Haltung und Core-Training

Wenn ich mit neuen Klienten anfange zu trainieren, brauchen sie oft ein Weilchen, um sich an das Trainingssystem und die Programmgestaltung zu gewöhnen, die ich für sie entwickelt habe. Oft wird am Ende von Sitzungen das Training „des Cores“ von den Klienten angesprochen. Hier sind ein paar der Fragen und Kommentare, die mir so oder so ähnlich immer wieder begegnen.

Warum haben wir heute nichts für den Core gemacht?
Kann ich ein paar Extra-Crunches machen?
Gestern bin ich nach Hause gekommen und habe 500 Sit Ups gemacht, weil wir in der Sitzung nichts für die Bauchmuskeln gemacht haben.

Ich denke, dass Personal Trainer damit ziemlich häufig konfrontiert werden. Leider sind wir von unzähligen, von den Medien gehypten, dümmlichen Fitness-Konzepten umgeben, die jedermann jederzeit zugänglich sind. Wenn man in diesem Feld nicht ausgebildet wurde, verstehe ich total, warum man sich auf einige Sachen stürzt, die man da draußen sieht. Wenn ich auf einige Sachen zurückschaue, die ich in meinen ersten Jahren des Trainings gemacht habe, entbehrt das nicht einer gewissen Komik. Daher empfehle ich jedem, sich einen Strength Coach zuzulegen. Einige von uns bevorzugen einen Trainer bei Sessions, während andere nur die richtigen Hilfestellungen benötigen. Man muss lernen und verstehen, was für den EIGENEN Körper RICHTIG ist, und darf sich nicht von anderen verrückt machen lassen.

Das ist häufig ziemlich schwer, vor allem in einem Fitness-Kurs-Umfeld. Das verstehe ich. Ich bin über die Jahre zu einer Menge Kurse in etlichen Formen gegangen und niemand möchte derjenige sein, der aufgibt, aber man darf nicht vergessen, dass diese Kurse einen allgemeinen Anspruch haben und nicht auf seine eigenen Fähigkeiten zugeschnitten sind. Eine Plank zu halten, nur weil jemand anderes sie in einer Core Challenge immer noch hält, kann wohl Dein Selbstbewusstsein stärken, ABER wenn die Plank über die ganze Zeit nicht richtig ausgeführt wird, geht es am eigentlichen Ziel vorbei. Und so beeindruckend ist das Ganze gar nicht, wenn Du nicht die ganze Zeit unter Spannung stehst. Es gibt einen Unterschied zwischen einer „starren“ Plank und jemandem, der in der Plank nur „hängt“. Du musst wirklich verstehen und beherzigen, was Du machen solltest, und was Du nicht machen solltest. Kein Ego, einfach Wissenschaft, Leute!

Test – Plank (halte sie so starr wie möglich für 30 Sekunden)

• Stütze Dich auf Deine Unterarme.
• Platziere ein Kissen, einen Yoga Block oder einen Fußball zwischen Deinen Beinen (drücke das Objekt für die vollen 30 Sekunden zusammen)
• Ziehe den Bauchnabel ein ABER fülle den Zylinder durch nach-außen-Pressen (Du solltest überall angespannt sein – vorn, hinten, seitlich)
• Ziehe die Schultern von den Ohren weg. Aktiviere Deinen Latissimus als würdest Du Zeitschriften unter Deinen Achseln tragen.

Bei dieser Übung geht es darum Aktivierung, Beschäftigung und Muskelrekrutierung zu maximieren. Wenn Du die Übung richtig ausführst, solltest Du bei 30 Sekunden am Zittern sein. Das ist Core Training, meine Freunde!

Das Einmaleins des Core

Der Core ist viel mehr als nur ein Sixpack. Der Core ist eine Sammlung von Muskeln, die zusammenarbeiten, um statische und dynamische Kraft für die Wirbelsäule bei der Haltung und/oder Bewegung zu erzeugen. Stelle Dir Deinen Core als einen kugelförmigen Muskelbehälter vor, der stabilisiert, kontrolliert, stützt und aufrichtet, um Deine Wirbelsäule zu schützen und Stabilität und Bewegung in alle drei Bewegungsrichtungen zu gewährleisten. Ein einfaches Bild, mit dem man sich den Core vorstellen kann: stelle Dir Deinen Körper ohne Arme und Beine vor. Das, was übrig bleibt, ist der Bereich Deines Cores.

Ganz offensichtlich befinden sich in diesem Bereich eine Reihe von Muskeln. Unter den größeren Muskeln sind da die Beckenbodenmuskulatur, die querverlaufenden Bauchmuskeln, die Musculi multifidi, der interne & externe schräge Bauchmuskel, der gerade Bauchmuskel, der Rückenstrecker, longissimus thoracis und das Zwerchfell. Kleinere Core Muskeln sind der breite Rückenmuskel, der Gluteus Maximus und der Trapezmuskel. Der Core wird als Gruppe gestärkt und geformt. Es gibt kein Sixpack mit Rettungsringen.

