Isometrische Übungen - so viel mehr als nur Reha-Training!

Du spielst Fußball, nimmst an Aerobic-Kursen teil, verbringst Zeit auf dem Fahrrad oder Stepper - kurzum: Du bist ständig in Bewegung? Probiere ein paar statische Übungen aus, um das auszugleichen! Keine Sorge: Sie sehen vielleicht nicht aufregend aus, aber sie sind definitiv anstrengender und effektiver, als du vielleicht denkst. Nicht umsonst schwören sogar Profisportler auf Planke und Co!

Was genau sind isometrische Übungen?

Der Begriff Isometrik stammt aus dem Altgriechischen. Er setzt sich zusammen aus der Vorsilbe "isos" für gleich und dem Substantiv "metron" für Maß. Er steht also für das Einhalten einer identischen Längenausdehnung. Du hast vielleicht schon gehört, wie Kraftsportler im Fitnessstudio über isometrische Spannungsübungen sprechen

Oder vielleicht hast du dich gefragt, wie ein Training ohne Hanteln oder große Maschinen aussehen kann? Die Antwort ist einfach, die statischen Übungen mit Sandsäcken, Powerband oder Schlingentrainer sind genauso effektiv: Isometrisches Training hält dich auch ohne ziehende oder drückende Bewegungen auf Trab. Oder besser noch: Du kommst aus der Puste.

Viele lernen sie zum ersten Mal in der Physiotherapie kennen

Die meisten Menschen sind eher mit isometrischen Übungen aus der Physiotherapie vertraut. Der Zweck dieser Übungen ist eindeutig, die Muskeln wieder für den Alltag fit zu machen. Fragst du dich, warum isometrische Übungen auch für den Sport geeignet sind?

Hier ein paar Details: Die meisten sportlichen Aktivitäten beinhalten Bewegungsabläufe, bei denen du ausgewählte Muskelgruppen anspannst und wieder loslässt. Beim isometrischen Training hingegen hältst du deine Muskeln für die gesamte Dauer der Übung angespannt. Und zwar so, dass sie sich weder verkürzen noch verlängern. Das macht die Übungen noch anspruchsvoller!

Das Gegenteil von isometrischen Spannungsübungen sind dynamische Übungen - die beim Krafttraining oft mit freien Gewichten oder einer größeren Maschine ausgeführt werden. Dabei wechselst du zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen, d.h. der Kontraktion und der anschließenden Entspannung deiner Muskeln.

Übrigens kannst du isometrische Spannungsübungen auch mit dynamischen Kraftübungen kombinieren. Zum Beispiel, indem du Gewichte anhebst und sie einige Sekunden lang bewegungslos in der gleichen Position hältst, bevor du sie wieder senkst.

Was sind die Vorteile von isometrischen Übungen?

Es gibt gute Gründe, warum selbst Profisportler nicht nur exzentrische, sondern auch isometrische übungen auf ihrem Tagesplan haben:

• Du wirst deine core Stabilität stärken und deine Maximalkraft erhöhen
• Du belastest dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst deine Ausdauer
• Du wirst geistig fokussiert sein und schnelleres Muskelwachstum sicherstellen
• Du erhöhst deine Griffstärke und reduzierst das Verletzungsrisiko

Vorsicht: Zu viel einseitiges isometrisches Training hat auch Nachteile

Allerdings gibt es auch ein paar Dinge, auf die du bei isometrischen Übungen achten solltest. Damit du zu 100 Prozent von dem Training profitieren kannst. Auf diese Weise trainierst du bestimmte Muskelgruppen völlig isoliert. Integriere daher isometrische Übungen in deinen Trainingsplan, aber konzentriere dich trotzdem auf Aktivitäten mit einem Zusammenspiel verschiedener Körperbereiche. Außerdem solltest du während des Trainings niemals die Luft anhalten, da dein Kreislauf sonst unter Sauerstoffmangel leidet.

Riesige Auswahl an isometrischen Übungen

Die bekannteste isometrische Übung ist wahrscheinlich die Unterarmplanke. Mit ihr trainierst du sowohl deine oberflächlichen als auch deine tiefen core Muskeln. Deine core wird gestärkt und hilft dir anschließend bei Kraftübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken.

Zusätzlich zu deinem eigenen Körpergewicht lassen sich Schlingentrainer und Alphaband-Powerbands wunderbar als Ergänzung einsetzen. Vor allem Powerbands helfen dabei, die Intensität besser zu dosieren. Die Instabilität, die der Schlingentrainer erzeugt, ist eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht. Außerdem kann die Belastung durch dein eigenes Körpergewicht damit besser dosiert werden. Mit ihnen kannst du die isometrischen Übungen auch als absoluter Anfänger richtig ausführen, dich aber auch als fortgeschrittener Sportler mehr herausfordern

Im Allgemeinen werden isometrische Übungen in die folgenden Kategorien unterteilt:

• Halten: Die gleiche Körperposition so lange wie möglich zu halten, ist der Fokus
• Nachgeben: Hier verwendest du schließlich ein zusätzliches Gewicht. Sobald du die Position nicht mehr halten kannst, folgt eine zusätzliche (exzentrische) Dehnung deiner Muskeln.
• Überwinde dich: Hast du schon einmal versucht, einen festen Widerstand unter maximaler Anstrengung zu bewegen?

Mit der Zeit kannst du einen Schritt weiter gehen und von der Plank-Grundstellung in eine einarmige Seitenplanke wechseln. Alternativ sind auch die Rückenübung Superman oder die gegen eine Wand gepresste Hocke beliebt. Achte aber immer darauf, dass du sie richtig ausführst! Halte deine Position lieber kürzer und gehe bei der Technik keine Kompromisse ein.

Sobald dich die Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht nicht mehr herausfordern, kannst du Kettlebells und Gewichtswesten in das Training integrieren. Du siehst also: Auch beim isometrischen Training gibt es immer Raum für Verbesserungen!

Wer profitiert vom isometrischen Training?

Anfänger und erfahrene Profis profitieren gleichermaßen vom isometrischen Training, ebenso wie Reha-Patienten: Die Übungen zur Körperspannung werden oft speziell nach Sportverletzungen eingesetzt. Nimm das Training als Ergänzung in dein reguläres Sportprogramm auf. Du wirst bald Fortschritte bei deiner core Stabilität, Kraft und Ausdauer feststellen.

Es gibt noch mehr zu bedenken

Wenn du bei isometrischen Übungen auch auf das klassische Krafttraining mit schweren Gewichten verzichtest, sind sie nicht weniger anstrengend! Gib deinen Muskeln deshalb genügend Zeit, sich zu erholen. Und gib ihnen den Sauerstoff, den sie während der Übung brauchen, indem du gleichmäßig atmest.

Und nicht zuletzt: Hab Geduld! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aber am Ende wirst du es schaffen, Plank und Co. für Minuten zu halten!