Isometrische Ăbungen - so viel mehr als nur Reha-Training!
Du spielst FuĂball, nimmst an Aerobic-Kursen teil, verbringst Zeit auf dem Fahrrad oder Stepper - kurzum: Du bist stĂ€ndig in Bewegung? Probiere ein paar statische Ăbungen aus, um das auszugleichen! Keine Sorge: Sie sehen vielleicht nicht aufregend aus, aber sie sind definitiv anstrengender und effektiver, als du vielleicht denkst. Nicht umsonst schwören sogar Profisportler auf Planke und Co!
Was genau sind isometrische Ăbungen?
Der Begriff Isometrik stammt aus dem Altgriechischen. Er setzt sich zusammen aus der Vorsilbe "isos" fĂŒr gleich und dem Substantiv "metron" fĂŒr MaĂ. Er steht also fĂŒr das Einhalten einer identischen LĂ€ngenausdehnung. Du hast vielleicht schon einmal gehört, wie Kraftsportler ĂŒber isometrische SpannungsĂŒbungen bei der gym
Oder vielleicht hast du dich gefragt, wie ein Training ohne Hanteln oder groĂe Maschinen aussehen kann? Die Antwort ist einfach, die statischen Ăbungen mit SandsĂ€cken, Powerband oder Schlingentrainer sind genauso effektiv: Isometrisches Training hĂ€lt dich auch ohne ziehende oder drĂŒckende Bewegungen auf Trab. Oder besser noch: Du kommst aus der Puste.
Viele lernen sie zum ersten Mal in der Physiotherapie kennen
Die meisten Menschen sind eher mit isometrischen Ăbungen aus der Physiotherapie vertraut. Der Zweck dieser Ăbungen ist eindeutig, die Muskeln wieder fĂŒr den Alltag fit zu machen. Fragst du dich, warum isometrische Ăbungen auch fĂŒr den Sport geeignet sind?
Hier ein paar Details: Die meisten sportlichen AktivitĂ€ten beinhalten BewegungsablĂ€ufe, bei denen du ausgewĂ€hlte Muskelgruppen anspannst und wieder loslĂ€sst. Beim isometrischen Training hingegen hĂ€ltst du deine Muskeln fĂŒr die gesamte Dauer der Ăbung angespannt. Und zwar so, dass sie sich weder verkĂŒrzen noch verlĂ€ngern. Das macht die Ăbungen noch anspruchsvoller!
Das Gegenteil von isometrischen SpannungsĂŒbungen sind dynamische Ăbungen - die beim Krafttraining oft mit freien Gewichten oder einer gröĂeren Maschine ausgefĂŒhrt werden. Dabei wechselst du zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen, d.h. der Kontraktion und der anschlieĂenden Entspannung deiner Muskeln.
Ăbrigens kannst du isometrische SpannungsĂŒbungen auch mit dynamischen KraftĂŒbungen kombinieren. Zum Beispiel, indem du Gewichte anhebst und sie einige Sekunden lang bewegungslos in der gleichen Position hĂ€ltst, bevor du sie wieder senkst.
Was sind die Vorteile von isometrischen Ăbungen?
Es gibt gute GrĂŒnde, warum selbst Profisportler nicht nur exzentrische, sondern auch isometrische ĂŒbungen auf ihrem Tagesplan haben:
- Du wirst deine core StabilitÀt stÀrken und deine Maximalkraft erhöhen
- Du belastest dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst deine Ausdauer
- Du wirst geistig fokussiert sein und schnelleres Muskelwachstum sicherstellen
- Du erhöhst deine GriffstÀrke und reduzierst das Verletzungsrisiko
Vorsicht: Zu viel einseitiges isometrisches Training hat auch Nachteile
Allerdings gibt es auch ein paar Dinge, auf die du bei isometrischen Ăbungen achten solltest. Damit du zu 100 Prozent von dem Training profitieren kannst. Auf diese Weise trainierst du bestimmte Muskelgruppen völlig isoliert. Integriere daher isometrische Ăbungen in deinen Trainingsplan, aber konzentriere dich trotzdem auf AktivitĂ€ten mit einem Zusammenspiel verschiedener Körperbereiche. AuĂerdem solltest du wĂ€hrend des Trainings niemals die Luft anhalten, da dein Kreislauf sonst unter Sauerstoffmangel leidet.
