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Die 6 effektivsten Übungen für einen knackigen Po

17. September 2015/2 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma
Wie Du optimal Muskulatur am Po aufbaust, und den Allerwertesten schön knackig formst, erfährst Du in diesem Tutorial Thursday.

Wie bekomme ich einen knackigen Po?

Welche Frau möchte ihn nicht haben: Einen Po wie Beyoncé? Auch viele Männer könnten ein wenig mehr Gluteus vertragen. Nicht nur der Optik wegen, sondern auch um möglichen Fehlhaltungen und daraus resultierenden Beschwerden vorzubeugen. Denn wir brauchen unsere Hüftstrecker jeden Tag bei einer Vielzahl von Bewegungen. Besonders wenn man den Sport betrachtet: Kein Ball-Treten, Springen, Laufen und Richtungswechsel ohne einen starke Gesäß- und Beinmuskulatur, ein stabiles Hüftgelenk und die optimale Beckenstellung. Leider sorgt der Lebensstil vieler Menschen unserer Gesellschaft dafür, dass die Glutealmuskulatur durch ständiges Sitzen inaktiv und schwach wird. Resultat können unter anderem Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen sein. Die 6 effektivsten Übungen für einen knackigen Po Aber Hilfe naht: aerobis hat für Dich die 6 effektivsten Kraftübungen für einen knackigen Hintern zusammengestellt. Auf die Plätze, fertig, Po!

Mit diesen Übungen bekommst Du einen Knackpo

  1. Kreuzheben mit dem blackPack oder der Langhantel
    • Hüft- bis schulterbreiter Stand
    • Knie nur leicht beugen und den Körper mit geradem Rücken nach vorne beugen
    • den blackPack mit gestreckten Armen greifen
    • Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
    • Gesäßmuskulatur anspannen und den blackPack durch Hüftstreckung aufheben
  2. Hip-Thrusts mit der Langhantel
    • vor eine Bank oder einen Kasten auf den Boden setzen
    • Langhantel über das Becken bringen
    • Füße so nah wie möglich zum Körper und breiter als schulterbreit aufstellen
    • Mit den Schulterblättern auf die Bank legen und Hüfte nach oben durchstrecken
  3. Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell
    • enger Stand
    • ein Bein gestreckt nach hinten führen
    • Standbein ist leicht gebeugt
    • Oberkörper absenken und die Kettlebell mit einem Arm greifen
    • Bein und Oberkörper als Einheit wieder in die Ausgangsposition bringen und dabei das Gewicht aufheben
  4. Kniebeugen mit Zusatzgewicht
    • Hüft- bis schulterbreiter Stand
    • blackPack oder Langhantel unterhalb des Nackens auf die Schulterblätter legen
    • Hüfte nach hinten-unten führen
    • Knie in Richtung der Fußspitzen nach vorne führen
    • Natürliche Lendenlordose bewahren
    • Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
    • So tief wie möglich gehen
  5. Walking Lunges
    • Hüftbreit stehen und den blackPack auf eine Schulter nehmen
    • Ein Bein nach vorne führen und vor dem Körper aufsetzen
    • Körperschwerpunkt senken und mit dem hinteren Knie vorsichtig aufsetzen
    • Oberkörper aufrecht und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
    • Nach vorne aufstehen und den nächsten Schritt machen
  6. Refees (Rear Foot Elevated Splitsquats)
    • In eine Ausfallschrittposition gehen
    • Hinteren Fuß auf eine Bank, einen Kasten oder in die Schlaufen eines Sling Trainers stellen
    • Körperschwerpunkt nach unten führen
    • Oberkörper möglichst aufrecht lassen

Video-Tutorial für die 6 Übungen

Baue diese Übungen in deine Trainingswoche ein, und Du wirst nicht um Erfolge herum kommen. Natürlich sollte man in dieser Sammlung auch den Kettlebell Swing nennen. Dieser wird aufgrund seiner Komplexität aber in einem anderen Tutorial Thursday vorgestellt. Also ran an die Gewichte Mädels…. und Jungs! Get functional! Euer Fabien
Schlagworte: workouts
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2 Kommentare
  1. Ben Menges sagte:
    29. September 2015 um 23:01

    Hey Fabien,

    wie kannst du nur die Dreistheit haben den Hip Thrust nicht auf Platz 1 zu setzen. Wenn das Bret Contreras liest… :D
    Ne, super Übungen. Gerade der Single-Leg Deadlift bei richtiger Ansteuerung eine Wunderwaffe. Daumen hoch!

