CrossFit und Fußball – Eine gute Kombination?

Momentan dreht sich in unserem Blog alles um Fußball. Erst hat Fabi in seinem Blogbeitrag über das Verletzungsrisiko beim Fußball berichtet, danach hat Tom Geitner, der Athletiktrainer der Frauenmannschaft des FC Ingolstadt, aufgezeigt, wie eine Saisonvorbereitung im Fußball mithilfe von Athletiktraining aufgebaut und durchgeführt wird. Jetzt kommt ein Artikel, der verschiedene Aspekte unter einen Hut zu bekommen versucht, die mit den bisherigen beiden Artikeln zusammenhängen: CrossFit und Fußball. Was hat das mit den bisherigen Artikeln zu tun? Nun, lass mich das erklären. Angefangen hat es mit einem Artikel, den ich in meiner Facebook-Timeline entdeckt habe. Da ging es darum, dass Jörn Heineke, der neue Athletiktrainer von Werder Bremen, die Bundesligamannschaft mit CrossFit auf die Saison vorbereitet. Wenn man sich die bekanntesten CrossFit-Athleten wie Rich Froning oder Camille Leblanc-Bazinet anschaut, dann kann man das erstmal gut nachvollziehen. Der Anspruch von CrossFit ist es, seine Athleten bestmöglich auf jedwede sportliche Herausforderung vorzubereiten: „The aim of CrossFit is to forge a broad, general and inclusive fitness. We have sought to build a program that will best prepare trainees for any physical contingency — not only for the unknown, but for the unknowable.“ (crossfit.com) Und wer in den möderischen CrossFit-Wettkämpfen bestehen kann, der sollte doch locker ein 90-minütiges Fußballspiel durchstehen können. So fällt auch die Begründung von Heineke für seine Praxis aus: „CrossFit ist eine sehr harte Trainingsmethode aus drei Elementen: olympischem Gewichtheben, Cardio und turnerischen beziehungsweise gymnastischen Elementen. Die werden in einer sehr kurzen Zeit sehr komprimiert ausgeführt. Dadurch hat man einen extrem hohen Kalorien-Austoß und eine enorme Grundfitness.“ Auf den zweiten Blick stellen sich aber Fragen. Operiert CrossFit nicht sehr viel mit Langhanteln? Wie ist der Transfer dabei in den Fußballsport? Und wie sieht es mit dem Verletzungsrisiko aus?

Was sagen die Experten?

Um die Eignung von CrossFit-Training für Fußball zu klären, fragt man am besten die Experten. Die Experten, auf die ich mich hier beziehe, sind Mark Rippetoe, beruhend auf einem Artikel, den er auf dem Bodybuilding-Portal Testosterone Nation veröffentlicht hat, unser guter Freund und FuncMoveExpert Jim Ferris, seines Zeichens Athletiktrainer mit jahrzehntelanger Berufserfahrung mit professionellen Athleten aus verschiedenen Sportarten, und Tom Geitner, das neueste Mitglied unserer aerobis Experten-Runde und der Athletiktrainer der Frauenmannschaft des FC Ingolstadt. Um Dich nicht all zu lange auf die Folter zu spannen, kommt auch direkt die Antwort, die unisono von allen drei Trainern kommt: Nein, CrossFit und Fußball, das passt überhaupt nicht zusammen. Doch warum ist das so?

Warum kein CrossFit?

Die Gründe, warum sich alle drei Trainer, ohne sich wahrscheinlich zu kennen, explizit gegen CrossFit aussprechen, sind vielfältig. Dennoch nennen alle drei in etwa die gleichen Argumente, wenn auch mit etwas anderen Gewichtungen. Problematisch am CrossFit im Hinblick auf das Fußballtraining sind folgende Aspekte:

• Die offenbar zufällige Zusammenstellung der Workouts
• Die hohe Belastung in den WODs
• Der schlechte Transfer zu anderen Sportarten

Die drei genannten Punkte möchte ich ein wenig weiter ausführen, da bei allen CrossFit-Befürwortern wahrscheinlich direkt der Verdacht aufkommt, dass es sich hier um einen weiteren uninformierten Hass-Artikel zu diesem Thema handelt. Alle drei Coaches haben aber gute Gründe, die genannten Aspekte als problematisch zu bezeichnen.

