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Isometrische Übungen - so viel mehr als nur Reha-Training!

Du spielst Fußball, nimmst an Aerobic-Kursen teil, verbringst Zeit auf dem Fahrrad oder Stepper - kurzum: Du bist stĂ€ndig in Bewegung? Probiere ein paar statische Übungen aus, um das auszugleichen! Keine Sorge: Sie sehen vielleicht nicht aufregend aus, aber sie sind definitiv anstrengender und effektiver, als du vielleicht denkst. Nicht umsonst schwören sogar Profisportler auf Planke und Co!

Was genau sind isometrische Übungen?

Der Begriff Isometrik stammt aus dem Altgriechischen. Er setzt sich zusammen aus der Vorsilbe "isos" fĂŒr gleich und dem Substantiv "metron" fĂŒr Maß. Er steht also fĂŒr das Einhalten einer identischen LĂ€ngenausdehnung. Du hast vielleicht schon einmal gehört, wie Kraftsportler ĂŒber isometrische SpannungsĂŒbungen bei der gym

Oder vielleicht hast du dich gefragt, wie ein Training ohne Hanteln oder große Maschinen aussehen kann? Die Antwort ist einfach, die statischen Übungen mit SandsĂ€cken, Powerband oder Schlingentrainer sind genauso effektiv: Isometrisches Training hĂ€lt dich auch ohne ziehende oder drĂŒckende Bewegungen auf Trab. Oder besser noch: Du kommst aus der Puste.

Viele lernen sie zum ersten Mal in der Physiotherapie kennen

Die meisten Menschen sind eher mit isometrischen Übungen aus der Physiotherapie vertraut. Der Zweck dieser Übungen ist eindeutig, die Muskeln wieder fĂŒr den Alltag fit zu machen. Fragst du dich, warum isometrische Übungen auch fĂŒr den Sport geeignet sind?

Hier ein paar Details: Die meisten sportlichen AktivitĂ€ten beinhalten BewegungsablĂ€ufe, bei denen du ausgewĂ€hlte Muskelgruppen anspannst und wieder loslĂ€sst. Beim isometrischen Training hingegen hĂ€ltst du deine Muskeln fĂŒr die gesamte Dauer der Übung angespannt. Und zwar so, dass sie sich weder verkĂŒrzen noch verlĂ€ngern. Das macht die Übungen noch anspruchsvoller!

Das Gegenteil von isometrischen SpannungsĂŒbungen sind dynamische Übungen - die beim Krafttraining oft mit freien Gewichten oder einer grĂ¶ĂŸeren Maschine ausgefĂŒhrt werden. Dabei wechselst du zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen, d.h. der Kontraktion und der anschließenden Entspannung deiner Muskeln.

Übrigens kannst du isometrische SpannungsĂŒbungen auch mit dynamischen KraftĂŒbungen kombinieren. Zum Beispiel, indem du Gewichte anhebst und sie einige Sekunden lang bewegungslos in der gleichen Position hĂ€ltst, bevor du sie wieder senkst.

Was sind die Vorteile von isometrischen Übungen?

Es gibt gute GrĂŒnde, warum selbst Profisportler nicht nur exzentrische, sondern auch isometrische ĂŒbungen auf ihrem Tagesplan haben:

  • Du wirst deine core StabilitĂ€t stĂ€rken und deine Maximalkraft erhöhen
  • Du belastest dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst deine Ausdauer
  • Du wirst geistig fokussiert sein und schnelleres Muskelwachstum sicherstellen
  • Du erhöhst deine GriffstĂ€rke und reduzierst das Verletzungsrisiko

Vorsicht: Zu viel einseitiges isometrisches Training hat auch Nachteile

Allerdings gibt es auch ein paar Dinge, auf die du bei isometrischen Übungen achten solltest. Damit du zu 100 Prozent von dem Training profitieren kannst. Auf diese Weise trainierst du bestimmte Muskelgruppen völlig isoliert. Integriere daher isometrische Übungen in deinen Trainingsplan, aber konzentriere dich trotzdem auf AktivitĂ€ten mit einem Zusammenspiel verschiedener Körperbereiche. Außerdem solltest du wĂ€hrend des Trainings niemals die Luft anhalten, da dein Kreislauf sonst unter Sauerstoffmangel leidet.

Riesige Auswahl an isometrischen Übungen

Die bekannteste isometrische Übung ist wahrscheinlich die Unterarmplanke. Mit ihr trainierst du sowohl deine oberflĂ€chlichen als auch deine tiefen core Muskeln. Deine core wird gestĂ€rkt und hilft dir anschließend bei KraftĂŒbungen wie Kniebeugen oder BankdrĂŒcken.

