Sport mit Sinn und Gefühl
/0 Kommentare/in Experts, Fitness /von Jens DreyerPlädoyer für einen gewagten Perspektivenwechsel
Keine Frage, unser Körper kann eine Menge leisten. Das sehen wir bspw. an den Leistungen von Tour de France-Fahrern, Ironman-Finishern oder Bergsteigern. Der Blick auf Leistungssportler und intensive Hobbysportler wie diese kann uns bei unserem eigenen Bewegungspensum anspornen. Andererseits aber auch dazu bringen, über die derzeitigen Leistungs- und intuitiv wahrnehmbaren Lustgrenzen unseres eigenen Körpers hinweg zu trainieren. Das kann man häufig an der Körperhaltung und der Mimik von Hobbysportlern erkennen. Egal ob Jogger, Rennradfahrer in heißer Mittagssonne oder Fitnessbegeisterte im Hochsommer im stickigen Kursraum oder auf dem Crosstrainer. Was treibt Intensivsportler an, enorme körperliche Anstrengungen zu tätigen? Was treibt Hobbysportler an mehr zu tun, als es ihnen die eigene Lust verspricht? Warum kannst du auf dich vertrauen, anstatt auf Pulsuhren, Tracking-Apps und Schrittzähler? Wie kann Sport mehr Freude bereiten und erfüllender werden anstatt nur anstrengend? Und wie bringst du mehr Sinn und Gefühl in dein Bewegungsprogramm mit Draußen-Sport wie dem Funktionellen Training? Antworten auf diese Fragen, erhältst du hier.Ich bin doch keine Maschine…
… ich bin ein Mensch aus Fleisch und Blut. In diesem 2016 von Tim Bendzko veröffentlichten Lied besingt er die Monotonie des Funktionierens. Diese herrscht auch bei vielen Sportlern vor: ein starrer Trainingsplan, der unbedingt eingehalten werden muss; eine Ernährungsumstellung auf die neuste empfohlene Wunderkost für mehr Leistung oder zur Fettreduktion im Körper; immer höhere Gewichte oder Widerstände, trotz Schmerzen in Muskeln oder Erschöpfung; einfaches Abspulen des Trainings mit den Gedanken beim Abendessen und mit Blick auf den Schrittzähler und MP3-Spieler. Wenn es dir auch so geht, bist du nicht alleine. Dieses ist Realität in nahezu jedem Fitnessstudio weltweit, jeden Tag. Und weiter: es ist eine geistlose, qualitativ minderwertige und ineffektive Art zu trainieren. Fühl dich nicht zu sehr getroffen. Ich gehörte auch jahrelang dazu. Diese Entwicklung können wir gerade in vielen gesellschaftlichen Bereichen entdecken, Sport ist nur einer davon. Die Leistungsgesellschaft hält Einzug in die Krabbelgruppe: welches Kind kann zuerst …? Frühförderung im Kindergarten, dann straffes Schulprogramm und Studium oder Ausbildung. Burnout, immer heftigere Krankheiten in immer jüngeren Jahren oder Perspektivlosigkeit runden das Bild ab. Funktionieren als Rädchen ohne zu hinterfragen? Oder Ausbrechen wie Tim Bendzko in seinem Video zu o.g. Lied?
Quäl‘ dich, du Sau
Mit diesem Spruch trieb Udo Bölts seinen damals jungen Team-Kapitän Jan Ullrich auf dem Weg zum Tour de France-Sieg 1997 zum Durchhalten an. Funktionieren ist auch im Leistungssport ganz oben. Aber warum? Um dieses zu verstehen, erweitern wir die Sicht des Menschen als reinen physischen Körper mit ablaufenden biochemischen Prozessen um seine Gedanken- und Gefühlswelt sowie seine Geistigkeit. Diese Erkenntnisse sind vielleicht durch Sportpsychologie und mentales Training für Sportler schon angerissen. Die Simplonik als Wissenschaft von der Einfachheit leitet sie naturgesetzlich her. Alles beginnt damit, dass wir als Kind gezeugt und geboren werden. Irgendwann, gleichgültig, ob noch im Bauch der Mutter, im Säuglingsalter oder erst im Kindergarten-Alter machen wir die Erfahrung, nicht so angenommen zu sein, wie wir sind. Vielleicht einfach nur, weil wir gerade geweint haben, als die anwesenden Erwachsenen gestresst mit ihrer Aufmerksamkeit bei anderen Dingen sein mussten. Trotzdem wirkt dieser Umstand bedrohlich. Schließlich brauchen wir – gerade als Kleinkind – die Gemeinschaft um zu überleben. Wir suchen nun Wege, um Anerkennung zu gewährleisten. Wir denken, die Gemeinschaft findet uns ok, wenn wir funktionieren, wie man es von uns erwartet. Über Abläufe wie diesen lernen wir im Laufe unseres Lebens viele Wahrheiten und Glaubenssätze. Bspw. „Nur wenn du schnell und stark bist, bist du etwas wert.“, „Nur wenn du dich durchsetzt, kannst du etwas werden.“ und „Wenn du dich traust vom 5m-Turm zu springen, bin ich stolz auf dich.