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Sport in der Schwangerschaft - Alexandra Biernat im aerobis Blog

Sport während der Schwangerschaft – ein Erfahrungsbericht

Als Personal Trainerin wurde ich nach der Lüftung meines kleinen, süßen Geheimnisses regelmäßig nach Sporttipps während der Schwangerschaft gefragt. Da dies aber meine erste Schwangerschaft ist, sehe ich mich keinesfalls als Expertin auf diesem Gebiet. Unsicherheiten und Ängste begleiteten sicherlich jeden in dieser Situation, ob nun Personal Trainerin oder nicht, da man garantiert nichts falsch machen möchte. Deswegen sind die Fragen bei allen die gleichen: Was kann und darf ich sportlich noch alles machen und was nicht? Da meine Frauenärztin mir zu dem spezifischen Thema Krafttraining während der Schwangerschaft nur sehr allgemeine Hinweise geben konnte, recherchierte ich ausgiebig und machte parallel meine eigenen Erfahrungen. Mit meinem Artikel möchte ich skizzieren, auf welche “dos & don’ts” ich geachtet und wie ich meine bisherige Schwangerschaft erlebt habe. Jede Schwangerschaft verläuft immer ein wenig anders, aber ich hoffe, Euch dennoch ein wenig Orientierung und Hilfe zu bieten.

Positive Effekte von Sport auf Schwangere

Zu diesem ganz besonderen Thema findet man bei einer Recherche im Internet eine Menge an Informationen. Die gute Nachricht: “In zahlreichen Studien wurde belegt, dass moderater Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist.”1 Durch eine regelmäßige körperliche Betätigung können schwangerschaftstypische Rückenbeschwerden, einer zu starke Gewichtszunahme, Depressionen, Schwangerschaftsdiabetes und Wassereinlagerungen entgegen gewirkt bzw. sogar komplett vermieden werden.2 Dabei können werdende Mütter in mäßigen Belastungsintensitäten prinzipiell allen erdenklichen Sportarten nachgehen.

Sport in der Schwangerschaft - Alexandra Biernat im aerobis Blog
Ob Junge oder Mädchen, die passende Kettlebell hat Alexandra schon zur Hand

Auf was sollten Schwangere beim Sport achten?

Es gibt allerdings einige Fakten, auf die Schwangere beim Sporttreiben achten sollten:

In der Frühschwangerschaft ist es ratsam Sportarten mit hohen Impact-Kräften (wie sie beispielsweise bei Kampf- oder Risikosportarten gegeben sind) zu meiden. Eine weitere Besonderheit gibt es beim Trainieren der geraden Bauchmuskulatur ab ca. der 20. Schwangerschaftswoche (SSW): Diese sollte ab diesem Zeitpunkt nicht mehr dynamisch, also nicht in Form von Crunches gekräftigt werden. Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren sind isometrische Halteübungen, wie der Front- und Seitstütz, besser geeignet. Neuesten Studien zufolge dürfen Schwangere sogar bis zu 7 Mal pro Woche für 60 Minuten aktiv sein. Die Trainingsintensitäten sollten dabei jedoch immer im aeroben Bereich liegen.1

Letztlich bestimmt aber immer der eigene Fitnesszustand einer jeden Schwangeren die Trainingsinhalte und –intensitäten. Auf das eigene Körperempfinden sollte stark geachtet werden. Wenn der Körper mal eine Pause braucht, dann sollte diesem Gefühl auch Folge geleistet werden.

