Bankdrücken, Liegestütze, oder doch lieber eine Maschine?

Worauf du im Training zurückgreifen solltest, und wieso die vordere Partie des Schultergürtels meist sowieso völlig falsch trainiert wird, erfährst Du im aerobis Blog!

Gehörst Du auch zu den Männern, die die ganze Woche über nur Fitness-Training betreiben, um dann am Wochenende in der Disko gut auszusehen? Da wird dann hauptsächlich der Fokus auf die Brustmuskulatur und den Bizeps gelegt! Du bist damit offiziell ein Disco-Pumper. Schnell noch in ein hautenges Longsleeve mit V-Ausschnitt geschlüpft, die Haare schön gemacht und ab auf die Piste.

Aber warum nur Brust und Bizeps trainieren?

Tja, schließlich sehen potentielle Geschlechtspartner/innen diese sofort. Geht dieser Plan auf? Ich behaupte mal: Meistens nicht! Spätestens, wenn zu sehr auffällt, dass man für eine Runde Bankdrücken mal wieder das Beintraining hat ausfallen lassen.

Außerdem stellt sich auf Dauer auch ein Problem dar: Viele (wenn nicht sogar die meisten) der oben genannten pubertierenden (oder auch postpubertären) xy-Chromosom-Gebilde gehen ins Fitti und machen Bankdrücken als Brustübung und Bizeps Curls mit der ß-Stange für die Oberarme und vergessen gerne einmal mit der selben Intensität die Gegenspielermuskulatur zu trainieren. Einige, da lehne ich mich glaube ich nicht zu weit aus dem Fenster, trainieren diese wahrscheinlich sogar überhaupt nicht. Haltungsschäden können die Folge sein. Denn vor allem häufiges und schweres Bankdrücken mit der Langhantel sorgt dafür, dass die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) einen dauerhaft erhöhten Tonus aufweist und sich verkürzen kann.

Warum ist das so?

Es liegt in der Natur der Sache, dass man beim klassischen Bankdrücken das Gewicht nur bis zur Brust führen kann. Die Stange liegt am tiefsten Punkt auf dem Brustbein auf. Der Pectoralis (und die anderen involvierten Muskeln) können (und sollten) aber über ihren vollen Bewegungsumfang arbeiten und auch so trainiert werden. Hierzu müssten die Arme noch weiter am Körper vorbei nach unten geführt werden. Mit der Langhantel ist das nicht möglich. Hinzu kommt, dass die Schulterblätter auf einer Flachbank nicht so optimal nach innen gleiten können, was ihre Arbeit auch behindert. Das ist auch ein Grund, warum die Kurzhantel als Alternative nicht wirklich optimal ist. Es ist quasi so, als würde man für 600 km Autofahrt in den Urlaub nur für 400 km tanken. Der Rest fehlt einem dann einfach. Schade!

Das Muskelgedächtnis

Denn wird die Brustmuskulatur nur auf einem kurzen Weg trainiert, merkt sie sich das und fragt sich im selben Moment, wozu sie überhaupt die restlichen Zentimeter bedienen soll. Ganz nach dem Motto: Was nicht genutzt wird, verkümmert.

Hier draus resultieren eine übermäßige Innenrotation der Oberarme, das „Nach-Vorne-Nehmen“ der Schultern und eine unnatürliche Kyphose (also Vorwärtskrümmung) der Brustwirbelsäule. Der Kopf fällt nach vorne und die Schwerkraft tut dann ihren Rest.

Das Blöde ist dann, dass die Rücken-, hintere Schulter- und Nackenmuskulatur dadurch gelängt wird, und exzentrisch dagegen halten muss. Auf Dauer eine Mammutaufgabe. Verspannungen und Verhärtungen sind das Ergebnis. Auch wenn Du kein Disco-Pumper bist, kann Dir das passieren und zu Kopf- und Nackenschmerzen führen.

Sind Liegestütze funktionell?