“ Unsere individuellen Glaubenssätze sind unser Weltbild und prägen unseren Antrieb. Antrieb für Leistung und Anpassung, auf die – so hoffen wir – Zuwendung folgt. Das Beschriebene ist bei jedem Menschen gegeben. Wenn wir es nicht verstehen, kann es ein tragischer Antrieb zu nie wirklich befriedigenden Anstrengungen werden. Höchstleistungen können auf diese Weise erreicht werden, aber immer mit der Ungewissheit, ob es schon gut genug ist. Oder hätte es sogar noch besser gehen können? So quält man sich immer schwerere Gewichte stemmend, immer höhere Berge hochsteigend, immer schneller und weiter laufend. Irgendwann passt du vor lauter Muskeln nicht mehr durch die Tür. Aber: Eine wirkliche Erfolgsfreude mag sich nicht einstellen. Stattdessen entsteht nach kurzer Euphorie über ein erreichtes Ziel innere Leere. Und der automatische Kreislauf zur Suche nach einem neuen Ziel löst den Zwang zu neuer, häufig noch größerer, Anstrengung aus.Ich bin ein Mensch aus Fleisch und Blut
Die aktuelle Entwicklung zeigt, dass wir mehr auf Schrittzähler, Pulsuhren und den entsprechenden Empfehlungen zu Grunde liegenden Faustformeln hören, als auf unsere innere Stimme. Beim Joggen spürst du keine Lust mehr noch weiter zu laufen, hast aber gerade erst 400 Kalorien verbrannt? Dann geht noch was. Schon drei Wochen lang mit 110kg Bankdrücken gemacht, jetzt ist es Zeit für 10kg mehr. Auch wenn die Schulter schon seit Wochen zwickt. Das hat mit deinen eigenen Bedürfnissen, deiner inneren Stimme und deinen Gefühlen zum Training nichts zu tun, glaubst du? Das Geheimnis ist Balance: aktive und erholsame Phasen sollten über den Tag in Balance sein. In der freien Wildbahn dient Aktivität als Flucht oder Kampf nahezu ausschließlich dem Überleben. Sie geht dabei Hand in Hand mit Anspannung. Muskeln werden für kraftvolle Bewegungen angespannt. Ist das Überleben wieder gesichert, wechselt der Organismus zur Entspannung und Erholung. Verantwortlich für die Steuerung dieser Balance sind die sich ergänzenden Kräfte Sympathikus und Parasympathikus, als Teile unseres Nervensystems. Das Leben, und damit auch dein Bewegungsprogramm und Sport, werden ungewollt schwer, sobald die Aktivität überwiegt. Keine Frage, anstrengende Bewegung, wie Training und Sport, können wir der Aktivität zuordnen. Trotzdem gibt es eine intuitive Leistungs- und eine Lustgrenze. Diese meldet sich zuerst über die eigenen Gefühle. Keine Lust mehr, Lust auf Abwechslung, Langeweile oder die Sehnsucht nach frischer Luft sind nur einige Beispiele, wie sich unser Gemüt beim Sport bemerkbar machen kann. Ignorieren wir diese Gefühle – und hören statt auf unsere Gefühle, lieber auf Pulsuhren o.ä. – meldet sich unser Körper, bspw. durch ein Zwicken im Muskeln, Schmerzen oder Energielosigkeit. Psyche und Körper gehen Hand in Hand.
Lerne die Kunst der Bewegung
Mit der psychologischen Herleitung des Antriebs für Sport im Hinterkopf, können wir den wahren Gehalt der Bewegung verstehen: Ganz gleich, für welche Bewegungs- oder Sportart du dich begeisterst, der wahre Gehalt entfaltet sich, sobald du die Aufmerksamkeit und das Fühlen ganz auf das Tun konzentrierst. Du bist dann frei von Gedanken über etwas, was vielleicht passieren könnte. Du spürst nur noch reine Aufmerksamkeit im Moment. Deine Suche nach Anerkennung tritt in den Hintergrund. Dein Körper ist in Aktion, und doch entspannt und sensibel. Dein Fühlen ist offen und frei. Eine Beschreibung macht dieses noch klarer: Wenn du z.B. einen wirklich steilen Berg hinaufläufst, kannst du wehleidig zum Gipfel hinaufschauen und erschreckend die Anzeige auf deiner Pulsuhr betrachten. Oder du bist so in deinem Tun und im Moment vertieft, dass du dich auf jeden einzelnen Schritt konzentrierst. Der nächste Schritt ist immer der wichtigste. Wie können wir dieses in unserem Bewegungs- und Sport-Programm erreichen? Wir Menschen haben fünf Sinne. Und unter ihrer Nutzung nehmen wir die Welt wahr. Das klingt einfach und leuchtet den meisten Menschen sofort ein. Doch gibt es eindrückliche Beispiele dafür aus dem Fitneßstudio, bei denen wir das nicht verstehen: wir verbringen die meiste Zeit in geschlossenen Räumen und gehen dann zum Sport auch noch rein. Die Temperatur ist meistens angenehm, wir beherrschen die Schaffung konstanter Lichtverhältnisse an 24 Stunden des Tages und Geräusche – manchmal auch Lärm – lauern überall. Wenn die Musik