Riesige Auswahl an isometrischen Ăbungen
Die bekannteste isometrische Ăbung ist wahrscheinlich die Unterarmplanke. Mit ihr trainierst du sowohl deine oberflĂ€chlichen als auch deine tiefen core Muskeln. Deine core wird gestĂ€rkt und hilft dir anschlieĂend bei KraftĂŒbungen wie Kniebeugen oder BankdrĂŒcken.
ZusĂ€tzlich zu deinem eigenen Körpergewicht lassen sich Schlingentrainer und Alphaband-Powerbands wunderbar als ErgĂ€nzung einsetzen. Vor allem Powerbands helfen dabei, die IntensitĂ€t besser zu dosieren. Die InstabilitĂ€t, die der Schlingentrainer erzeugt, ist eine zusĂ€tzliche Herausforderung fĂŒr das Gleichgewicht. AuĂerdem kann die Belastung durch dein eigenes Körpergewicht damit besser dosiert werden. Mit ihnen kannst du die isometrischen Ăbungen auch als absoluter AnfĂ€nger richtig ausfĂŒhren, dich aber auch als fortgeschrittener Sportler mehr herausfordern
Im Allgemeinen werden isometrische Ăbungen in die folgenden Kategorien unterteilt:
- Halten: Die gleiche Körperposition so lange wie möglich zu halten, ist der Fokus
- Nachgeben: Hier verwendest du schlieĂlich ein zusĂ€tzliches Gewicht. Sobald du die Position nicht mehr halten kannst, folgt eine zusĂ€tzliche (exzentrische) Dehnung deiner Muskeln.
- Ăberwinde dich: Hast du schon einmal versucht, einen festen Widerstand unter maximaler Anstrengung zu bewegen?
Mit der Zeit kannst du einen Schritt weiter gehen und von der Plank-Grundstellung in eine einarmige Seitenplanke wechseln. Alternativ sind auch die RĂŒckenĂŒbung Superman oder die gegen eine Wand gepresste Hocke beliebt. Achte aber immer darauf, dass du sie richtig ausfĂŒhrst! Halte deine Position lieber kĂŒrzer und gehe bei der Technik keine Kompromisse ein.
Sobald dich die Ăbungen mit deinem eigenen Körpergewicht nicht mehr herausfordern, kannst du Kettlebells und Gewichtswesten in das Training integrieren. Du siehst also: Auch beim isometrischen Training gibt es immer Raum fĂŒr Verbesserungen!
Wer profitiert vom isometrischen Training?
AnfĂ€nger und erfahrene Profis profitieren gleichermaĂen vom isometrischen Training, ebenso wie Reha-Patienten: Die Ăbungen zur Körperspannung werden oft speziell nach Sportverletzungen eingesetzt. Nimm das Training als ErgĂ€nzung in dein regulĂ€res Sportprogramm auf. Du wirst bald Fortschritte bei deiner core StabilitĂ€t, Kraft und Ausdauer feststellen.
Es gibt noch mehr zu bedenken
Wenn du bei isometrischen Ăbungen auch auf das klassische Krafttraining mit schweren Gewichten verzichtest, sind sie nicht weniger anstrengend! Gib deinen Muskeln deshalb genĂŒgend Zeit, sich zu erholen. Und gib ihnen den Sauerstoff, den sie wĂ€hrend der Ăbung brauchen, indem du gleichmĂ€Ăig atmest.
Und nicht zuletzt: Hab Geduld! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aber am Ende wirst du es schaffen, Plank und Co. fĂŒr Minuten zu halten!