    Gruß,
    Ben

  2. Fabien Mpouma sagte:
    30. September 2015 um 9:22

    Hallo Ben,
    bitte nicht falsch verstehen. Die Nummerierung spielt bei dieser Auswahl keine Rolle.
    Ich würde all diesen Übungen die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Der Hip Thrust ist eine geniale Übung die ich privat auch immer sehr gerne mache.
    Wichtig hierbei ist aber, wie gesagt, dass eine gezielte Ansteuerung der Glutealmuskulatur erfolgt. Sonst arbeiten die Hamstrings zu sehr mit.
    Abhilfe hierbei kann auch das nach außen Stellen der Füße schaffen.

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Kundenfeedback

Ich habe jetzt zwei Wochen lang mit dem revvll PRO trainiert. Das Gerät ist so vielseitig und ich kann alle wichtigen Muskeln des Körpers in verschiedenen Variationen trainieren. Der Seilzug-Trainingsmechanismus bringt eine Menge Spaß und neue Elemente in mein tägliches Trainingsprogramm. Vielen Dank dafür. Ich hoffe, dass es in naher Zukunft noch mehr neue Trainingsgeräte von aerobis geben wird.

Bruce W.

Ich habe heute die neue Massagepistole Mini erhalten – die ist ja richtig genial! Ich habe seit ein paar Jahren sehr gute Erfahrungen mit der Hypervolt und war tatsächlich auf der Suche nach einer “kleinen Schwester” zum großen Bruder. Ein Pistole, die noch besser in der Hand liegt und gerade im Nacken- und Unterarm-Bereich gut einsetzbar ist und die man auch mal schnell mitnehmen kann. Dann kam die kleinere Hypervolt GO neulich auf den Markt – und davon war ich total enttäuscht. Zum einen ist die deutlich lauter als der Hypervolt PLUS und hat einen fast schon lächerlich geringen Anpressdruck. Der Motor stoppt fast sofort, wenn man mal etwas stärker drückt. Eine richtige Enttäuschung. Überhaupt, wenn man bedenkt, dass über 200,- Euro kostet.

Um so mehr habe ich mich gefreut, dass ihr auch so eine handliche kleine Pistole rausgebracht habt. Und was soll ich sagen: Sie übertrifft meine Erwartungen! Deutlich sogar. Sie hat einen ordentlichen Anpressdruck und der Motor versagt auch nicht, wenn man richtig drückt, d.h. man kann tief ins Gewebe rein. Es sind vier nützliche Aufsätze dabei, die ich von der Hypervolt auch gewohnt bin. Und ebenfalls extrem wichtig: Sie ist flüsterleise – so, wie ich das von der Hypervolt PLUS gewohnt bin. Und sie ist extrem handlich. Ein Case wäre noch cool gewesen, ist aber nicht so extrem wichtig. Auf jeden Fall insgesamt ein gutes Preisleistungsverhältnis. Und sie ist auch noch extrem edel in der Optik.

Das ist ein richtig geniales kleines Teil! Tolle Erweiterung eurer Produktpalette.

Ingo B.aerobis Mini Massagepistole

Hallo,

Ich wollte euch nur wissen lassen, dass ich sowohl den Endlosseiltrainer als auch den Kinetiktrainer auf dem Rigg aufgebaut habe. Ich muss sagen, dass beide Ausrüstungsteile hervorragend sind - ich hätte alle 3 Teile schon früher kaufen sollen. Ich dachte mir, dass ich ein positives Feedback gebe - da sowohl ich als auch meine Frau von diesen Gegenständen wirklich beeindruckt sind.

Nochmals vielen Dank.

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

Hallo,

wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Für den intensiven Clubeinsatz ist die Ausrüstung immer in perfektem Zustand.

Herzlichen Glückwunsch zur Qualität eurer Produkte.

Coach Riad Bel - Muay Thai School 92 CologneBattle Rope & revvll PRO

Hallo aerobis-Team,

hier ein kleines Feedback aus Ratingen Lintorf. Wir sind nach wie vor mit euren Produkten zufrieden und unsere Mitglieder nutzten gerne bei jeder Gelegenheit unsere Functional Trainings Area samt dem Equipment von euch.

Vielen Dank, Ihr macht einen guten Job!

Turn- und Sportverein 08 Lintorfverso360, revvll PRO & aeroSling

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