aus den Studio-Boxen nicht ausreicht, wird noch Musik durch den MP3-Spieler dazugemischt. So können wir uns auch von der Monotonie unseres Sportprogramms ablenken, indem wir alle 3 Minuten ein neues Lied auswählen. Diese extreme Überreizung unserer Sinne ist anspannend, unser Nervensystem reagiert gestresst. Der Sympathikus ist aktiviert. Wenn es uns in die Natur zieht und wir die Ruhe gewinnen können, diese zu genießen, erleben wir hingegen eine Bandbreite scheinbar unendlicher Sinneswahrnehmungen. Und dieses auf einem Niveau, das natürlich und für uns Menschen zu verarbeiten ist. Der Wind in unseren Haaren, in unserem Gesicht und auf unserer Haut, die unterschiedlichsten Farbnuancen von Blättern oder die Stille, in der wir nach einiger Zeit wieder eine Vielzahl von Vogelstimmen, Grillen und den Regen auf Blättern und Pfützen wahrnehmen können. Das eigene Leben bekommt auf einmal eine enorme Fülle. Wir erleben und fühlen uns irgendwann wieder eingebettet in die Natur. Und in diesem Eins-sein mit der Natur und allem drumherum können wir unser Sport-Programm einbetten. Die Flexibilität von funktionellem Training mit entsprechenden leichten und einfachen Geräten oder Ausdauersportarten macht uns unabhängig von äußeren Gegebenheiten wie Öffnungszeiten und ermöglicht uns nach Lust und Laune zu trainieren. Und wenn dein Körper mittendrin eine Pause möchte, dann gönne sie ihm. Durch die Akzeptanz deiner individuellen Leistungsgrenze und dem Spüren deiner Lust auf Bewegung zu vielleicht ganz anderen Zeiten als üblich, kommst du nach einer Umorientierungsphase zu einem neuen erfüllten Bewegungs-Programm. Sport wird dann mehr und mehr zu einem Spiel. Zwar anstrengend im Moment, aber erfüllend, dass du an nichts anderes denkst. Viel Freude beim Wiederentdecken deiner Natürlichkeit.Olympisches Gewichtheben – wie Einsteiger mit Sandbags einfacher herangeführt werden können
/0 Kommentare/in Experts, Fitness /von Elmar SchumacherOlympisches Gewichtheben – Die Auferstehung
Olympisches Gewichtheben ist eine Kraftdisziplin, die in den letzten Jahren wieder zunehmend an Popularität gewinnt. Dafür sind aus meiner Sicht vor allem folgende Punkte entscheidend:
- Werbemaßnahmen durch die Functional Training-Bewegung
- Man kann dadurch sehr stark werden
- Man kann dadurch sehr gut Muskulatur aufbauen
- Man kann dadurch explosiver und schneller werden
- In Kombination mit einer unterstützenden Ernährungsform hat das Training einen hohen Fettverbrennungseffekt.
Eine Herausforderung sind jedoch die Anforderungen an die Trainierenden. Das Training erfordert eine hohe Ganzkörperbeweglichkeit (besonders in den Sprung-, Hüft-, Schulter- und Handgelenken sowie in der Brustwirbelsäule), eine hohe Stabilität und Kraft sowie eine sehr gute Koordination (Körperbeherrschung).
Das Training ist technisch und körperlich sehr anspruchsvoll und aufgrund dieser Voraussetzungen nicht für jeden geeignet. Häufig muss erst eine längere Zeit mit Korrekturübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit verbracht werden und eine intensive Technikschulung erfolgen, um sicher mit nennenswerten Gewichten umgehen zu können und Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Es heißt, dass Kettlebelltraining das olympische Gewichtheben für den „normalen Bürger“ sei. Kettlebells sind im Vergleich einfacher zu handhaben, verzeihen mehr Fehler als eine starre Langhantelstange, belasten weniger die Gelenke und der Umgang damit lässt sich schneller erlernen. Die Bewegungsmuster lassen sich gut auf das olympische Gewichtheben übertragen.

Für Sandbags gilt das Gleiche, nur dass das Training damit noch viele weitere Vorteile aufweist, u. a. eine wesentlich höhere Vielfalt bei den Übungsmöglichkeiten und Haltevarianten, feinstufigere Progressionen bei der Übungsdurchführung und eine höhere Alltagsnähe durch das instabile Trainingsmittel selbst.
Sandbags sind im Vergleich zur Langhantel einfacher in der Handhabung, da sie nicht groß und starr sind, erfordern keine sehr beweglichen Handgelenke und die Bewegungsabläufe lassen sich schnell erlernen. Die Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen ist sehr hoch, da grundlegende Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen trainiert werden können und die Stabilisationsmuskeln erheblich mehr gefordert werden.