Jetzt könnte man ja sagen: „Bei den häufig als so funktionell angepriesenen Liegestützen ist es doch ähnlich! Hier kann man ebenso nicht die volle ‘Range of Motion’ nutzen.“

Stimmt soweit! Es betrifft aber nur die Brustmuskulatur! Natürlich ist Schluss mit der Bewegung, wenn das Brustbein den Boden berührt. Aber wenigstens können die Schulterblätter hier frei arbeiten. Außerdem setzt man beim klassischen Liegestütz auch noch zusätzliche Reize auf die Rumpfmuskulatur und übt, die Körperspannung zu halten. Tolle Benefits, die Dir vielleicht nicht unbedingt in der Disco helfen, Dich aber insgesamt fitter und Leistungsfähiger machen. Und wenn Du jetzt sagst: „Aber bei Push Ups fehlt mir die Intensität!“ muss ich erwidern: Es gibt ungefähr einhundert Arten den Liegestütz schwerer zu gestalten! Sei es durch die Körperposition oder Zusatzmaterialien wie Powerbands oder einer Gewichtsweste. Siehe hierzu auch einen früheren Blogartikel zum Thema Körpergewichtsübungen.

Aber das wohl effektivste und variabelste Zusatztool für’s Brusttraining ist der aeroSling Sling Trainer. Wenn Du nämlich einen Liegestütz mit dem Suspended Pulley Trainer machst, kannst Du im vollen Bewegungsumfang trainieren, die Schulterblätter sind frei, Du setzt zusätzliche Reize für die Rumpfmuskulatur und bringst zudem auch noch etwas Instabilität ins Spiel, was Deine Koordination und Stabilisationsfähigkeit fördert. Durch die Umlenkrolle werden auch muskuläre Dysbalancen angeglichen, denn die stärkere Seite kann jetzt nicht mehr wie beim Bankdrücken oder dem Push-Up Arbeit für die andere übernehmen. Die Zeiten, als man beim Streber-Nachbarn abspicken konnte, sind also vorbei. Und ein weiterer großer Vorteil: Mit dem aeroSling kannst Du direkt die Gegenspielermuskulatur trainieren. Geh nach den Liegestützen einfach direkt zum Rudern über.

Nachdem Ich hier also bereits die Lösung für den Klimawandel, die Korruption im Fußball und die Adipositas-Epidemie der westlichen Welt geliefert habe, brauche ich, glaube ich, nicht auf Gerätetraining eingehen. Denn wenn Du einigermaßen regelmäßig diesen Blog besuchst, kennst Du unsere Meinung zu zweidimensionalem Training mit geführten Bewegungen.

<ü>Außerdem muss man neben den richtigen Übungen für die Brust auch beachten, welche Möglichkeiten man generell hat. Liegestütze kannst Du jederzeit und überall machen. Selbst wenn Du einen Sling Trainer mit in Dein Training einbaust, bieten sich Dir in der Regel keine Grenzen. Alles was Du brauchst, sind ein Aufhängepunkt und 4 qm Platz. Er bietet Dir sogar noch mehr Möglichkeiten der Progression und Regression und wiegt nur ca. 1 kg, was ihn sehr mobil macht. Eine Flachbank und Langhantel sind eher ortsgebunden und zudem auch viel teurer. Wenn man das Maschinentraining doch nochmal beleuchtet, fällt auf, dass es mit Abstand das unpraktischste ist. Geht man in ein klassisches Fitness-Studio, findet man in der Regel für jeden Teil des Brustmuskels ein eigenes Gerät. Das ist auch der Grund dafür, dass die Geräteparks meistens Ausmaße annehmen, die alles in den Schatten stellen. Studios der Größe einer „vierplätzigen“ Tennishalle sind da keine Seltenheit.

Unterm Strich bleibt also zu sagen, dass man die Brustmuskulatur auf vielerlei Weisen trainieren kann und dies auch tun sollte. Der Körper hat ein Gedächtnis. Variiere also die Bewegungen und trainiere in der vollen „Range of Motion“. Die Gegenspielermuskulatur sollte mit den selben Reizen versorgt werden und ein Mobilitätstraining darf nicht fehlen.

Wie sieht denn Dein Training aus? Womit förderst Du Deine Fähigkeit zu drücken?

In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien