Fit for FIBO Trainingsplan – Plan C
Fast and furious
Es geht schon wieder weiter! Unser Fit for FIBO Trainingsplan geht in die dritte Runde. Jetzt geht es Schlag auf Schlag, denn die FIBO rückt immer näher und die einzelnen Trainingspläne wechseln häufiger. Waren letzte Woche die Beine dran, ist diesmal der Oberkörper unser Hauptangriffsziel. Dennoch, auch wenn es sich hauptsächlich um Oberkörper-Übungen handelt, sind die Übungen diesmal ein wenig komplexer, d.h. sie umfassen mehr und größere Muskelgruppen. Klimmzüge beispielsweise erfordern nicht nur viel Kraft, sondern auch ein gutes Zusammenspiel aus Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Damit gehören sie eindeutig zu den Zielbewegungen, die wir am Ende des Plans besonders gut beherrschen wollen. Und wie trainiert man Klimmzüge am besten? Genau, indem man Klimmzüge macht. Klingt doof, ist aber so.Welches Equipment brauchst Du diesmal?
Für das “Kurz & knackig”-Workout benötigst Du bestenfalls drei Geräte und eine Klimmzugstange, wobei die Klimmzugstange natürlich durch jedes Objekt ersetzt werden kann, an dem Du Dich gefahrlos mehrmals hochziehen kannst. Ansonsten benötigst Du einen aeroSling Sling Trainer (die Übung geht nur bei einem Sling Trainer mit einer Umlenkrolle), einmal den Blackthorn Elastic Trainer (wobei ein langes Widerstandsband allein im Notfall durchaus in Ordnung ist, achte auf den möglichen Bewegungsradius) und eine Kettlebell (alternativ ein blackPack ESY S, weil es sich bei dieser Übung beinahe genau so verhält). Grundsätzlich kannst Du das Workout in jedem vernünftigen Fitness-Studio durchführen, wenn Dein Home Gym noch nicht über die entsprechende Ausstattung verfügt.Hier ist das Workout-Video
Das sagt der Coach
- Warum das Workout: Da wir in den ersten 3 Wochen deutlich den Fokus auf den Rumpf legen, soll mit diesem Workout auch die Rumpfrotation als zusätzliche Ebene trainiert werden. Rotieren und Stabilisieren ist das Ziel.
- Warum das Protokoll: Mit 2×2 min. befinden wir uns schon in einem kleinen AMRAP (As Many Repetitions/Rounds As Possible). Dies sorgt für eine hohe Intensität und kurbelt den Stoffwechsel an. Es werden die nötigen Reize für das Wachstum der Muskulatur gesetzt.
- Warum die Übungen: Bis auf die Klimmzüge wird bei allen Übungen rotiert oder unilateral gearbeitet. Dadurch muss die Rumpfmuskulatur dynamisch und auch statisch arbeiten.
- Was soll man beachten: Wie immer sollte die Bewegungsqualität vor Quantität kommen. Gerade durch die relativ lange Belastungszeit ist unbedingt darauf zu achten, dass die Bewegung sauber ist.
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