Kraft nach Collins
In seinem 2012 veröffentlichten Buch “The Complete Guide to Functional Training” gibt Allan Collins einen großartigen Überblick über Functional Training, die zugrundeliegenden Bewegungen und die Trainingsphilosophie dahinter. Ich möchte hier gern eine Zusammenfassung veröffentlichen, die nicht nur die wichtigsten Aspekte herausstellt, sondern vielleicht auch helfen kann, häufige Missverständnisse im Bezug auf Functional Training aus der Welt zu schaffen. Ebenso soll dieser Artikel den Begriff Stärke ein wenig besser erklären. Denn Stärke ist etwas, das wir alle durch unser Training erlangen und vergrößern wollen. Aber nur die wenigsten wissen wirklich, wie genau sich Stärke überhaupt messen lässt.
1. Adaptation ist das Ziel und der optimale Reiz ist der Schlüssel.
70% der Maximalkraft muss aufgebracht werden, um eine Anpassung der Kraft bewirken zu können (vgl. Collins, 2012, S.18). Es müssen also stark überschwellige Reize gesetzt werden, um die gewünschte Adaption hervorzurufen.2. Trainiere Bewegung nicht Muskeln
Dieses ist eines der wichtigsten Prinzipien. Der Trainingsplan soll auf Grundbewegungsformen basieren und die Bewegungsqualität steht im Vordergrund. Das haben schon funktionelle Trainer befürwortet, wie Arthur Saxon (vgl. Collins, 2012, S. 19).3. Stelle limitierende Faktoren von allen Grundbewegungsformen fest und trainiere sie.
Um eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit zu bekommen, sollten vor allem die Schwachstellen trainiert werden, ganz nach dem Motto: Die Kette ist so stark wie ihr schwächstes Glied (vgl. Collins, 2012, S. 19).4. Stelle eine Balance zwischen Agonist und Antagonist her.
Die Kraftfähigkeit zwischen Agonist und Antagonist sollte im Gleichgewicht liegen. Das bewirkt ein stabileres Gelenk. Somit vermindert sich eine Verletzungsgefahr im Sport oder bei den Aufgaben des Alltags. Wenn kein Gleichgewicht zwischen der Kraft des Agonisten und des Antagonisten herrscht, kann es vorkommen, dass ein Gelenk nicht stabil genug für den Widerstand ist und der Körper wird nicht erlauben, höheres Gewicht bzw. einen höheren Widerstand zu benutzen. Somit kann das Potential der Kraftfähigkeit nicht ausgenutzt werden (vgl. Collins, 2012, S. 19).5. Stelle eine optimale Balance zwischen der Stärke des Agonisten und der Stärke der Synergisten her.
Der Synergist unterstützt den Agonist in der gewünschten Gelenkbewegung oder fixiert ein Gelenk um die nötige Stabilität zu erzeugen, damit der Agonist die volle Kraft entwickeln kann. Zum Beispiel beim Kreuzheben kann bei einer zu schwachen Rumpfspannung die Kraft nicht optimal übertragen werden und wird zum Teil abgelenkt. Somit kann nicht die potentielle Last gehoben werden (vgl. Collins, 2012, S. 20).6. Führe alle Grundbewegungsformen im vollen range of motion aus
Der Sportler soll immer die volle Bewegungsamplitude ausführen, solang keine technischen Fehler auftreten, oder er einen Schmerz empfindet. Die einzige Ausnahme existiert bei dem plyometrischen Training, falls die elastische Energie sinkt (vgl. Collins, 2012, S. 20). Unter plyometrischem Training versteht man eine Methode, bei der ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur provoziert wird. Hierbei wird mit Sprüngen, Sprints oder ähnlichen Übungen die Reaktivkraft trainiert indem der Sportler versucht Energie, welche in der exzentrischen Phase gespeichert wurde, in der konzentrischen möglichst schnell wieder abzugeben.7. Entwickle nur einen größeren Bewegungsumfang als normal, falls es deine Arbeit, Sportart oder deine täglichen Aufgaben es benötigen.
Mehr ist nicht immer besser, Überbeweglichkeit kann auch die Leistung verschlechtern und leichter zu Verletzung des Gelenkes führen, da die Gelenksstabilität schwächer ist (vgl. Collins, 2012, S. 21).8. Besteht die Möglichkeit motorische Fähigkeiten der Fitness bei der Ausführung der Aufgaben einer Aktivität oder beim Sport selbst zu entwickeln?
Übungen müssen nur ähnlich genug zur sportlichen Bewegung sein, um einen positiven Effekt zu erreichen. Dennoch bedeutet es nicht, dass zum Beispiel ein großer Kraftanstieg durch ein Krafttraining auch eine große Verbesserung im Sport nach sich zieht. Die Umsetzung der Kraft auf den spezifischen Sport muss noch erlernt werden (vgl. Collins, 2012, S. 21).9. Nicht jede Facette des Sports wird die Performance verbessern.
Ein 100m Sprinter sollte wenig bis kein Ausdauertraining betreiben, da es seine Geschwindigkeit verringern kann, falls die Muskulatur sich morphologisch in Ausdauermuskulatur verändert. Eine Grundlage aller motorischen Fähigkeiten sollte vorhanden sein, dennoch kann eine Verbesserung einer Fähigkeit die andere verschlechtern (vgl. Collins, 2012, S. 21).10. Nicht alle Grundbewegungen werden gleich behandelt.
Jede Grundbewegung ist wichtig, aber dennoch werden nicht alle gleich behandelt. Die Grundbewegung im Alltag und der Sportart des Individuums sollten in Betracht gezogen werden (vgl. Collins, 2012, S. 22). Trainiere also alltagsnah oder sportartspezifisch.11. Die funktionelle Kapazität ist das Produkt aus Bewegungsumfang und Kraft.
