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Bankdrücken, Liegestütze, oder doch lieber eine Maschine?

Worauf du im Training zurückgreifen solltest, und wieso die vordere Partie des Schultergürtels meist sowieso völlig falsch trainiert wird, erfährst Du im aerobis Blog!

Fitness-Studio Bankdrücken Brusttraining

Gehörst Du auch zu den Männern, die die ganze Woche über nur Fitness-Training betreiben, um dann am Wochenende in der Disko gut auszusehen? Da wird dann hauptsächlich der Fokus auf die Brustmuskulatur und den Bizeps gelegt! Du bist damit offiziell ein Disco-Pumper. Schnell noch in ein hautenges Longsleeve mit V-Ausschnitt geschlüpft, die Haare schön gemacht und ab auf die Piste.

Aber warum nur Brust und Bizeps trainieren?

Tja, schließlich sehen potentielle Geschlechtspartner/innen diese sofort. Geht dieser Plan auf? Ich behaupte mal: Meistens nicht! Spätestens, wenn zu sehr auffällt, dass man für eine Runde Bankdrücken mal wieder das Beintraining hat ausfallen lassen.

Außerdem stellt sich auf Dauer auch ein Problem dar: Viele (wenn nicht sogar die meisten) der oben genannten pubertierenden (oder auch postpubertären) xy-Chromosom-Gebilde gehen ins Fitti und machen Bankdrücken als Brustübung und Bizeps Curls mit der ß-Stange für die Oberarme und vergessen gerne einmal mit der selben Intensität die Gegenspielermuskulatur zu trainieren. Einige, da lehne ich mich glaube ich nicht zu weit aus dem Fenster, trainieren diese wahrscheinlich sogar überhaupt nicht. Haltungsschäden können die Folge sein. Denn vor allem häufiges und schweres Bankdrücken mit der Langhantel sorgt dafür, dass die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) einen dauerhaft erhöhten Tonus aufweist und sich verkürzen kann.

Almog Dayan, IPA's world champion 2007 in

Warum ist das so?

Es liegt in der Natur der Sache, dass man beim klassischen Bankdrücken das Gewicht nur bis zur Brust führen kann. Die Stange liegt am tiefsten Punkt auf dem Brustbein auf. Der Pectoralis (und die anderen involvierten Muskeln) können (und sollten) aber über ihren vollen Bewegungsumfang arbeiten und auch so trainiert werden. Hierzu müssten die Arme noch weiter am Körper vorbei nach unten geführt werden. Mit der Langhantel ist das nicht möglich. Hinzu kommt, dass die Schulterblätter auf einer Flachbank nicht so optimal nach innen gleiten können, was ihre Arbeit auch behindert. Das ist auch ein Grund, warum die Kurzhantel als Alternative nicht wirklich optimal ist. Es ist quasi so, als würde man für 600 km Autofahrt in den Urlaub nur für 400 km tanken. Der Rest fehlt einem dann einfach. Schade!

Das Muskelgedächtnis

Denn wird die Brustmuskulatur nur auf einem kurzen Weg trainiert, merkt sie sich das und fragt sich im selben Moment, wozu sie überhaupt die restlichen Zentimeter bedienen soll. Ganz nach dem Motto: Was nicht genutzt wird, verkümmert.

Hier draus resultieren eine übermäßige Innenrotation der Oberarme, das „Nach-Vorne-Nehmen“ der Schultern und eine unnatürliche Kyphose (also Vorwärtskrümmung) der Brustwirbelsäule. Der Kopf fällt nach vorne und die Schwerkraft tut dann ihren Rest.

Das Blöde ist dann, dass die Rücken-, hintere Schulter- und Nackenmuskulatur dadurch gelängt wird, und exzentrisch dagegen halten muss. Auf Dauer eine Mammutaufgabe. Verspannungen und Verhärtungen sind das Ergebnis. Auch wenn Du kein Disco-Pumper bist, kann Dir das passieren und zu Kopf- und Nackenschmerzen führen.

Büro Sitzen Haltung fehlerhaft

Sind Liegestütze funktionell?

