Isometrische Übungen – viel mehr als nur Reha-Training!
Du spielst Fußball, gehst zu Aerobic-Kursen, verbringst Zeit auf dem Fahrrad oder Stepper – kurz: Du bist immer in Bewegung? Versuche es zum Ausgleich einmal mit statischen Übungen! Keine Sorge: Sie mögen nicht spannend aussehen, doch sie sind definitiv anstrengender und wirkungsvoller, als du glauben magst. Nicht umsonst schwören auch Profisportler auf Plank und Co!
Was genau sind isometrische Übungen?
Der Begriff der Isometrie stammt aus dem Altgriechischen. Zusammengesetzt aus dem Präfix “isos“ für gleich und dem Substantiv „metron“ für Maß. Er steht also für die Einhaltung einer identischen Längenausdehnung. Vielleicht hast du im Fitnessstudio schon einmal Kraftsportler über isometrischen Spannungsübungen sprechen hören.
Oder du hast dich gefragt, wie eine Trainingseinheit ohne Langhantel oder große Geräte aussehen kann? Die Antwort ist einfach, die statischen Übungen mit Sandbags, Powerband oder Schlingentrainer sind ebenso effektiv: Isometrisches Training wird dich auch ohne Zug- oder Druckbewegungen in Atem halten. Oder besser: Außer Atem bringen.
Viele lernen sie zunächst in der Krankengymnastik kennen
Die meisten dürften isometrische Übungen eher aus der Krankengymnastik kennen. Hier verfolgen sie ganz klar den Zweck, die Muskulatur wieder fit für den Alltag zu machen. Fragst du dich nun, was isometrische Übungen auch für den Sport interessant macht?
Hier noch einmal ein wenig genauer: Bei den meisten sportlichen Aktivitäten handelt es sich um Bewegungsabläufe, durch die du ausgewählte Muskelpartien zusammen- und wieder auseinanderziehst. Beim isometrischen Training hingegen hältst du deine Muskulatur über den kompletten Belastungszeitraum angespannt. Und zwar so, dass sie sich weder verkürzt oder verlängert. Dadurch sind die Übungen noch herausfordernder!
Das Gegenteil von isometrischen Spannungsübungen sind dynamische Übungen – beim Krafttraining oft mit freien Gewichten oder einem größeren Gerät durchgeführt. Dabei wechselst du zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungsausführungen, also der An- und anschließenden Entspannung deiner Muskeln.
Übrigens: Du kannst isometrische Spannungsübungen auch mit dynamischen Kraftübungen kombinieren. Beispielsweise, indem du Gewichte anhebst und vor dem Absetzen einige Sekunden bewegungslos in der identischen Position hältst.
Welche Vorteile haben isometrische Übungen?
Dass auch bei Profisportlern nicht nur exzentrische, sondern auch isometrische Übungen auf dem Tagesplan stehen, hat gute Gründe:
- Du kräftigst deine Core-Stabilität und steigerst deine Maximalkraft
- Du beanspruchst dein Herz-Kreislaufsystem und verbesserst deine Ausdauer
- Du bist mental fokussiert und sorgst für ein schnelleres Muskelwachstum
- Du vergrößerst deine Griffkraft und verringerst die Gefahr von Verletzungen
Achtung: Zu einseitiges isometrisches Training hat auch Nachteile
Bei all dem solltest du bei isometrischen Übungen auch auf einige Dinge achtgeben. Damit du zu 100 Prozent von dem Workout profitieren kannst. So trainierst du spezifische Muskelgruppen komplett isoliert. Integriere daher isometrische Übungen in deinen Workout-Plan, aber setze daneben noch immer auf Aktivitäten mit einem Zusammenspiel unterschiedlicher Körperbereiche. Halte zudem während der Übung nie die Luft an – dein Kreislauf leidet andernfalls unter Sauerstoffmangel.
Diese Bandbreite an isometrischen Übungen gibt es
Als bekannteste isometrische Übung dürfte wohl der Unterarmstütz gelten. Mit ihm trainierst du sowohl deine oberflächliche wie auch deine Tiefenmuskulatur. Dein Core wird gestärkt und hilft dir in der Folge auch bei Kraftübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken.
Neben deinem eigenen Körpergewicht lassen sich Schlingentrainer und Alphaband wunderbar als Ergänzung nutzen. Insbesondere Kraftbänder helfen, das Halten der Übung besser zu skalieren. Die Instabilität, die der Schlingentrainer erzeugt bietet eine zusätzliche Herausforderung. Außerdem lässt sich die Belastung durch das eigene Körpergewicht mit ihm besser dosieren. So kannst du die isometrischen Übungen auch als absoluter Anfänger korrekt ausführen – ohne, dass du dich überforderst.
Generell sind isometrische Übungen in die folgenden Oberkategorien unterteilt:
- Halten: Das möglichst lange Halten derselben Körperposition steht im Fokus
- Nachgeben: Hier nutzt du doch ein Zusatzgewicht. Sobald du darunter nachgibst, folgt eine gewollte Dehnung deiner Muskeln
- Überwinden: Schon einmal versucht, unter größtmöglicher Anstrengung einen unüberwindbaren Widerstand zu bewegen…?
Mit der Zeit kannst du einen Schritt weitergehen und aus der Plank-Grundposition in einen einarmigen Seitstütz gehen. Alternativ sind die Rückenübung Superman oder die gegen eine Wand gepresste Hocke äußerst beliebt. Achte aber unbedingt stets auf eine korrekte Ausführung! Halte deine Position lieber kürzer und gehe keinen Kompromiss bei der Technik ein.
Sobald dich die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr herausfordern, kannst du Kettlebells und Gewichtswesten in das Training integrieren. Du siehst also: Auch beim isometrischen Training ist immer Luft nach oben!
Wer profitiert von isometrischem Training?
Anfänger wie Vollprofis profitieren ebenso von isometrischem Training wie Reha-Patienten: Die Körperspannungsübungen werden häufig gezielt nach Sportverletzungen eingesetzt. Pflege das Workout als Ergänzung in dein übliches Sportprogramm ein. Dann wirst du schon bald Fortschritte bei deiner Rumpfstabilität und Kraft-Ausdauer feststellen.
Das gibt es noch zu beachten
Verzichtest du bei isometrischen Übungen auch auf das klassische Krafttraining mit schweren Gewichten, sind sie nicht weniger anstrengend! Lass deinen Muskeln daher ausreichend Zeit zur Regeneration. Und gib ihnen während der Übung durch gleichmäßiges Atmen den benötigten Sauerstoff.
Zu guter Letzt: Habe Geduld! Noch ist kein Meister vom Himmel gefallen. Doch am Ende wirst du es schaffen, Plank und Co. minutenlang zu halten!