Die Zufälligkeit der Workouts

CrossFit ist darum aufgebaut, in jedem WOD (Workout of the Day) andere Übungen und Trainingsprotokolle zu verwenden. Um nur ein Beispiel zu nennen: Das WOD vom 4.11.15 besteht aus lediglich einer Übung, nämlich Split Jerks, von der 7 Sätze mit je drei Wiederholungen gemacht werden. Das WOD vom Tag davor sieht komplett anders aus:

• Sieben Runden von:
• 95 lb Power Cleans, 7 Wiederholungen
• 95 lb Thrusters, 7 Wiederholungen
• 7 bar-facing burpees

Was diese beiden WODs gemeinsam haben, ist die Tatsache, dass sie allein mit der Langhantel bestritten werden und diese Langhantel über den Kopf gedrückt wird. Ansonsten unterscheiden sie sich im Trainingsprotokoll (7×3 Wiederholungen einer Übung – 7 Runden von 3 Übungen, die nacheinander absolviert werden) und auch in der Zielsetzung (bei den Split Jerks geht es nach bewältigtem Gewicht, beim anderen WOD geht es um die schnellste Zeit, in der die 7 Runden absolviert werden). Die drei Workouts vor den beiden beschriebenen beinhalten einmal 2 Übungen mit 5×3 Wiederholungen, dann drei Seilkletterübungen auf Zeit, und schließlich vier verschiedene Übungen, die jeweils im Tabata-Protokoll absolviert werden. Und diese scheinbare Willkür bei den Workouts ist für die genannten Coaches beinahe schon ein Ausschlusskriterium für CrossFit. Mark Rippetoe beschreibt seine eigenen Erfahrungen mit den Trainierenden in seiner CrossFit Box folgendermaßen: „Strength stopped increasing, and all the exercises that depend on skilled execution suffer from a lack of repeated practice.“ Nach einiger Zeit hat sich der Körper der Trainierenden an die Anforderungen an die eigene Kraft gewöhnt. Laut Rippetoe bietet CrossFit durch die Randomisierung der Workouts keine konsistente Herausforderung, die den Körper dazu verleitet, mehr Kraft aufzubauen: „The simple reality is that the acquisition of strength and skill is not a function of variation. It cannot be, because variation prevents the conditions necessary for the adaptations that make it possible.“ Zusammengefasst bedeutet das: Wenn der Körper gewissen Reizen nicht immer wieder ausgesetzt wird, lernt er nicht, damit besser umzugehen. Der Körper ist eigentlich recht faul und möchte alles gern so einfach wie möglich haben. Wenn Du also mit schweren Gewichten trainierst, dann legt er sich ein paar mehr Muskeln zu, um die schweren Gewichte leichter heben zu können. Wenn Du hingegen häufig Cardio-Training machst, dann braucht er dafür keine Muskeln und fokussiert sich eher auf eine bessere Ausdauer. Wenn Du aber beides gleichzeitig oder in unregelmäßigen Abständen trainierst, kann der Körper kein Muster erkennen und keine spezialisierten Anpassungen vornehmen. „You cannot effectively adapt to both high-intensity low-volume force production and low-intensity high-rep conditioning at the same time, because they depend on separate physiological mechanisms. Attempting to do so effectively prevents a strength adaptation.“ (Rippetoe) Gleichzeitig eine hohe Kraftaufwendung mit wenigen Wiederholungen und ein Ausdauertraining mit vielen leichten Wiederholungen bedeutet für den Körper und seine Adaptionsfähigkeit Schwerstarbeit, da es sich hier um zwei unterschiedliche physiologische Vorgänge handelt.