S- oder C-Haltung

Die meisten von uns fallen entweder unter die eine oder andere Kategorie. Herauszufinden, in welche Kategorie Du fällst, sagt uns dann, worauf wir bei Trainings- und Übungsauswahl achten müssen. Stell Dir vor, Dein Unterkörper wäre von Deinem Oberkörper losgelöst. Und jetzt stelle Dir Deinen Unterkörper als ein Glas Wasser vor. Wenn Dein Glas Wasser vor Dir verschüttet, bedeutet das, dass Du eine übermäßige S-Haltung hast und Dein Becken nach vorn gedreht ist. Wenn das Glas nach hinten ausläuft, hast Du wahrscheinlich eine C-Haltung (nach hinten gedreht). Für beide Fälle gibt es spezifische Muskeln, die bezüglich Kraft, Länge und Aktivierung angesprochen werden müssen. Wenn Du Dich häufig in einer gebeugten Stellung befindest, würde ich wahrscheinlich keine Sit Ups empfehlen, da sie Druck auf Nacken und Rücken bedeuten können. Bandscheibenprobleme treten häufig auf, und wenn eine Übung das Potential besitzt, jemanden zu verletzen, dann hat diese Übung auch nichts im Trainingsplan dieses jemandes zu suchen.

S-Haltung – ist eine Muskelspannung im Hüftbeuger im vorderen Teil der Hüfte. Dies geht häufig mit schwachen Abdominalmuskeln und schwachem Gluteus einher, eine Verfassung die auch als Lower Cross-Syndrom bekannt ist. Viele von Euch da draußen werden gezwungen im Alltag hauptsächlich zu sitzen. In einem Büro von 9 bis 17 Uhr zu sitzen, oder viel auf Reisen zu sein kann diese Verfassung hervorrufen. Weitere Gründe für die S-Haltung sind das zu häufige Tragen von High Heels bei Frauen oder das Heranzüchten eines beeindruckenden Bierbauches bei Männern.

C-Haltung – ist eine übermäßige Rundung Deines oberen Rückens. Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die diese Haltung bedingen können: eine geringe Streckung der Brustwirbelsäule, Instabilität der Schulterblätter, oder auch Upper Cross Syndrom – Muskelungleichgewichte wie angespannte Brustmuskeln, Latissimus, untere Trapezmuskeln und Levator scapulae und eine Schwäche in den mittleren Scapular Muskeln, im Serratus anterior, den unteren Trapezmuskeln und den tiefen Hals Flexor. Ein Mangel an Stabilität im Core kann hier ebenfalls einwirken.

Unsere Haltung wird von unseren Gewohnheiten und täglichen Aktivitäten erst gemacht. Wir haben alle irgendwo angefangen nachdem wir geboren wurden. Wie wir groß geworden sind und welche Aktivitäten uns täglich beschäftigt haben, ist sehr entscheidend dabei, wie sich unsere Körperform entwickelt hat. Sowohl Sport, als auch Hobbies und was auch immer wir sonst gemacht haben. Wenn bestimmte Sachen beginnen, unseren Alltag zu bestimmen, passt sich unser Körper entsprechend an. Ich stelle mir das immer so vor, dass man bestimmte Leute ansieht und merkt, dass sie Schwimmer oder Wrestler sind. Nach einer gewissen Zeit entwickelt sich einfach dieser Körpertyp. Ich rate allen Eltern, ihre Kinder frühzeitig für Gymnastik oder Kampfsport zu begeistern. Diese Sportarten helfen sehr dabei, die allgemeinen Fähigkeiten, Koordination und ein Bewusstsein dafür zu entwickeln.

Sind Sit Ups gut oder schlecht????

Ich denke, das hängt wirklich vom individuellen Sportler ab. Ein Großteil der Bevölkerung hat mit dieser oder jener Art von Haltungsproblemen zu kämpfen. Wenn Du Dir das obere Bild anschaust, kannst Du dann sagen, welchem Typ Du angehörst? Wenn nicht, solltest Du einen ausgebildeten Trainer aufsuchen, der Dich untersucht. Das kann Dir stark bei der Suche nach dem richtigen Training für Deine Zwecke helfen. Die Antwort auf die Frage, ob Sit Ups gut oder schlecht sind, hängt wirklich vom Individuum ab. Was ich sicher sagen kann, ist, dass es bessere Wege gibt, den Core zu trainieren. Selbst wenn ich Dir das OK gebe für Crunches oder Sit Ups, dann werde ich Dir sicherlich nicht empfehlen, sehr viele davon zu machen. Wenn Du Probleme hast, Deinen Waschbrettbauch richtig herauszuarbeiten und Du machst täglich 500 Sit Ups, dann wird es Dir auch nicht helfen, einfach 100-500 mehr zu machen. Sorry. Keine Chance und ein Haufen verschwendeter Zeit.