Jetzt könnte man ja sagen: „Bei den häufig als so funktionell angepriesenen Liegestützen ist es doch ähnlich! Hier kann man ebenso nicht die volle ‘Range of Motion’ nutzen.“

Stimmt soweit! Es betrifft aber nur die Brustmuskulatur! Natürlich ist Schluss mit der Bewegung, wenn das Brustbein den Boden berührt. Aber wenigstens können die Schulterblätter hier frei arbeiten. Außerdem setzt man beim klassischen Liegestütz auch noch zusätzliche Reize auf die Rumpfmuskulatur und übt, die Körperspannung zu halten. Tolle Benefits, die Dir vielleicht nicht unbedingt in der Disco helfen, Dich aber insgesamt fitter und Leistungsfähiger machen. Und wenn Du jetzt sagst: „Aber bei Push Ups fehlt mir die Intensität!“ muss ich erwidern: Es gibt ungefähr einhundert Arten den Liegestütz schwerer zu gestalten! Sei es durch die Körperposition oder Zusatzmaterialien wie Powerbands oder einer Gewichtsweste. Siehe hierzu auch einen früheren Blogartikel zum Thema Körpergewichtsübungen.

Übungsvarianten Push-Up Liegestütz Widerstandsband erhöhte Füße Gewichtsweste
Push-Up-Varianten: mit Widerstandsband (links), mit erhöhten Füßen (mitte) und mit Gewichtsweste (rechts).

Aber das wohl effektivste und variabelste Zusatztool für’s Brusttraining ist der aeroSling Sling Trainer. Wenn Du nämlich einen Liegestütz mit dem Suspended Pulley Trainer machst, kannst Du im vollen Bewegungsumfang trainieren, die Schulterblätter sind frei, Du setzt zusätzliche Reize für die Rumpfmuskulatur und bringst zudem auch noch etwas Instabilität ins Spiel, was Deine Koordination und Stabilisationsfähigkeit fördert. Durch die Umlenkrolle werden auch muskuläre Dysbalancen angeglichen, denn die stärkere Seite kann jetzt nicht mehr wie beim Bankdrücken oder dem Push-Up Arbeit für die andere übernehmen. Die Zeiten, als man beim Streber-Nachbarn abspicken konnte, sind also vorbei. Und ein weiterer großer Vorteil: Mit dem aeroSling kannst Du direkt die Gegenspielermuskulatur trainieren. Geh nach den Liegestützen einfach direkt zum Rudern über.

aerobis aeroSling Sling Trainer Push-Up Liegestütz Übungsausführung

Nachdem Ich hier also bereits die Lösung für den Klimawandel, die Korruption im Fußball und die Adipositas-Epidemie der westlichen Welt geliefert habe, brauche ich, glaube ich, nicht auf Gerätetraining eingehen. Denn wenn Du einigermaßen regelmäßig diesen Blog besuchst, kennst Du unsere Meinung zu zweidimensionalem Training mit geführten Bewegungen.

<ü>Außerdem muss man neben den richtigen Übungen für die Brust auch beachten, welche Möglichkeiten man generell hat. Liegestütze kannst Du jederzeit und überall machen. Selbst wenn Du einen Sling Trainer mit in Dein Training einbaust, bieten sich Dir in der Regel keine Grenzen. Alles was Du brauchst, sind ein Aufhängepunkt und 4 qm Platz. Er bietet Dir sogar noch mehr Möglichkeiten der Progression und Regression und wiegt nur ca. 1 kg, was ihn sehr mobil macht. Eine Flachbank und Langhantel sind eher ortsgebunden und zudem auch viel teurer. Wenn man das Maschinentraining doch nochmal beleuchtet, fällt auf, dass es mit Abstand das unpraktischste ist. Geht man in ein klassisches Fitness-Studio, findet man in der Regel für jeden Teil des Brustmuskels ein eigenes Gerät. Das ist auch der Grund dafür, dass die Geräteparks meistens Ausmaße annehmen, die alles in den Schatten stellen. Studios der Größe einer „vierplätzigen“ Tennishalle sind da keine Seltenheit.