ZusĂ€tzlich zu deinem eigenen Körpergewicht lassen sich Schlingentrainer und Alphaband-Powerbands wunderbar als ErgĂ€nzung einsetzen. Vor allem Powerbands helfen dabei, die IntensitĂ€t besser zu dosieren. Die InstabilitĂ€t, die der Schlingentrainer erzeugt, ist eine zusĂ€tzliche Herausforderung fĂŒr das Gleichgewicht. Außerdem kann die Belastung durch dein eigenes Körpergewicht damit besser dosiert werden. Mit ihnen kannst du die isometrischen Übungen auch als absoluter AnfĂ€nger richtig ausfĂŒhren, dich aber auch als fortgeschrittener Sportler mehr herausfordern

Im Allgemeinen werden isometrische Übungen in die folgenden Kategorien unterteilt:

  • Halten: Die gleiche Körperposition so lange wie möglich zu halten, ist der Fokus
  • Nachgeben: Hier verwendest du schließlich ein zusĂ€tzliches Gewicht. Sobald du die Position nicht mehr halten kannst, folgt eine zusĂ€tzliche (exzentrische) Dehnung deiner Muskeln.
  • Überwinde dich: Hast du schon einmal versucht, einen festen Widerstand unter maximaler Anstrengung zu bewegen?

Mit der Zeit kannst du einen Schritt weiter gehen und von der Plank-Grundstellung in eine einarmige Seitenplanke wechseln. Alternativ sind auch die RĂŒckenĂŒbung Superman oder die gegen eine Wand gepresste Hocke beliebt. Achte aber immer darauf, dass du sie richtig ausfĂŒhrst! Halte deine Position lieber kĂŒrzer und gehe bei der Technik keine Kompromisse ein.

Sobald dich die Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht nicht mehr herausfordern, kannst du Kettlebells und Gewichtswesten in das Training integrieren. Du siehst also: Auch beim isometrischen Training gibt es immer Raum fĂŒr Verbesserungen!

Wer profitiert vom isometrischen Training?

AnfĂ€nger und erfahrene Profis profitieren gleichermaßen vom isometrischen Training, ebenso wie Reha-Patienten: Die Übungen zur Körperspannung werden oft speziell nach Sportverletzungen eingesetzt. Nimm das Training als ErgĂ€nzung in dein regulĂ€res Sportprogramm auf. Du wirst bald Fortschritte bei deiner core StabilitĂ€t, Kraft und Ausdauer feststellen.

Es gibt noch mehr zu bedenken

Wenn du bei isometrischen Übungen auch auf das klassische Krafttraining mit schweren Gewichten verzichtest, sind sie nicht weniger anstrengend! Gib deinen Muskeln deshalb genĂŒgend Zeit, sich zu erholen. Und gib ihnen den Sauerstoff, den sie wĂ€hrend der Übung brauchen, indem du gleichmĂ€ĂŸig atmest.

Und nicht zuletzt: Hab Geduld! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aber am Ende wirst du es schaffen, Plank und Co. fĂŒr Minuten zu halten!

Ich habe gerade zwei Wochen lang mit dem revvll PRO trainiert. Das Produkt ist so vielseitig und ich kann fast alle wichtigen Muskeln des Körpers in verschiedenen Variationen trainieren. Der Seilzug-Trainingsmechanismus bringt eine Menge Spaß und neue Elemente in mein tĂ€gliches Trainingsprogramm. Vielen Dank dafĂŒr. Ich hoffe, dass aerobis in naher Zukunft noch mehr neue TrainingsgerĂ€te erfinden wird.

Bruce W.revvll PRO

Ich habe heute die neue Massagepistole Mini erhalten - sie ist wirklich genial! Ich habe seit ein paar Jahren sehr gute Erfahrungen mit dem Hypervolt und war eigentlich auf der Suche nach einer "kleinen Schwester" zum großen Bruder...

Umso mehr habe ich mich gefreut, dass du auch so ein handliches kleines Gewehr herausgebracht hast. Und was soll ich sagen: Sie ĂŒbertrifft meine Erwartungen! Erheblich sogar. Sie hat einen anstĂ€ndigen Anpressdruck und der Motor versagt auch nicht, wenn man richtig drĂŒckt...

Das ist ein wirklich geniales kleines Teil! Eine tolle Erweiterung deiner Produktpalette.

Ingo B.aerobis Mini-Massagepistole

Hi,

Ich wollte dich nur wissen lassen, dass ich sowohl das Endless Seiltrainer als auch das kinetic trainer auf dem Rigg installiert habe. Ich muss sagen, dass beide GerĂ€te hervorragend sind - ich hĂ€tte alle 3 GerĂ€te frĂŒher kaufen sollen. Ich dachte, ich wĂŒrde dir ein paar positive RĂŒckmeldungen geben, denn sowohl ich als auch meine Frau sind von den GerĂ€ten sehr beeindruckt.

Nochmals vielen Dank

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

Hallo,

wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Bei intensiver Vereinsnutzung ist die AusrĂŒstung immer in perfektem Zustand.

Herzlichen GlĂŒckwunsch fĂŒr die QualitĂ€t deiner Produkte.

Trainer Riad Bel - Muay Thai Schule 92 KölnBattle Rope & revvll PRO

Hallo aerobis-Team,

hier eine kleine RĂŒckmeldung aus Ratingen Lintorf. Wir sind nach wie vor mit euren Produkten zufrieden und unsere Mitglieder haben unseren Functional Training Bereich und eure AusrĂŒstung bei jeder Gelegenheit gerne genutzt.

Vielen Dank, du machst einen guten Job!

Turn- und Sportverein 08 Lintorfverso360, revvll PRO & aeroSling
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