahl von Hüllen und Kammern und wirkt wie ein dreidimensionales Netz, welches Halt und Orientierung gibt. Ida Rolf bezeichnet es „als Organ der Form“. Aktuell schreibt man den Faszien folgende Funktionen zu:
| Funktion | Erläuterung |
|---|---|
| Verbinde-Funktion | Muskeln, Organe und Haut sind über fasziale Strukturen mit dem umliegenden Gewebe verbunden. Ein Netzwerk im Körper ohne Anfang und Ende. Sie halten zusammen, verbinden Muskeln mit Nachbarmuskeln und verbinden somit das aktive Bewegungssystem mit dem passiven Bewegungsapparat oder auch mit den inneren Organen. |
| Schützende Funktion | Das Bindegewebe stellt auch eine mechanische Barriere gegen eindringende Fremdkörper dar und kann Kräfte bzw. äußere Belastungen verteilen und absorbieren. So sind sie auch in der Lage Energie zu speichern und diese katapultartig wieder zur Verfügung zu stellen. |
| Abwehrfunktion | Innerhalb des Bindegewebes befinden sich phagozytierende Zellen. Bei Angriffen auf unser Immunsystem werden diese Zellen aktiv. Sie werden auch als Fresszellen bezeichnet. |
| Informationsfunktion | Im Bindegewebe existiert ein dichtes Nervengeflecht, welches für die Reizwahrnehmung und deren Weiterleitung als Informationsträger und Vermittler dient. Faszien spielen eine wesentliche Rolle bei der Propriozeption (Körperwahrnehmung, wo liegt der Körper im Raum und wie liegen die einzelnen Köprerteile zueinander?) und reagieren auf verschiedene Arten von Stimulation mit An- oder Entspannung. |
| Transportfunktion | Über die Arterien werden Nährstoffe über das Bindegewebe zu den Orten des Bedarfs transportiert und umgekehrt die Abfallprodukte über das Bindegewebe zum venösen Gefäßsystem oder Lymphgefäßsystem transportiert. |
Für den Faszienkater sind die Transport- und Informationsfunktionen von Interesse und besonders die Lymphgefäße in den Faszien stehen hier im Mittelpunkt. Die Transportfunktion, die auschließlich über Muskelbewegung in Gang gehalten wird, kann durch Verspannungen in der Muskulatur beeinträchtigt werden. Durch Muskelverspannungen können dann die Stoffe in den Lymphgefäßen nicht richtig abgebaut werden. Das führt vor allem dazu, dass das enthaltene Fibrinogen zu Fibrin abgebaut wird. Fibrin ist ein körpereigener “Klebstoff”, der zur Wundschließung dient. Da aber keine Wunde vorliegt, verklebt das umliegende Fasziengewebe.
Diese Verklebung kann 2 Problematiken hervorrufen:
- Die Beweglichkeit und Zugkraft der Muskelfasern, die durch diesen Gewebebereich führen, können reduziert werden.
- Nervenenden, die in diesem Bereich vorkommen, können gequetscht werden, welches zu enormen Schmerzen führen kann.
Neben der Ursache des Verklebens kann der Schmerz auch durch eine Verletzung der Faszie selbst entstehen. Schädigungen der kollagenen Fasern einer Faszie, die durch Überdehnung, übertriebene sportliche Aktivität oder durch Fehlhaltung entstehen können, können Entzündungsprozesse hervorrufen, die durch Schmerzen signalisiert werden.
Abschließend können wir also Folgendes festhalten:
Die Annahme, dass Muskelkater durch Milchsäureablagerungen entsteht, ist überholt. Somit hilft auch ein nachträgliches Dehnen nicht, den entstehenden Muskelkater im Ansatz zu bekämpfen. Vielmehr kann es die entstandenen Mikrorupturen noch zusätzlich belasten. Der genaue Grund für den Muskelkater-typischen Schmerz ist auch heute immer noch nicht hundertprozentig geklärt, man ist aber mittlerweile zu der Überzeugung gekommen, dass der Schmerz aus den Faszien kommt. Dehnen und Mobilitätsübungen helfen zwar nicht, bereits erzeugten Muskelkater zu bekämpfen, es hilft aber ungemein, Muskelkater vorzubeugen. Wenn Ihr regelmäßig an Eurer Mobilität arbeitet, lösen sich vorhandene Verklebungen in den Faszien, das Bindegewebe wird insgesamt geschmeidiger und ist besser darauf vorbereitet, Eure Bewegungen beim Training voll mitzugehen. Vorsorge ist hier eindeutig besser als Nachsorge!
Sportliche Grüße,
Euer Jens