Sport in der Schwangerschaft - Alexandra Biernat im aerobis Blog

Sport in Zeiten der Schwangerschaftsübelkeit – Sport im 5. Monat

Als Fitness- und Personaltrainerin bin ich in den Anfang der Schwangerschaft sehr fit gestartet. Leider hat mich die allseits bekannte Schwangerschaftsübelkeit von der 7. bis zur 12. SSW stark ausgebremst. An das Ausfüllen aller meiner tagtäglichen Aufgaben war nicht zu denken. Ich wurde von meinem Körper, der in dieser Zeit viel Ruhe brauchte, regelrecht gezwungen meine Aktivitäten stark herunterzuschrauben. Bis zur 12. SSW habe ich auch nicht das Bedürfnis verspürt mich körperlich zu betätigen wie ich es gewohnt war. Ganz im Gegenteil: Die permanente Übelkeit kostete mich viel Kraft, sodass ich zu dieser Zeit viel geschlafen und mich geschont habe. So sind schnell zwei Monate ohne sportliche Aktivität ins Land gezogen. Als es mir dann wieder besser ging und meine mir altbekannten Kräfte zurückkehrten, startete ich wieder ein regelmäßiges Sportprogramm. Damit Ihr einen Eindruck davon bekommt, was mit einem Babybauch im fünften Monat noch so alles möglich ist, habe ich für Euch folgendes Beispielworkout vorbereitet.

Ein Workout für Schwangere

Workout mit 10 kg Aquabag (blackPack ESY L mit Loading-Bag AQUA):

  • Rotational Lunges – 5x/Seite
  • 5x vorgebeugtes Rudern im Parallelstand + Walk Out to Plank (5-10 Sekunden halten)
  • Good Mornings + überkreuz-Kniebeugen 5x
  • Kreuzheben + slow High Pull – 5x

Bei der Übungsausführung achte ich darauf, nicht “aus der Puste” zu kommen. Zudem lasse ich die Beckenbodenmuskulatur stets angespannt. Durch die Ausschüttung von Endorphinen, den körpereigenen Glückshormonen, während sportlicher Aktivität, tue ich nicht nur mir, sondern auch meinem Baby etwas Gutes… Und seien wir mal ehrlich, es gibt doch nichts Schöneres auf der Welt als sein Kind beim Sporttreiben “mitsporteln” zu spüren!

Let’s keep on moving, Ladies!

 

Quellennachweis:

1. www.dshs-koeln.de/psi/sus/Fragen.html

2. www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-so-findet-man-das-richtige-trainingspensum-a-899737.html

Ich habe jetzt zwei Wochen lang mit dem revvll PRO trainiert. Das Gerät ist so vielseitig und ich kann alle wichtigen Muskeln des Körpers in verschiedenen Variationen trainieren. Der Seilzug-Trainingsmechanismus bringt eine Menge Spaß und neue Elemente in mein tägliches Trainingsprogramm. Vielen Dank dafür. Ich hoffe, dass es in naher Zukunft noch mehr neue Trainingsgeräte von aerobis geben wird.

Bruce W.revvll PRO

Ich habe heute die neue Massagepistole Mini erhalten – die ist ja richtig genial! Ich habe seit ein paar Jahren sehr gute Erfahrungen mit der Hypervolt und war tatsächlich auf der Suche nach einer “kleinen Schwester” zum großen Bruder...

Um so mehr habe ich mich gefreut, dass ihr auch so eine handliche kleine Pistole rausgebracht habt. Und was soll ich sagen: Sie übertrifft meine Erwartungen! Deutlich sogar...

Das ist ein richtig geniales kleines Teil! Tolle Erweiterung eurer Produktpalette.

Ingo B.aerobis Mini Massagepistole

Hallo,

Ich wollte euch nur wissen lassen, dass ich sowohl den Endlosseiltrainer als auch den Kinetiktrainer auf dem Rigg aufgebaut habe. Ich muss sagen, dass beide Ausrüstungsteile hervorragend sind - ich hätte alle 3 Teile schon früher kaufen sollen. Ich dachte mir, dass ich ein positives Feedback gebe - da sowohl ich als auch meine Frau von diesen Gegenständen wirklich beeindruckt sind.

Nochmals vielen Dank.

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

Hallo,

wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Für den intensiven Clubeinsatz ist die Ausrüstung immer in perfektem Zustand.

Herzlichen Glückwunsch zur Qualität eurer Produkte.

Coach Riad Bel - Muay Thai School 92 CologneBattle Rope & revvll PRO

Hallo aerobis-Team,

hier ein kleines Feedback aus Ratingen Lintorf. Wir sind nach wie vor mit euren Produkten zufrieden und unsere Mitglieder nutzten gerne bei jeder Gelegenheit unsere Functional Trainings Area samt dem Equipment von euch.

Vielen Dank, Ihr macht einen guten Job!

Turn- und Sportverein 08 Lintorfverso360, revvll PRO & aeroSling

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