Letzteres führt dazu, dass Menschen, die viel mit (schweren) Sandbags trainieren, erstaunlich hohe Gewichte mit einer Langhantel bewältigen können, weil sie eine sehr hohe Stabilisationsfähigkeit in unterschiedlichsten Gelenkwinkeln entwickelt haben. Umgekehrt zeigt die Praxis immer wieder, dass Personen, die überwiegend mit Langhanteln trainieren, sich im Umgang mit im Vergleich viel leichteren Sandbags auffällig schwerer tun.
Ein großer weiterer Vorteil vom Sandbagtraining ist die Möglichkeit, Rotations- und Antirotationsübungen einbauen zu können, die das Training wesentlich vielseitiger und funktioneller machen. Sandbags gehören für mich zu den vielseitigsten Trainingsgeräten, zumal man sie zusätzlich z. B. auch mit Gummibändern und Sling Trainern kombiniert anwenden kann, was die Anzahl der Übungsmöglichkeiten erneut stark vergrößert.

Die grundlegenden Bewegungsmuster des olympischen Gewichthebens lassen sich anwendungsfreundlicher mit Sandbags erlernen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Training mit Sandbags einfacher, schonender und vielseitiger als das Training mit Langhanteln ist und Einsteiger schnell und sicher an das olympische Gewichtheben heranführen kann, zumal die wichtigen Stabilisationsmuskeln intensiver beansprucht werden.
Vor allem Einsteiger haben häufig Schwierigkeiten damit, Körperspannung aufzubauen und diese auch während der Übungen zu halten. Das Training mit Sandbags kann sie individuell angepasst schnell dazu zwingen, diese Fähigkeit zu erlernen.

Das Training kann vielseitiger gestaltet werden und die benötigte Ausrüstung ist im Vergleich zu einem olympischen Langhantelset um ein Vielfaches kostengünstiger. Ein spezieller Gummiboden zum Abfangen der abgesetzten oder herunterfallenden Gewichten ist bei Sandbags gar nicht nötig, was ein effektives Gewichtstraining z. B. auch zu Hause auf Fliesen-, Parkett- oder Laminatböden möglich macht.
Dieser Artikel soll keinesfalls die vielen Möglichkeiten und positiven Effekte des olympischen Gewichthebens schmälern, das in vielen Trainingseinrichtungen seinen festen Platz im Athletiktraining hat, sondern lediglich die Alternative des Sandbagtrainings, zumindest für Einsteiger vorstellen.
Ein gutes Training baut sich nicht allein auf einem Trainingsgerät auf, da dies die Möglichkeiten und Ergebnisse einschränken könnte, sondern ist vor allem auf das sicherste und schnellstmögliche Erreichen der individuellen Trainingsziele ausgerichtet. Hierfür hat sich meist eine Kombination verschiedener Trainingsmittel bewährt, weil alle ihre Stärken und Schwächen haben. Es bleibt also die Kunst des Trainers, individuell die geeignetsten Mittel und Methoden für die Trainierenden zu finden und anzuwenden.
Sport nach der Schwangerschaft
/0 Kommentare/in Experts /von Katharina Lang
Aber nochmal alles auf Anfang:
Bereits im Laufe der Schwangerschaft werden die Muskeln aufgrund der veränderten Hormonstruktur weicher. Dadurch geraten Rumpf und Becken quasi aus dem Gleichgewicht. In Folge der Schwangerschaft und der Geburt werden alle beteiligten Muskeln, Sehnen und Bänder extrem überstrapaziert. Daher heißt es nach der Geburt erstmal: Den Körper im „Schongang“ zurückzubilden. Im ersten Schritt bedeutet das vor allem Regeneration! Im Wochenbett kannst Du mit leichten Basis-Übungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens starten. Nach einigen Wochen darfst Du dann gezielt mit Rückbildungsübungen beginnen. Da eine fehlende oder gar falsche Rückbildung verheerende, langfristige Folgen haben kann, empfehle ich Dir wirklich nichts dem Zufall zu überlassen und Dich an Spezialisten zu wenden (In Frankfurt und Umgebung bietet sich hier natürlich das Personal Training bei und mit Lieblingstrainerin an ;) ). Sobald die Körpermitte wieder in ihre Ausgangslage gebracht wurde, die Rectus Diastase geschlossen und der Beckenboden gestärkt ist, kann das Training intensiviert werden.
