Diese 5 Elemente gehören in Deinen Trainingsplan

Rocky tat es im Film, Arnold Schwarzenegger tat es im realen Leben. Usain Bolt, Dirk Nowitzki und alle erfolgreichen Athleten können ebenfalls nicht ohne: Trainieren nach Plan! Nutze das Trainingsinstrument schlechthin und erreiche Dein Ziel.

„Barfuß oder Lackschuh“ – Erfolgsplan oder nicht? – Diese 5 Basiselemente sind entscheidend

Findest Du die folgenden beschriebenen Inhalte in Deinem Trainingsplan wieder, so kann Dich nur wenig auf dem Weg zu Deinem Ziel stoppen. Check Deinen Trainingsplan, ob diese wichtigen Elemente Bestandteil Deiner Trainingsanleitung sind. Du trainierst seit Monaten wie ein Wilder: Deine Arme sollen endlich voluminöser werden, Dein Kreuz stärker und breiter oder Deine Bauchmuskeln imposanter wirken, aber es passiert nichts? Schon mal überprüft, ob Du die richtige Strategie gewählt hast um an Deine Wunschvorstellung zu gelangen? Eine sinnvolle Trainingsplanung ist Grundvoraussetzung bei individuell gesetzten Zielen. Je anspruchsvoller das individuelle Ziel, desto wichtiger ist eine passende und richtungsweisende Trainingsplanung. Denn die größte Motivation und modernste Trainingsgeräte verfehlen Ihre Wirkung bei unpassender Planung.

Dein Routenplaner zum Erfolg

Vergleiche Deinen Weg zu Deinem Ziel mit einer Reise: Mit einem gutem Reiseführer oder Navigationssystem kannst Du Dich in einer fremden Stadt mit unbekannter Sprache besser zurechtfinden und gelangst schneller an Dein Ziel. Du musst weniger Umwege gehen und kannst den Weg auch mehr genießen, weil Du Dir sicher bist, dass Du am Ende am gewünschten Ort ankommst. Genau wie bei einer Reise ist es wichtig, dass Du Dir im Klaren bist, wo Du überhaupt hin möchtest. Dies ist schon der erste Punkt, der in Deinem Trainingsplan nicht fehlen darf:

• Kenne Dein Ziel! Das Ziel Deines Trainings sollte Dir bekannt und deutlich formulierbar sein. „Etwas fitter werden“ hört sich zwar ganz schön an, ist aber weder messbar, noch ein zu greifender Herzenswunsch. Besser sind klar formulierte Ziele wie z.B. „ich möchte 5 Klimmzüge schaffen“, „ich möchte zufrieden in den Spiegel schauen können und in meine alte Jeans passen“ oder „beim Volkslauf möchte ich die 5km unter 35min laufen“. Dein Ziel ist die Basis bei der Suche und der Umsetzung Deines Plans. Überprüfe ob die Zielsetzung Deines Trainingsplans mit Deinen Zielen übereinstimmt.
• Zielgruppencheck: Gehörst Du dazu? Ein Ausdauerplan für kenianische Spitzenläufer wird Dich in Deiner Ausdauerleistung sicherlich überfordern. Ebenso lohnt es sich auch im Kräftigungsbereich und bei der Ernährungsplanung genauer hinzuschauen: Für wen ist der Plan eigentlich konzipiert? Gehörst Du beispielsweise bei Klimmzugübungen zu den Anfängern, eignet sich ein Klimmzugprogramm mit leichten Variationen mit dem aerosling Schlingentrainer eher als ein hochintensives Programm mit Zusatzgewichten am Klimmzug-Rack. Versuche Dich realistisch einzuschätzen zu welcher Zielgruppe Du gehörst. Ist der Plan für Dein Alter geeignet und wird Dich langfristig motivieren können oder steht eher Hockergymnastik auf dem Plan? Auch bei der Ernährungsplanung sollte deutlich werden, für wen der Plan bestimmt ist und ob Du dazu gehörst. Im Zweifel lasse Dich von erfahrenen Experten beraten.
• Trainingsprinzipien dürfen nicht fehlen Dieser Punkt sollte eigentlich selbstverständlich für alle Trainingspläne sein. Ist er aber leider nicht… Alle Trainer, Experten und Sportler, die jemals einen Plan entwickeln haben, sollten die Trainingsprinzipien kennen und sie auch geschickt einsetzen. Die wichtigsten Trainingsprinzipien sind für Dich im Folgenden kurz aufgeführt:
  • Setzen eines optimalen Trainingsreizes: Die Intensität in Deinem Training muss eine gewisse Schwelle überschreiten. Ist der Reiz niedriger als diese „Hürde“, so findet keine gewünschte Reaktion des Körpers statt. Aber Achtung! Der gesetzte Trainingsreiz darf nicht zu hoch sein, um zum Beispiel Verletzungen und Überlastungssymptome zu vermeiden. Sprinten oder Springen mit stark übergewichtigen Personen beispielsweise wäre eine klassische Empfehlung für eine zu hohe Reizsetzung (auch wenn das bei manchen „Abnehm-Fernsehformaten“ nicht immer beachtet wird, aber das ist wieder ein anderes Thema…). Der Reiz sollte das System aber auch ausreichend fordern, ein Training zur Maximalkraftsteigerung mit 1,5kg-Hanteln wird bei den meisten eher nicht gelingen. Überprüfe also Deinen Trainingsplan, ob die Reize zu Dir passen und Dich weder unter- noch überfordern.
  • Regelmäßige Trainingseinheiten & Anstieg der Belastung: „Einmal ist keinmal“. Das beste Training der Welt zeigt fast keine Wirkung, wenn es nur einmal durchgeführt wird. Die Wiederholung und die Regelmäßigkeit formen den Champion. Zudem ist es wichtig, dass die Belastung mit der Häufigkeit des Trainings in irgendeiner Art und Weise ansteigt. Findest Du auf Deinem Trainingsplan also variantenreiche und spannende Trainingsinhalte? Fordern Dich die Trainingsinhalte immer wieder neu? Gibt es eine realistische Einschätzung, wie lange Du bis zu Deinem Ziel benötigst? Kannst Du alle Fragen bei Deinem Plan mit Ja beantworten, so wirst Du Dich schon bald an den Folgen und Auswirkungen des Trainings erfreuen.
  • Individualisierung des Trainings: Eine sehr genaue Individualisierung des Trainings wird zunehmend wichtiger bei (Hoch-)Leistungssportlern. Dann reicht ein allgemeingültiger Trainingsplan häufig nicht mehr aus, um die Anzahl der Trainingseinheiten (häufig mehr als 7 Trainingseinheiten in der Woche) zu koordinieren. Denn ein elementares Trainingsprinzip ist der Wechsel zwischen Erholung und Belastung bzw. die Beachtung der Regeneration. Unterschätze diesen Punkt nicht, wenn Du zu der Gruppe der sehr ambitionierten Athleten gehörst.
• Lass Experten ran: Nutze die zahlreichen Erfahrungen und das Wissen von Experten. Die Experten können dabei aus den unterschiedlichsten Bereichen kommen: Ärzte, Sportwissenschaftler, Personal Trainer, ehemalige Profi-Athleten oder auch Hobbysportler können der perfekte Begleiter zu Deinem Ziel sein. Eine hübsche Internetseite und ein paar Transformationsbilder bedeuten nicht zwangsläufig, dass der Trainingsplan bombig funktioniert. Schaue Dir die Experten aber genau an, bevor Du mit dem Plan startest. Leider hat nicht jeder selbsternannte Experte unbedingt die Erfahrung oder das notwendige Know-How um Dich zum Ziel zu bringen. Vielleicht kannst Du Dir die Meinung von Anderen einholen, die den Plan schon einmal genutzt haben oder mit dem Experten zusammengearbeitet haben.
• Gesundheit geht vor: Im Leistungssport gibt es zwar genug Beispiele, wie es nicht gemacht wird, aber auch bei den herausforderndsten Zielen gilt: Den Verstand einschalten und bloß die Finger von Methoden und Wegen lassen, die Deine Gesundheit gefährden. „Win clean: say no to doping!“

Ich hoffe Du trainierst bereits mit einem guten Plan und konntest alle Basiselemente in Deinem Plan wiederfinden. Dann heißt es für Dich lediglich motiviert bleiben und die positiven Trainingspläne weiterempfehlen. Stimmen die Basiselemente keineswegs mit Deinem Plan überein, sind die nächsten Zeilen für Dich besonders interessant:

„Drum prüfe wer ewig erfolglos trainiert, ob nicht ein besserer Plan existiert“

Damit Du zu Deinem verdienten Erfolg kommst, empfehle ich Dir, neben dem Einsatz von den motivierenden aerobis Trainingsgeräten, die Trainingsplanung in die Hände von wahren Trainingsexperten zu legen. Schau Dir die Möglichkeiten bei erfahrenen Trainern bei Dir in der Nähe an oder suche gezielt bei plan-planet.de nach Deinem besten Trainingsplan. Abnehmen, Sixpack, Muskelaufbau oder Bestzeit? Plan-Planet zeigt Dir den passenden Plan – unabhängig und einfach. Wir freuen uns auf Eure Reaktion und hoffentlich viele positive Trainingsplanbeispiele. Gregor Akkermann