Wann machen wir mehr Core-Übungen oder fokussieren uns darauf?

Wie ich Core Training in meine Workouts integriere, kann man mit dem Sprenkel-Effekt beschreiben. Ob wir nun direktes oder indirektes Core Training machen, meiner Meinung nach macht es Sinn bei jeder Übung, die wir machen. Core-Stabilität und -Kontrolle ist wichtig bevor wir uns in die dynamischen Zirkus-Übungen werfen, die es da draußen gibt. Ein Brennen im Muskel bedeutet nicht gleichzeitig auch Resultate! Alle Kurse heutzutage (Yoga, Pilates, Fusion Fitness etc.) haben Core-Segmente, die lediglich dazu genutzt werden, um die Klienten zu quälen und ein Brennen im Muskel zu erzeugen, damit die Trainierenden etwas fühlen (ich persönlich habe immer nur das Gefühl, dass meine Hüftbeuger gleich explodieren). Dieses 3-5-minütige Core-Segment ist nur dazu da, die Massen zu bedienen und sie dazu zu kriegen, wiederzukommen.

Ich sehe auch oft diejenigen, die nicht wissen, wie sie richtig atmen, sich korrekt einstellen und anspannen sollen. Wenn Du keine Plank halten kannst, glaube ich auch nicht, dass Du einen Liegestütz machen kannst, und ich glaube ganz sicher nicht, dass Du dann einen Handstand-Liegestütz mit Deinen Füßen an die Wand gelehnt machen solltest. Stabilität ohne Mobilität ist gefährlich. Ich versuche mal, Vorschläge zu geben, wie Drills in eine Trainingssitzung integriert werden könnten.

Aufwärmen

• Atem-Übungen
• Aktivierungs-Übungen
• Korrektur-Übungen

Krafttraining

• Super Sets (Beispiel: Goblet Squats + Farmers Carry oder Bankdrücken + Hanging Leg Raises)

Konditionstraining

• Sprints

Das ist ziemlich einfach, sehr elementar, aber auch sehr effektiv. Es gibt unendlich Möglichkeiten, Core-Training mit einzubeziehen. Das Wichtigste, an das man sich halten muss, ist die richtige Übung für den Klienten zu wählen und gerade genug davon zu machen. Übertreiben bringt gar nichts. Core-Training muss sich auf Kontrolle und Spannung konzentrieren. Ansonsten ist es nutzlos (zumindest für mich).

Meine Lieblings-Core-Übungen

Es gibt viele Variationen, Regressionen und Progressionen. Ich rate Dir dazu, Dir Videos anzuschauen, zu lesen und Dich weiterzubilden. Die Haupt-Übungen, die meine Klienten täglich absolvieren, beinhalten sehr viel Core-Anteile. Kniebeugen und Kreuzheben in allen Varianten. Olympisches Gewichtheben und Kettlebell-Drills bauen darauf auf, dass der Core seine Arbeit macht.

Planks – Hier gibt es viele Varianten, aber denke daran, dass es um Spannung und Kontrolle geht. Wenn Du die Position nicht kontrollieren kannst, solltest Du Dich nicht in dieser Position befinden. UND BITTE DENK DRAN: Es geht nicht um Zeit!! 10 Minuten-Planks? Eher nicht.

Hollow Rock – Eine weitere großartige Übung, um an Deiner Spannung, Atmung und Kontrolle zu arbeiten. Auch hier gibt es viele Varianten. Hier findest Du ein gutes Video dazu von meinem guten Freund Pat Flynn.

Bärenlauf – Hier gibt’s alle Varianten, von einfach bis sehr kreativ. Beim Bärenlauf trainierst Du alles. Hier gibt es ein interessantes Video von Mark Smith zum Thema Kriechen und Rollen.

Ausrollen – Sehr gut für den hinteren Core. Die meisten sollten mit dem Gymnastikball anfangen. Ich rate niemandem dazu, mit einem Rad anzufangen.

Rotation am Kabelzug/mit elastischen Bändern/ Paloff Press – Großartige Übung für mehr Kontrolle, die stehend oder am Boden ausgeführt werden kann.
Hier gibt es ein großartiges Video von Eric Cressey.

Tragen – Koffertragen, Farmer’s Carry, über dem Kopf. Trageübungen sind prima, um eine seitliche Krümmung zu verhindern.

Achte darauf, so viel Muskelgewebe wie möglich anzusprechen, wenn wir Core-Training machen. Die oben genannten Übungen sind tolle Möglichkeiten, das zu erreichen, es gibt aber noch viele andere. Wenn Du in einer Woche 2500 Sit Ups machst, oder Dein Trainer lange Zirkel im Grenzbereich macht, wirst Du weiterhin Probleme haben, die Erfolge einzufahren, die Du suchst.

P.S.: Das Sixpack entsteht in der Küche. Du kannst so stark sein wie Du willst, bei einer schlechten Ernährung wird man es nicht sehen.