Nach der Rückbildung
Sobald Du die Rückbildung erfolgreich abgeschlossen hast, kannst Du mit einem intensiveren, effektiven Training beginnen und mit gezielten Übungen Deinen Problemzonen den Kampf ansagen! Dennoch ist weiterhin etwas Vorsicht geboten: Nach der Geburt ist häufig die allgemeine Fitness in Mitleidenschaft gezogen worden. Um ein Übertraining und zu hohe Belastungen für den Körper zu vermeiden, sollte das Training zunächst langsam und progressiv aufgebaut werden. Hier bietet sich besonders der aeroSling Sling Trainer an, übrigens eines meiner Lieblings-Trainings-Tools, mit dem Du ein super Ganzkörperworkout absolvieren kannst. Das Besondere: Du trainierst mit jeder Übung den gesamten Körper, Deine Körperspannung und vor allem, bei richtiger Durchführung, Dein Muskelkorsett (Bauch & unterer Rücken), sowie Deinen Beckenboden. Aufgrund der Umlenkrolle des aeroSlings wird darüber hinaus besonders die Tiefenmuskulatur, die nicht zuletzt für eine gute Körperhaltung verantwortlich ist, beansprucht. Im Personal Training nutze ich den aeroSling sehr gerne, da er für alle Trainingslevels super geeignet ist. Du bestimmst selbst durch Deine Fußstellung und Schräglage, wie anstrengend Du Dir die Übung gestaltest und kannst so einfach und unkompliziert jeder Zeit den Schwierigkeitsgrad verändern.Warum Sport nach der Schwangerschaft so wichtig ist? Hier nochmal die wichtigsten Fakten:
- Rückbildung von Beckenboden & Muskelkorsett
- Das anfällige Immunsystem wird gestärkt
- Du wirst fit für den neuen Familienalltag
- Sorgt für gute Laune & Ausgeglichenheit
- Es hilft Dir die richtige Körperhaltung aufzubauen
- Es lässt die überschüssigen Schwangerschaftspfunde schmelzen
- Strafft den Körper und sorgt für mehr Wohlbefinden
Na, überzeugt und direkt Lust bekommen zu trainieren? Dann starte jetzt mit meinem Mama-Einsteiger-Workout!
- Kniebeuge (3x 12 Wdh.)
- Enges Rudern (3 x 12 Wdh.)
- Brustpresse (3×12 Wdh.)
- Schulterheben (3×12 Wdh.)
- Hip Flexion (3×12 Wdh.)
Trainingsbeschreibung:
Achte bei jeder Übung auf Deine Ganzkörperspannung. Der Körper bildet stets eine Linie; Der Bauch ist angespannt und auch die Beckenbodenmuskulatur ist stets aktiviert. Stell Dich am Anfang nicht zu schräg. Je schräger Du stehst, umso anstrengender ist es für Dich. Daher mute Dir am Anfang nicht zu viel zu. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Zwischen den Sätzen hast du circa 30 bis 60 Sekunden Zeit zu verschnaufen. Nimm dir zu Beginn deines Wiedereinstieges wirklich die Erholungszeit die dein Körper benötigt. Kleiner Tipp: Sobald Du ein bisschen Übung und genügend Kraft aufgebaut hast, kann Dein Baby ganz leicht mittrainieren! Schnapp Dir dazu eine geeignete Tragehilfe. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren! KathaKrafttraining mit Bändern. Zuhause, im Studio oder auf Reisen Kraft zu trainieren ist jetzt einfach
/0 Kommentare/in Experts /von Fabien MpoumaKrafttraining mit Widerstandsbändern?
An dieser Stelle kommen wir zum eigentlichen Thema dieses Artikels: Wie kann man auf besonders vielfältige Weise mit Widerstand trainieren, dabei noch mobil sein und die Option haben, das Training jederzeit erweitern zu können? Die Lösung könnten sogenannte Widerstandsbänder sein. Ich muss ehrlich gestehen, dass ich diese Art von Trainingsgerät in der Vergangenheit nicht häufig ins Training eingebaut habe. Höchstens mal für Mobility Drills oder um mit einem Partner Kniehebellauf zu machen. Aber als Widerstandstraining haben diese Kautschuk-Dinger bis jetzt bei mir nicht stattgefunden. Schade eigentlich, denn seit der Chef die neuen alphabands entwickelt hat, habe ich mich gezwungenermaßen mehr mit dem Thema auseinandergesetzt. Das Ergebnis: Warum nicht gleich so?! Resistance Bands, assisted Pull-Up Bands, Powerbands, oder wie auch immer man sie nennen möchte, sind wirklich ein ganzes Gym in Deiner Tasche. Alles was man braucht ist:- ein bis zwei Bänder in verschiedenen Stärken
- sich selber
- ggf. einen Befestigungspunkt
Mehr Übungen als man denkt
Was ich früher nicht wusste: Es gibt eine enorm große Anzahl an Übungen und Variationen. Man muss sie nur kennenlernen. Denn anders als klassisches Gewichtstraining lässt sich mit den alphabands der Trainingswiderstand leicht und schnell in alle Richtungen variieren. Während eine Hantel immer nur mit der Schwerkraft wirkt, kann das Widerstandsband nach vorne, hinten, oben, unten und zur Seite gezogen und gedrückt werden. Ein großer Vorteil was die Mobilität und die Variabilität angeht! So lassen sich blitzschnell eine Rotationsbewegung und eine drückende Bewegung kombinieren.