Unterm Strich bleibt also zu sagen, dass man die Brustmuskulatur auf vielerlei Weisen trainieren kann und dies auch tun sollte. Der Körper hat ein Gedächtnis. Variiere also die Bewegungen und trainiere in der vollen „Range of Motion“. Die Gegenspielermuskulatur sollte mit den selben Reizen versorgt werden und ein Mobilitätstraining darf nicht fehlen.

Wie sieht denn Dein Training aus? Womit förderst Du Deine Fähigkeit zu drücken?

In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien

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Kundenfeedback

Ich habe jetzt zwei Wochen lang mit dem revvll PRO trainiert. Das Gerät ist so vielseitig und ich kann alle wichtigen Muskeln des Körpers in verschiedenen Variationen trainieren. Der Seilzug-Trainingsmechanismus bringt eine Menge Spaß und neue Elemente in mein tägliches Trainingsprogramm. Vielen Dank dafür. Ich hoffe, dass es in naher Zukunft noch mehr neue Trainingsgeräte von aerobis geben wird.

Bruce W.

Ich habe heute die neue Massagepistole Mini erhalten – die ist ja richtig genial! Ich habe seit ein paar Jahren sehr gute Erfahrungen mit der Hypervolt und war tatsächlich auf der Suche nach einer “kleinen Schwester” zum großen Bruder. Ein Pistole, die noch besser in der Hand liegt und gerade im Nacken- und Unterarm-Bereich gut einsetzbar ist und die man auch mal schnell mitnehmen kann. Dann kam die kleinere Hypervolt GO neulich auf den Markt – und davon war ich total enttäuscht. Zum einen ist die deutlich lauter als der Hypervolt PLUS und hat einen fast schon lächerlich geringen Anpressdruck. Der Motor stoppt fast sofort, wenn man mal etwas stärker drückt. Eine richtige Enttäuschung. Überhaupt, wenn man bedenkt, dass über 200,- Euro kostet.

Um so mehr habe ich mich gefreut, dass ihr auch so eine handliche kleine Pistole rausgebracht habt. Und was soll ich sagen: Sie übertrifft meine Erwartungen! Deutlich sogar. Sie hat einen ordentlichen Anpressdruck und der Motor versagt auch nicht, wenn man richtig drückt, d.h. man kann tief ins Gewebe rein. Es sind vier nützliche Aufsätze dabei, die ich von der Hypervolt auch gewohnt bin. Und ebenfalls extrem wichtig: Sie ist flüsterleise – so, wie ich das von der Hypervolt PLUS gewohnt bin. Und sie ist extrem handlich. Ein Case wäre noch cool gewesen, ist aber nicht so extrem wichtig. Auf jeden Fall insgesamt ein gutes Preisleistungsverhältnis. Und sie ist auch noch extrem edel in der Optik.

Das ist ein richtig geniales kleines Teil! Tolle Erweiterung eurer Produktpalette.

Ingo B.aerobis Mini Massagepistole

Hallo,

Ich wollte euch nur wissen lassen, dass ich sowohl den Endlosseiltrainer als auch den Kinetiktrainer auf dem Rigg aufgebaut habe. Ich muss sagen, dass beide Ausrüstungsteile hervorragend sind - ich hätte alle 3 Teile schon früher kaufen sollen. Ich dachte mir, dass ich ein positives Feedback gebe - da sowohl ich als auch meine Frau von diesen Gegenständen wirklich beeindruckt sind.

Nochmals vielen Dank.

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

Hallo,

wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Für den intensiven Clubeinsatz ist die Ausrüstung immer in perfektem Zustand.

Herzlichen Glückwunsch zur Qualität eurer Produkte.

Coach Riad Bel - Muay Thai School 92 CologneBattle Rope & revvll PRO

Hallo aerobis-Team,

hier ein kleines Feedback aus Ratingen Lintorf. Wir sind nach wie vor mit euren Produkten zufrieden und unsere Mitglieder nutzten gerne bei jeder Gelegenheit unsere Functional Trainings Area samt dem Equipment von euch.

Vielen Dank, Ihr macht einen guten Job!

Turn- und Sportverein 08 Lintorfverso360, revvll PRO & aeroSling

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