Diese 3 Fitness-Übungen bringen Dich garantiert weiter (mit Anleitungs-Videos!)

3 Übungen, die Du nie machst, aber unbedingt in Dein Training einbauen solltest

Obwohl Du schon seit Jahren trainierst und sämtliche Kraftübungen kennst, passiert es Dir immer wieder, dass Du über etwas Neues stolperst? Gut so! Denn es gibt nichts Langweiligeres als immer die selben Übungen zu machen oder die selben Trainingsgeräte zu nutzen. Und wenn Du ein Trainingsanfänger bist, sei froh von diesen Tipps zu Beginn Deiner Fitnesslaufbahn zu erfahren.

Alles ist Bewegung!

Nach diesem Leitsatz solltest Du anfangen, nicht nur in klassischen Kraftübungsmustern zu denken.

Klar, das Kreuzheben, die Kniebeuge und Bankdrücken sind zuverlässige Erfolgsbringer, wenn es um Kraftzuwächse und Leistungssteigerung geht. Auch wir bauen sie gerne hin und wieder in unsere Trainingspläne ein, denn schließlich haben sie sich schon Jahrhunderte bewährt. Aber die meisten von uns sind doch Alltagsathleten! Wir möchten mal etwas heben, tragen, Treppen steigen, oder im Garten herumkriechen, um nicht immer in einen mitteleuropäischen Urwald schauen zu müssen. Heutzutage ist das Anforderungsprofil an uns Städter also einfach ein anderes. Anstatt mehrere Kilometer pro Tag zu Fuß zurücklegen zu müssen, haben wir Autos, Bahnen und Rolltreppen. Anstatt 10-12 Stunden draußen mit harter körperlicher Arbeit zu verbringen, sitzen wir größtenteils und müssen eher unser Gehirn anstrengen. Natürlich ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass es zum Glück noch viele Menschen gibt, die zum Beispiel ein Handwerk ausüben, welches ihren Körper vielfältig und auch schwer fordert. Dies ist aber in unserer Gesellschaft nicht die Regel. Es gibt immer mehr Maschinen, Hilfsmittel und Prozesse, die die Tätigkeit des Durchschnittsdeutschen von muskulär fordern hin zu gedanklich fordern verlagern. Was darunter leidet, ist die natürliche Bewegung! Muskeln verkümmern, Gelenke werden unbeweglich und der Organismus wird antriebslos. Um dies auszugleichen sollte man zusätzlich Sport treiben. „Wow! Die Erkenntnis dieses Blogs!“ werdet Ihr jetzt vielleicht sagen. Uns ist schon bewusst, dass wir das Rad nicht neu erfunden haben. Aber die Frage, die sich hier stellt ist: „Wie sollte so ein Ausgleichstraining aussehen?“ Sind Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken wirklich das Mittel der Wahl für einen Alltagsathleten?

Jetzt wo die meisten doch nicht mehr schwer körperlich gefordert werden, sollte eine weitere Komponente dringend geübt werden: Das Beweglichkeitstraining, die Koordinationsschulung und das Üben von zusammengesetzten Bewegungen, den sogenannten Compound Movements, rückt somit in den Vordergrund. Den größten Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden hat man wirklich, indem man ganzheitlich trainiert. Je mehr man sich spezialisiert, desto weniger tut man für seine allgemeine Fitness. Und was könnten mögliche Ansätze sein? Fang doch mal an einzelne Grundübungen zu kombinieren. So steckst Du nicht in einer eingeschränkten Bewegung fest, sondern profitierst von Abwechslung, neuen Trainingsreizen und einem Ganzkörpertraining. Diese 3 Übungen können als Inspiration dienen:

Powerpull Complex:

Füße stehen schulterbreit
Körper bildet eine Linie
Gesäß nach hinten unten führen
so tief wie möglich
Körperschwerpunkt wieder anheben
einarmig rudern
um die eigene Achse rotieren
Arm nach hinten weiter strecken
Arm danach wieder nah am Körper vorbei nach vorne führen

Das Tolle bei dieser Übung ist, dass Du eine enorm große Muskelgruppe beanspruchst. Ausserdem findest Du sowohl drückende, als auch rotierende und ziehende Komponenten darin wieder. Das Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen wird verbessert und die Koordination geschult.

Rotational Lunge mit Sandbag:

hüftbreiter Stand, den Sandbag an gestreckten Armen vor dem Körper halten
ein Bein nach hinten führen
zeitgleich den Bag an dem vorderen Bein vorbei nach außen führen
auf einen aufrechten Oberkörper achten
vom hinteren Bein abdrücken und wieder in die Ausgangsposition kommen
Das gleiche zur anderen Seite

Diese Übung fordert sehr die Rumpfstabilität und deine Gleichgewichtsfähigkeit heraus. Ausserdem kräftigst Du Deine Beinmuskulatur noch intensiver durch das Zusatzgewicht und die Dynamik.

Burpees einbeinig mit dem Sling Trainer:

einen Fuß in die Schlaufe legen
Hände vor dem Körper auf den Boden aufsetzen
in den Stütz gehen
Liegestütz absolvieren
mit dem freien Bein heranspringen
Oberkörper aufrichten und abspringen

Eine tolle Übung, die das Herz-Kreislauf-System stark fordert. Hinzu kommen tolle Trainingsreize für das arbeitende Bein, die komplette vordere Muskelkette, die Hüftstrecker und den Schultergürtel. Weitere Sling Training Übungen findest du auf unserer Spezialseite. Diese 3 Übungen werden Deinen Trainingsplan garantiert bereichern! Probier’s aus und freu Dich über die neu gewonnene Leistungsfähigkeit! Get functional, Euer Fabien