Die Sache mit dem Widerstand
Zudem haben alphabands weitere tolle Trainingseigenschaften, die sie für Krafttraining prädestiniert machen. So steigt der Widerstand zum Beispiel exponentiell mit der Dehnung, bzw. mit dem Abstand zwischen den zwei Fixpunkten, an. Diesen Effekt kann man sich zu Nutze machen, wenn man zwar einen großen Bewegungsumfang trainieren möchte, die Kraftentwicklung am Anfang der Bewegung oder in bestimmten Gelenkwinkeln aber von Natur aus nicht so groß ist. Hier ist es von Vorteil, dass der Widerstand, gegen den ich in dieser Position arbeiten muss, es zulässt eine saubere und sichere Bewegung einzuleiten. Wenn ich dann von der Biomechanik her in einen Bereich komme, in dem ich mehr Kraft entwickeln kann, steigt der Widerstand exponentiell an und ich erfahre die nötigen Reize. Ähnlich wie ein Langhanteltraining mit Gewichtsketten: Je mehr Glieder der Kette auf dem Boden liegen, desto leichter ist der Widerstand. Bei einer Kniebeuge wäre das der tiefste Punkt. Sobald meine Beine dann wieder mehr gestreckt werden, nimmt das Gewicht der Hantel zusammen mit meiner Kraftfähigkeit wieder zu.
Die Langhantel für die Hosentasche
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings mit Widerstandsbändern besteht darin, dass sie leicht und platzsparend sind. Ich kann sie also überall mit hinnehmen und brauche kein aufwendiges Setup. Die Weiterentwicklung zu den alphabands bietet darüber hinaus noch ein paar weitere Gimmicks: Sie sind antibakteriell, leicht zu reinigen, aus einem Material, welches sich anti-allergen verhält, und bieten mehr Widerstand als herkömmliche Superbands. Der Widerstand beginnt viel früher und steigt schneller an. Dies bedeutet, dass der Platzbedarf für das Training ebenso auf ein Minimum reduziert wird wie das Volumen der Bänder an sich. Weniger ist hier also mal wieder mehr. Kombiniert mit einem oder zwei Griffen oder einer Schlaufe kann ich so ganz easy alle grundlegenden Bewegungsmuster trainieren. Hier ein paar Übungsbeispiele:


So unscheinbar, so variabel
Im Endeffekt sind Powerbands ein häufig verkanntes Trainingsgerät. Auch ich sah sie bis dato eher als Ergänzung bei einzelnen Übungen wie Klimmzug oder Liegestütz oder als Mobility-Tool. Doch jetzt kann ich sagen: Sie können mehr und sind eine echte Alternative fürs Krafttraining! Man muss nur ein wenig ausprobieren und der Sache eine Chance geben. Und dann kann es so einfach sein: Ein paar Widerstandsbänder und ca. 3 qm Platz. Mehr braucht man für Krafttraining nicht! Wenn du ein komplettes Set für Krafttraining bzw. Widerstandstraining suchst, empfehlen wir dir unbedingt das alphaband Set PRO! Alle 5 Bandstärken integriert und außerdem der Doppelgriff für ein- oder beidhändiges Training. Zusammen der Ankerschlinge und dem integrierten Türanker ist alles vorinstalliert und sofort und überall startklar. Unsere alphabands lassen sich im Griffkarabiner auch kombinieren. So kannst du jeden Widerstand bis 150kg abbilden und alles passt in ein Säckchen und wiegt unter 1kg. Unschlagbar!
Warum Du mit dem Sandbag trainieren solltest
/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma- Rumpfstabilität aufbauen!
- Den ganzen Körper stärken!
- Den Klimawandel stoppen… NICHT!

Mit Instabilität mehr Reize erzeugen
Das Training mit dem Sandbag zeichnet sich dadurch aus, dass es ein instabiles Gewicht verwendet, welches sich bei jeder Wiederholung etwas anders verhält. Die inter- und intramuskuläre Koordination (also das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern und ganzer Muskelgruppen) wird geschult und der gesamte Organismus mehr gefordert als mit einem festen Gewicht wie beispielsweise eine Langhantel. Eine Studie hat einmal den Einfluss der eigenen Position und der Stabilität auf die neuromuskulären Trainingseffekte untersucht und festgestellt, dass die Übungen, die die größten Anforderungen an die eigene Stabilität haben, den größten neuromuskulären Effekt auf die Muskulatur erzielen, auch wenn hier die Maximalkraft am geringsten war. Das zeigt, dass nicht unbedingt das Gewicht den größtmöglichen Reiz erzeugt, sondern die Instabilität des Gewichts einen hohen Einfluss auf den Trainingseffekt hat. Zudem finden sich am Sandbag unzählige Griffmöglichkeiten, die jede auf ihre Art anders fordert. Und wenn man die Griffe einfach mal bei Seite lässt, ist es auch immer interessant den Sandbag an seinem „Körper“ zu fassen. So trainierst Du Deine Griffkraft und näher an alltäglichen Herausforderungen. Schließlich finden wir in unserem Alltag nicht immer perfekt geformte Griffe, um die Einkaufstüten, die Kids oder den Wäschekorb zu heben und zu tragen.Stellschrauben beim Sandbag Training
Aber zurück zum eigentlichen Thema: Wenn man sein Training mit dem Sandbag planen möchte, gilt es Folgendes zu beachten:- Ich kann den Sandbag sowohl für Zug- als auch für Druck- und Rotationsbewegungen einsetzen.