Die hohe Belastung in den WODs

Wie bereits dargestellt, sind die Workouts im CrossFit immer zielorientiert. Entweder versucht man, ein möglichst hohes Gewicht zu bewegen, oder man macht so viele Wiederholungen wie in eine vorgegebene Zeitspanne hineinpassen. Generell sind die Workouts also so gestaltet, dass man jedes Mal alles gibt und bis an seine Grenzen geht. Die Folge sind hohe Anforderungen an die Regenerationsfähigkeit des Körpers, die er nur schwerlich meistern kann, erst recht, wenn gleichzeitig noch Fußball gespielt werden soll. „Wenn ich mir die Intensität von einem CrossFit-Training anschaue im Vergleich zum Trainingseinheitenpensum in der Vorbereitung: So schnell können die Spieler nicht regenerieren!“ so Geitner. Laut dem Athletiktrainer „erlaubt“ CrossFit also kein anderes Training neben sich. Die Zeit, in der man nicht das WOD bestreitet, sollte aufgrund der hohen Belastung mit Regeneration bestritten werden. Für Fußballprofis, die außerdem Technik und Taktik trainieren, Laufwege und Zusammenspiel einstudieren müssen und dann noch Torabschlüsse oder Standards trainieren, wird es körperlich einfach zu viel. Zumal so die Verletzungsgefahr steigt: „Muskelkater fördert zum einen die Verletzungsgefahr und mindert gleichzeitig die Leistungsfähigkeit,“ so Geitner. Rippetoe sagt das Gleiche: „When movements that depend on high levels of force production and the accurate and precise execution of a complex movement pattern are performed to exhaustion or failure in the competitive atmosphere of a highly-motivated group of athletes of different levels of ability, the possibility of injury increases.“ Bewegungen, die einen hohen Kraftaufwand erfordern, hängen elementar von einer korrekten Ausführung ab. Wenn diese Bewegungen aber in einem Umfeld abgerufen werden, das totale Ermüdung heraufbeschwört und die Gruppendynamik noch dazu führt, das eigene Leistungsvermögen zu überschätzen, dann steigt das Verletzungsrisiko. Und Verletzungen sind etwas, was bei Profisportlern zwar vorkommen wird, aber was auch richtig viel Geld kostet. In der Bundesliga gibt es nur eine handvoll Mannschaften, die einen Ausfall eines Leistungsträgers kompensieren können – wenn es neben Bayern München überhaupt noch andere Mannschaften gibt, die das können. Wenn es also darum geht, ob man sich für die Champions League oder die Europa League qualifiziert, dann kann es sich kein Verein der Bundesliga leisten, auf wichtige Leistungsträger verletzungsbedingt zu verzichten. Zum Vergleich: Während die deutschen Champions League-Teilnehmer ein Stargeld von jeweils 8,6 Mio. Euro erhalten, bekommt man in der Europa League lediglich 1,3 Mio. Euro. Für das Erreichen des Achtelfinals gibt es 3,5 Mio. in der CL und 350.000 in der EL.