Die Fläche des funktionellen Dreiecks ist die funktionelle Kapazität. Die Breite des Dreiecks stellt den Bewegungsumfang und die Höhe die funktionelle Kraft der Grundbewegung dar. Die Funktionelle Kraft lässt sich am besten mit höherem Widerstand trainieren. Es sollten 1-6 Wiederholungen oder 6-8 Wiederholungen durchgeführt werden können. Der Bewegungsumfang kann am besten durch einen geringen Widerstand und viele Wiederholungen trainiert werden (vgl. Collins, 2012, S. 22).12. Eine Verbesserung der funktionellen Kapazität verbessert die Leistungsfähigkeit und auch die Widerstandsfähigkeit vor Verletzungen
(vgl. Collins, 2012, S. 22) Gerade im Bereich der Stabilisation und Koordination bringt es einen enormen Mehrwert für die Sturz- und Verletzungsprophylaxe.13. Jede Sportart oder Arbeit benötigt eine hohe funktionelle Kapazität in bestimmten Grundbewegungsformen aber möglicherweise nicht in jeder.
Einige Sportarten benötigen mehrere Grundbewegungsformen, andere benötigen nur wenige. Die Sportart muss auf ihre Grundbewegungsformen untersucht werden und dementsprechend den Trainingsplan optimiert. Der Fokus sollte auf Übungen für die einzelnen notwendigen Grundbewegungsformen gelegt werden, die eine hohe Realitätsnähe besitzen, um einen guten Transfer zu ermöglichen (vgl. Collins, 2012, S. 23).14. Unfunktionelle Übungen können einen funktionellen Transfer haben.
Übungen, die so nah wie möglich an die realitätsgetreuen Bewegungen kommen, haben den größtmöglichen Transfer. Ein Klimmzug zum Beispiel ist eine funktionelle Übung. Falls ein Sportler jedoch nicht die benötigte Kraft besitzt, ist es nötig eine Hilfsübung zur Kräftigung, wie zum Beispiel den Bizeps-Curl, durchzuführen, um zu seinem Ziel zu gelangen. Unfunktionelle Übungen sind effektiv, um funktionelle Bewegung zu fördern oder den Sportler überhaupt zu der funktionellen Bewegung zu befähigen (vgl. Collins, 2012, S. 23).15. Beziehe bei den Übungen den kompletten Umfang einer Grundbewegungsform mit ein.
Es sollte der gesamte Umfang einer Grundbewegung durchgeführt werden, um verschiedene Muskeln oder motorische Einheiten zu innervieren und damit wiederum ein volles Spektrum an Bewegung zu trainieren. Hierzu zählen zum Beispiel nicht nur die horizontale Druckbewegung, wie das Bankdrücken, sondern auch die diagonale Aufwärts- Druckbewegung, wie zum Beispiel das Schrägbankdrücken und diagonal abwärts, wie zum Beispiel negatives Bankdrücken (vgl. Collins, 2012, S. 24).16. Zusatzübungen sollen dem Individuum ermöglichen Grundbewegungen durchzuführen oder sollten ergänzend ausgeführt werden.
Die Gruppe der Zusatzübungen ist riesig. Nahezu jede isolierte Übung kann als Zusatzübung betrachtet werden, da die Mehrheit aller Grundbewegungen mehrgelenkig sind. Isolierte Übungen sollten am besten mit großen Übungen, die einen Reiz auf den ganzen Körper ausüben, kombiniert werden, da dieser Stimulus eine große hormonelle Ausschüttung verursacht(vgl. Collins, 2012, S. 25).17. Die Griffkraft ist ein limitierender Faktor für viele Grundbewegungsformen
Die Griffkraft ist notwendig bei Zug- sowie Hebebewegungen. Egal wie stark der Armbeuger oder der breite Rückenmuskel ist, wenn ein Individuum nicht im Stande ist sein eigenes Körpergewicht zu halten, ist ein Klimmzug nicht möglich. Die Griffkraft ist ein Glied der kinetischen Kette, das genauso wichtig ist wie alle anderen Glieder der kinetischen Kette (vgl. Collins, 2012, S. 26).18. Entwickle zuerst eine Grundlage in allen Grundbewegungen bevor du funktionelle Kraft und Bewegungsumfang trainierst
Stärke muss auf eine solide Grundlage aufgebaut werden. Grundlagentraining basiert auf Grundübungen zur Stärkung, Stabilität und Technik. Ansonsten wird das Potential durch limitierende Faktoren nicht ausgeschöpft (vgl. Collins, 2012, S. 27). Vor allem das Training der Körpermitte spielt hier eine wichtige Rolle. Nur mit einem starken Rumpf als Basis sind Bewegungen jeder Art effektiv trainierbar.19. Fitness ist grundbewegungsspezifisch
Im Wesentlichen ist das Prinzip der Spezialisierung gemeint. Wenn wir wissen, dass die Grundbewegungen die Basis für alle Aufgaben sind, die wir im Alltag zu bewältigen haben, dann sollten wir auf diesem Weg trainieren. Um das Herzkreislauf –System zu trainieren, ist es nicht das übliche Training der Fortbewegung, wie Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Rudern nötig. Wenn der Job oder Alltag ein unzähliges Aufheben von Gegenständen beinhaltet, ist es nötig genau Hebebewegungen zu trainieren (vgl. Collins, 2012, S. 27).20. Die Ausbildung der Kraftfähigkeit ist trainierbar und weist einen hohen Grad an Transfer auf.
Das Krafttraining hat einen positiven Effekt auf die folgenden motorischen Fähigkeiten (vgl. Collins, 2012, S. 25) :- Maximalkraft
- Kraftausdauer
- Leistung
- Schnellkraft
- Agilität