- Ich kann ihn wie eine Langhantel einsetzen oder ihn als Schwunggewicht wie eine Kettlebell einbauen.
- Ich kann jede Übung skalieren ohne zwingend das Gewicht des Bags ändern zu müssen.

Mach den Sandbag zum Aquabag
Sollte mir das immer noch nicht reichen, habe ich die Möglichkeit den Bag anstatt mit Sand mit Wasser zu befüllen. Bitte jetzt nicht einfach den Gartenschlauch in die Tasche halten! Wir haben hierfür die nagelneuen Loading-Bag AQUA im Sortiment. Sogar für jedes Familienmitglied der blackPack-Serie. Jetzt kannst Du also mit nur wenigen Handgriffen aus deinem blackPack einen Aquabag machen. Einfach die Loading-Bags SAND rausnehmen und ein Loading-Bag AQUA hineinlegen. Noch instabileres Trainingsgewicht = noch mehr zusätzliche Reize!
Workouts mit dem Sandbag
Und wenn Du jetzt ein forderndes Ganzkörper-Workout mit dem blackPack suchst, das dir in wenigen Minuten alles abverlangt, dann kann ich dir zwei Workouts ans Herz legen:- Moving Target Complex
- blackPack Blackjack 21
- Und wer gern mit einem Partner trainiert: Partnerübungen
3 Functional Training “Life Hacks”, um den inneren Schweinehund im Griff zu halten
/0 Kommentare/in Experts /von Fabien MpoumaDrum prüfe, wer sich ewig schindet
Zuallererst muss man ganz klar sagen, dass jede Trainingsform, jedes Konzept und jede Übung wahrscheinlich irgendwo ihre Berechtigung auf dem Markt hat. Es gibt nicht den einen besten Trainingsplan und das Erfolgsrezept, welches für jeden passt! Schließlich muss ein Training individuell auf dich angepasst sein. Es muss deine Voraussetzungen berücksichtigen, auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sein und effektiv sein. Soll heißen: Finde die Trainingsform, die für dich Sinn macht. Was gilt es also hierbei zu beachten?Dein Training sollte Spaß machen
Selbst die effektivsten Übungen oder das „In 6 Wochen zur Strandfigur“-Programm sind sinnlos, wenn Du keinen Spaß beim Training hast. Sich jedes Mal aufraffen zu müssen um das alltägliche Workout hinter sich zu bringen ist auf Dauer zu anstrengend. Auch wenn Functional Training drauf steht, man sollte sich nicht ständig quälen. Denn dann zieht man das Programm nicht lange durch und tut seinem Gemüt keinen Gefallen. Finde heraus was dir am meisten Spaß macht: Ist es das Kettlebell Training oder magst Du es an Medizinbällen auszurasten? Bist Du angetan vom Calisthenics-Hype oder magst Du es eher mit zusätzlichen Gewichten zu arbeiten. Im Endeffekt ist alles erlaubt, solange es Spaß macht. Denn das beste Training ist das, das Du auch durchziehst.Dein Training sollte dich an dein Ziel bringen
Es gibt nichts Ätzenderes als wochen- und monatelang regelmäßig zu trainieren und trotzdem keine Fortschritte zu sehen. Hier sollte man dann irgendwann an den Punkt kommen, an dem man sich fragt, ob denn die gewählte Trainingsmethode wirklich die Richtige ist. Bauen die Übungen aufeinander auf? Findet man ausreichend Progression in dem Programm? Das kannst Du eigentlich nur selbst herausfinden. Teste in regelmäßigen Abständen deine Kraft und Beweglichkeit mit ein paar einfachen Tests. Manchmal muss man sich nämlich einfach seine Fortschritte vor Augen führen, damit es nicht untergeht, was man schon alles erreicht hat. Wenn Du dann allerdings dennoch merkst, dass das Training nicht zielführend ist, schmeiße es über Bord.Dein Training sollte nicht zu aufwändig sein
Zuletzt ein wichtiger Punkt, der einen dranbleiben lässt: Natürlich sollte man sich die Zeit für sein Training fest einplanen, aber wenn der Aufwand regelmäßig Sport zu treiben zu groß ist, dann wird es schwierig durchzuhalten. Hierbei bietet sich Functional Training natürlich auch an. Schließlich braucht man dafür keine Laufbänder, große Kraftgeräte, die nur einen Muskel trainieren, und kein riesen Aufgebot an Hanteln. Es lässt sich quasi überall durchführen und ist sehr flexibel. Soll heißen: Sowohl zeitlich als auch räumlich habe ich mehr Möglichkeiten. Ich muss nicht 20 Minuten zum Fitnessstudio fahren, dort ggf. noch vor den hochfrequentierten Geräten warten und dann in der Rush Hour durch den Verkehr zurückfahren. Stattdessen kann ich einfach mit einem Sling Trainer, einer Kettlebell oder mit ein paar Minibands in den Garten gehen und mein Ganzkörperworkout absolvieren.