Der schlechte Transfer

Hier kommen wir zu einem Punkt, in dem sich Geitner und Ferris stark in ihrer Einschätzung von Rippetoe unterscheiden. Letzerer ist großer Befürworter von Langhanteltraining: „As it turns out, strength training with barbells combined with practice of the sports skill is the best way to develop both [strength and skill].“ Mark Rippetoe zufgolge ist die beste Trainingsform für Sportler eine Kombination aus Langhanteltraining mit dem Üben der sportspezifischen Fähigkeiten. Man muss hier klarstellen, dass das Üben der sportspezifischen Fähigkeiten explizit auf die Bewegungen eingeschränkt ist, die der jeweilige Sport mit sich bringt. Ein Fußballer übt also Schießen und Passen, ein Basketballer übt das Werfen. Den Rest erledigt das Krafttraining: „An increase in strength always improves athletic performance.“ Laut Rippetoe trainiere man seine Balance schon ausreichend beim Langhantel-Training, weil man diese benötige um dabei nicht umzufallen. Wie das einem Fußballer besser ermöglichen soll, unter hohen Geschwindigkeiten mehrmals seine Richtung zu ändern, erklärt er aber nicht. Der Langhantel-Vorliebe von Rippetoe widersprechen Geitner und Ferris mehr oder weniger vehement. Für Geitner kann es ein Athletiktraining nur geben, wenn die verwendeten Bewegungen denen der Sportart entsprechen. Da hat für Geitner ein reines Olympic Lifting Training mit der Langhantel nichts zu suchen. Vereinzelt setzt er sie allerdings durchaus ein: „Die Bewegungsmuster haben zum größten Teil nichts mit den Bewegungen im Fußball zu tun.“ In die gleiche Kerbe schlägt Jim Ferris, wenn er die elementaren Unterschiede in den sportarten-spezifischen Bewegungen aufzeigt: „CrossFit trains predominantly in sagittal plane typically under bilateral influence. Soccer is a multi-directional reactive sport relying on multiple systems and abilities. Soccer at the higher level just has too many specifics and CrossFit focuses on everything from a general standpoint with little to zero individualization.“ Die Bewegungen beim CrossFit finden hautpsächlich in der sagittalen Ebene statt und zwar hauptsächlich mit bilateralen Einflüssen. Was genau das bedeutet, erkennt man vielleicht am besten, wenn man überlegt, welche Übungen das ausschließt: Rotationsübungen und einseitige Belastungen. Während Rippetoe das vollkommen in Ordnung findet, siehe seine Anmerkungen zur Balance, bemängeln das Geitner und Ferris stark: „Fußballer leiden oft an Asymmetrien, was bei den Functional Movement Screens auch häufig auffällt. Liegt z.b. logischerweise daran, dass sie ein Stand- und ein Schussbein haben. Weiter besitzen fast 98% der Spieler aus meiner Erfahrung Probleme in Sprunggelenk, Hüfte und Schulterbeweglichkeit,“ so Geitner. Daraus schließt er, dass ein Langhanteltrainig, erst recht mit hohen Gewichten, nicht angebracht wäre und das Verletzungsrisiko unnötig steigern würde. Hinzu kommt, dass Fußball dynamische, schnelle Richtungswechsel in verschiedenen Geschwindigkeiten erfordert, man im Sprint schnell und akkurat den Ball verarbeiten und weiterleiten muss und man im Zweikampf sowohl am Boden als auch in der Luft ordentlich Durchsetzungskraft benötigt. Keine dieser Spielsituationen lässt sich mit einer Langhantel simulieren, aber beinahe jede dieser Situationen erfordert auch hohe Ansprüche an den Rumpf der Spieler, und zwar auch in rotatorischen und anti-rotatorischen Bewegungen.

Was sind bessere Methoden?

Wie bereits gesagt, ist Rippetoe großer Verfechter des Langhanteltrainings. Seine Sicht ist deswegen vielleicht ein wenig zu sehr von seinen persönlichen Vorlieben geprägt. Ein reines Langhanteltraining mit begleitendem Training der sportspezifischen Bewegungen wird von den beiden Athletiktrainern Geitner und Ferris als nicht optimal angesehen. Beide sehen das Ganze einfach sehr „pragmatisch“: „We need to look at training age, training needs, and abilities before we decide what tools will help progress performance. In terms of what you use to advance depends on the coach, the equipment available, and the clients.“ (Ferris) Er will sich also gar nicht auf ein bestimmtes Equipment festlegen, sondern entscheidet von Fall zu Fall. Olympic Lifting, wie es mit der Langhantel trainiert wird, ist für ihn ein toller Weg, „total body power“ zu trainieren, also maximale Kraft des gesamten Körpers. Aber es ist eben nur eine Trainingsform von vielen, die ein guter Coach in seinem Repertoire haben sollte. Er fasst es treffend zusammen: „If you are strong enough work on getting faster. If you are fast enough add more strength.“ Es klingt schon durch, dass eine deutlich bessere Methode, um neben dem reinen Fußball an der Athletik zu arbeiten, ein funktionelles Training darstellt, das sich explizit mit den Anforderungen an die Spieler befasst und die Übungen darauf abstimmt. Geitner unterteilt seinen Trainingsplan für die Saisonvorbereitung in drei Segemente: Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Er zeigt auch sehr gut, wie genau der perfekte Athletiktraining-Plan seiner Meinung nach auszusehen hat. Ich kann seinen Blogbeitrag also nur empfehlen. Dass Rippetoe in dem zitierten Artikel auch Functional Training die Eignung abspricht, Sportler zu besseren Athleten zu machen, liegt vor allem daran, dass er es als Übungen mit geringen Gewichten auf instabilen Untergründen charakterisiert. Damit zeigt er aber leider nur seine Abneigung, sich mit den Inhalten des Functional Training angemessen auseinander zu setzen. Krafttraining mit der Langhantel hat sicherlich seine Vorteile, wenn es darum geht, pure Kraft zu entwickeln. Aber Fußballer benötigen eben deutlich mehr als „nur“ Kraft. Andernfalls sollte man sich fragen, warum Spieler wie Marco Reus oder Arjen Robben eher schlank und schmächtig aussehen und nicht wie Powerlifter. Als Amerikaner denkt er bei Sport wahrscheinlich vorrangig an Football, das sei ihm verziehen. Aber auch in diesem Sport, wo riesige Muskelberge aufeinanderprallen, wäre sein Training wahrscheinlich zu einseitig.

