Haltung und Core-Training

- Stütze Dich auf Deine Unterarme.
- Platziere ein Kissen, einen Yoga Block oder einen Fußball zwischen Deinen Beinen (drücke das Objekt für die vollen 30 Sekunden zusammen)
- Ziehe den Bauchnabel ein ABER fülle den Zylinder durch nach-außen-Pressen (Du solltest überall angespannt sein – vorn, hinten, seitlich)
- Ziehe die Schultern von den Ohren weg. Aktiviere Deinen Latissimus als würdest Du Zeitschriften unter Deinen Achseln tragen.
Das Einmaleins des Core
Der Core ist viel mehr als nur ein Sixpack. Der Core ist eine Sammlung von Muskeln, die zusammenarbeiten, um statische und dynamische Kraft für die Wirbelsäule bei der Haltung und/oder Bewegung zu erzeugen. Stelle Dir Deinen Core als einen kugelförmigen Muskelbehälter vor, der stabilisiert, kontrolliert, stützt und aufrichtet, um Deine Wirbelsäule zu schützen und Stabilität und Bewegung in alle drei Bewegungsrichtungen zu gewährleisten. Ein einfaches Bild, mit dem man sich den Core vorstellen kann: stelle Dir Deinen Körper ohne Arme und Beine vor. Das, was übrig bleibt, ist der Bereich Deines Cores. Ganz offensichtlich befinden sich in diesem Bereich eine Reihe von Muskeln. Unter den größeren Muskeln sind da die Beckenbodenmuskulatur, die querverlaufenden Bauchmuskeln, die Musculi multifidi, der interne & externe schräge Bauchmuskel, der gerade Bauchmuskel, der Rückenstrecker, longissimus thoracis und das Zwerchfell. Kleinere Core Muskeln sind der breite Rückenmuskel, der Gluteus Maximus und der Trapezmuskel. Der Core wird als Gruppe gestärkt und geformt. Es gibt kein Sixpack mit Rettungsringen.S- oder C-Haltung
Die meisten von uns fallen entweder unter die eine oder andere Kategorie. Herauszufinden, in welche Kategorie Du fällst, sagt uns dann, worauf wir bei Trainings- und Übungsauswahl achten müssen. Stell Dir vor, Dein Unterkörper wäre von Deinem Oberkörper losgelöst. Und jetzt stelle Dir Deinen Unterkörper als ein Glas Wasser vor. Wenn Dein Glas Wasser vor Dir verschüttet, bedeutet das, dass Du eine übermäßige S-Haltung hast und Dein Becken nach vorn gedreht ist. Wenn das Glas nach hinten ausläuft, hast Du wahrscheinlich eine C-Haltung (nach hinten gedreht). Für beide Fälle gibt es spezifische Muskeln, die bezüglich Kraft, Länge und Aktivierung angesprochen werden müssen. Wenn Du Dich häufig in einer gebeugten Stellung befindest, würde ich wahrscheinlich keine Sit Ups empfehlen, da sie Druck auf Nacken und Rücken bedeuten können. Bandscheibenprobleme treten häufig auf, und wenn eine Übung das Potential besitzt, jemanden zu verletzen, dann hat diese Übung auch nichts im Trainingsplan dieses jemandes zu suchen.Igor hat noch viel Arbeit vor sich
Sind Sit Ups gut oder schlecht????
Ich denke, das hängt wirklich vom individuellen Sportler ab. Ein Großteil der Bevölkerung hat mit dieser oder jener Art von Haltungsproblemen zu kämpfen. Wenn Du Dir das obere Bild anschaust, kannst Du dann sagen, welchem Typ Du angehörst? Wenn nicht, solltest Du einen ausgebildeten Trainer aufsuchen, der Dich untersucht. Das kann Dir stark bei der Suche nach dem richtigen Training für Deine Zwecke helfen. Die Antwort auf die Frage, ob Sit Ups gut oder schlecht sind, hängt wirklich vom Individuum ab. Was ich sicher sagen kann, ist, dass es bessere Wege gibt, den Core zu trainieren. Selbst wenn ich Dir das OK gebe für Crunches oder Sit Ups, dann werde ich Dir sicherlich nicht empfehlen, sehr viele davon zu machen. Wenn Du Probleme hast, Deinen Waschbrettbauch richtig herauszuarbeiten und Du machst täglich 500 Sit Ups, dann wird es Dir auch nicht helfen, einfach 100-500 mehr zu machen. Sorry. Keine Chance und ein Haufen verschwendeter Zeit.Wann machen wir mehr Core-Übungen oder fokussieren uns darauf?
Wie ich Core Training in meine Workouts integriere, kann man mit dem Sprenkel-Effekt beschreiben. Ob wir nun direktes oder indirektes Core Training machen, meiner Meinung nach macht es Sinn bei jeder Übung, die wir machen. Core-Stabilität und -Kontrolle ist wichtig bevor wir uns in die dynamischen Zirkus-Übungen werfen, die es da draußen gibt. Ein Brennen im Muskel bedeutet nicht gleichzeitig auch Resultate! Alle Kurse heutzutage (Yoga, Pilates, Fusion Fitness etc.) haben Core-Segmente, die lediglich dazu genutzt werden, um die Klienten zu quälen und ein Brennen im Muskel zu erzeugen, damit die Trainierenden etwas fühlen (ich persönlich habe immer nur das Gefühl, dass meine Hüftbeuger gleich explodieren). Dieses 3-5-minütige Core-Segment ist nur dazu da, die Massen zu bedienen und sie dazu zu kriegen, wiederzukommen. Ich sehe auch oft diejenigen, die nicht wissen, wie sie richtig atmen, sich korrekt einstellen und anspannen sollen. Wenn Du keine Plank halten kannst, glaube ich auch nicht, dass Du einen Liegestütz machen kannst, und ich glaube ganz sicher nicht, dass Du dann einen Handstand-Liegestütz mit Deinen Füßen an die Wand gelehnt machen solltest. Stabilität ohne Mobilität ist gefährlich. Ich versuche mal, Vorschläge zu geben, wie Drills in eine Trainingssitzung integriert werden könnten.Aufwärmen
- Atem-Übungen
- Aktivierungs-Übungen
- Korrektur-Übungen
Krafttraining
- Super Sets (Beispiel: Goblet Squats + Farmers Carry oder Bankdrücken + Hanging Leg Raises)
Konditionstraining
- Sprints
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