Was denkst Du darüber?
Get functional, Dein Fabien!Time Dein Sling Training für maximale Ergebnisse
/0 Kommentare/in Experts /von Fabien MpoumaHeb’ Dein Training auf ein neues Level, indem Du mit den Kadenzen spielst!
Ka… was? Nein, das ist kein Begriff aus der Raumfahrt und hat nichts mit männlicher Potenz zu tun. Was dahinter steckt, erfährst Du in unserem Blog. Wir werden oft angesprochen, dass ja angeblich irgendwann das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr ausreichen würde. Hierzu haben wir schon mit einem Artikel gekontert, denn das ist absoluter Schwachsinn. Neben der Möglichkeit, die Körperpositionen zu ändern, die Wiederholungszahl nach oben zu schrauben oder mehr Instabilität und damit zusätzliche Trainingsreize hinzuzufügen, erfährst Du hier eine weitere, sehr bewährte und erfolgsbringende Methode. Die Rede ist von dem bewussten Einsatz der Kadenzen. Die Kadenzen beschreiben die Geschwindigkeit der einzelnen Teile der Bewegungsausführung. Hierbei unterscheidet man zwischen folgenden Phasen:- der exzentrischen Phase: Der Teil der Bewegung, bei dem der Körper oder das Gewicht abgesenkt wird und die Arbeitsmuskulatur sich längt (Bei der Kniebeuge ist das der Teil der Bewegung, bei dem dein Hintern nach unten wandert)
- der Pause danach: Wie lange wird beispielsweise bei der Kniebeuge in der untersten Position verharrt?
- der konzentrischen Phase: Der Teil der Bewegung, bei dem sich die arbeitende Muskulatur verkürzt (Du richtest dich aus der tiefen Kniebeugenposition wieder auf)
- der Pause am Ende der Bewegung, welche zugleich auch die Pause vor Beginn einer neuen Wiederholung darstellt (Du stehst gerade, Knie sind durchgestreckt)

Diese 3 Fitness-Übungen bringen Dich garantiert weiter (mit Anleitungs-Videos!)
/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma3 Übungen, die Du nie machst, aber unbedingt in Dein Training einbauen solltest
Obwohl Du schon seit Jahren trainierst und sämtliche Kraftübungen kennst, passiert es Dir immer wieder, dass Du über etwas Neues stolperst? Gut so! Denn es gibt nichts Langweiligeres als immer die selben Übungen zu machen oder die selben Trainingsgeräte zu nutzen. Und wenn Du ein Trainingsanfänger bist, sei froh von diesen Tipps zu Beginn Deiner Fitnesslaufbahn zu erfahren.Alles ist Bewegung!
Nach diesem Leitsatz solltest Du anfangen, nicht nur in klassischen Kraftübungsmustern zu denken.

Powerpull Complex:
- Füße stehen schulterbreit
- Körper bildet eine Linie
- Gesäß nach hinten unten führen
- so tief wie möglich
- Körperschwerpunkt wieder anheben
- einarmig rudern
- um die eigene Achse rotieren
- Arm nach hinten weiter strecken
- Arm danach wieder nah am Körper vorbei nach vorne führen
Rotational Lunge mit Sandbag:
- hüftbreiter Stand, den Sandbag an gestreckten Armen vor dem Körper halten
- ein Bein nach hinten führen
- zeitgleich den Bag an dem vorderen Bein vorbei nach außen führen
- auf einen aufrechten Oberkörper achten
- vom hinteren Bein abdrücken und wieder in die Ausgangsposition kommen
- Das gleiche zur anderen Seite
Burpees einbeinig mit dem Sling Trainer:
- einen Fuß in die Schlaufe legen
- Hände vor dem Körper auf den Boden aufsetzen
- in den Stütz gehen
- Liegestütz absolvieren
- mit dem freien Bein heranspringen
- Oberkörper aufrichten und abspringen
Währung wechseln*
Kundenfeedback
Hallo,
wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Für den intensiven Clubeinsatz ist die Ausrüstung immer in perfektem Zustand.
Herzlichen Glückwunsch zur Qualität eurer Produkte.
Hallo,
Ich wollte euch nur wissen lassen, dass ich sowohl den Endlosseiltrainer als auch den Kinetiktrainer auf dem Rigg aufgebaut habe. Ich muss sagen, dass beide Ausrüstungsteile hervorragend sind - ich hätte alle 3 Teile schon früher kaufen sollen. Ich dachte mir, dass ich ein positives Feedback gebe - da sowohl ich als auch meine Frau von diesen Gegenständen wirklich beeindruckt sind.
Nochmals vielen Dank.
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