Fazit

Ob das CrossFit-inspirierte Training von Jörn Heineke Werder Bremen weiterbringt, muss sich erst im Laufe der Saison und darüber hinaus zeigen. Momentan ist Bremen 14. in der Tabelle und ist in Tuchfühlung mit den Abstiegsrängen sowie den einstelligen Plätzen. Bei der Anzahl der durchschnittlichen Verletzungstage pro Spieler belegte Bremen am Ende der letzten Saison einen unrühmlichen 15. Platz mit knapp 66 verpassten Tagen pro Spieler. Ob sich diese Zahl am Ende der Saison signifikant verändert, wird dann auch Jörn Heineke und seine Vorgesetzten interessieren. Erst dann, und mit einem tieferen Einblick in den Trainingsplan in der Saisonvorbereitung, kann die Frage endgültig beantwortet werden, ob CrossFit als Trainingsform für Fußballer Sinn macht. Die Einschätzungen unserer vorgestellten Trainer sehen auf jeden Fall schon einmal eindeutig aus: Nein, CrossFit eignet sich nicht als Athletiktraining für Fußballer. Erst recht nicht für Profifußballer, die mit bis zu drei Spielen pro Woche ohnehin über einen straffen Terminplan verfügen. Da muss das Training perfekt optimiert sein, um aus der kurzen Zeit die beste Mischung aus Training und Regeneration zu gestalten. Oberstes Ziel ist dabei, die Spieler nicht nur zu besseren Athleten zu machen, sondern sie auch verletzungsunanfälliger zu machen. Für diese Zwecke würden Tom Geitner und Jim Ferris CrossFit nicht einsetzen: „CrossFit for soccer, if I had to put it in a program, would maybe be used in the start of the offseason to give the team a break from the monotony BUT that is if I was only forced to implement it in.“ (Ferris) Am besten fasst es eigentlich Manuel Ruep zusammen, wenn er CrossFit nicht als Trainingsform für andere Sportarten bezeichnet, sondern CrossFit als in sich geschlossene, eigene Sportart begreift: „Ich denke man sollte Crossfit® als Sportart betrachten, das relativiert die Kritik. Wie viele Verletzungen gibt es beim Fußball, Boxen oder American Football? Als Athletiktrainer halte ich es für relativ sinnfrei, 30 mal zu reißen und das Ganze noch auf Zeit. Im Sport Crossfit stellt das aber eine Anforderung dar, auf die ich mich vorbereiten kann. Das ist dann kein zielgerichtetes Athletiktraining – und genau hier sollten wir genau unterscheiden!“ (aus Athletikblog) Somit lässt sich der eingangs erwähnte Anspruch von CrossFit, seine Athleten auf alle vorhersehbaren und unvorhersehbaren körperlichen Anforderungen optimal vorzubereiten, zumindest einschränken. CrossFit bereitet seine Athleten vor allem optimal auf alle körperlichen Anforderungen beim CrossFit vor, beim Fußball hingegen gibt es deutlich bessere Methoden. Wie ist Deine Einschätzung? Betreibst Du vielleicht sogar gleichzeitig Fußball und CrossFit? Lass uns Deine Erfahrungen wissen und schreibe sie in den Kommentarbereich weiter unten.