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Armwrestler Michael “Monster” Todd testet und empfiehlt unsere Endlos-Seiltrainer

17. März 2020/0 Kommentare/in Customer Projects, Experts /von Elmar Schumacher
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Sport mit Sinn und Gefühl

26. November 2017/0 Kommentare/in Experts, Fitness /von Jens Dreyer
Hör auf deinen Körper, statt auf deine Pulsuhr. Bewege dich nach Lust, statt nach Trainingsplan.

Plädoyer für einen gewagten Perspektivenwechsel

Keine Frage, unser Körper kann eine Menge leisten. Das sehen wir bspw. an den Leistungen von Tour de France-Fahrern, Ironman-Finishern oder Bergsteigern. Der Blick auf Leistungssportler und intensive Hobbysportler wie diese kann uns bei unserem eigenen Bewegungspensum anspornen. Andererseits aber auch dazu bringen, über die derzeitigen Leistungs- und intuitiv wahrnehmbaren Lustgrenzen unseres eigenen Körpers hinweg zu trainieren. Das kann man häufig an der Körperhaltung und der Mimik von Hobbysportlern erkennen. Egal ob Jogger, Rennradfahrer in heißer Mittagssonne oder Fitnessbegeisterte im Hochsommer im stickigen Kursraum oder auf dem Crosstrainer. Was treibt Intensivsportler an, enorme körperliche Anstrengungen zu tätigen? Was treibt Hobbysportler an mehr zu tun, als es ihnen die eigene Lust verspricht? Warum kannst du auf dich vertrauen, anstatt auf Pulsuhren, Tracking-Apps und Schrittzähler? Wie kann Sport mehr Freude bereiten und erfüllender werden anstatt nur anstrengend? Und wie bringst du mehr Sinn und Gefühl in dein Bewegungsprogramm mit Draußen-Sport wie dem Funktionellen Training? Antworten auf diese Fragen, erhältst du hier.

Ich bin doch keine Maschine…

… ich bin ein Mensch aus Fleisch und Blut. In diesem 2016 von Tim Bendzko veröffentlichten Lied besingt er die Monotonie des Funktionierens. Diese herrscht auch bei vielen Sportlern vor: ein starrer Trainingsplan, der unbedingt eingehalten werden muss; eine Ernährungsumstellung auf die neuste empfohlene Wunderkost für mehr Leistung oder zur Fettreduktion im Körper; immer höhere Gewichte oder Widerstände, trotz Schmerzen in Muskeln oder Erschöpfung; einfaches Abspulen des Trainings mit den Gedanken beim Abendessen und mit Blick auf den Schrittzähler und MP3-Spieler. Wenn es dir auch so geht, bist du nicht alleine. Dieses ist Realität in nahezu jedem Fitnessstudio weltweit, jeden Tag. Und weiter: es ist eine geistlose, qualitativ minderwertige und ineffektive Art zu trainieren. Fühl dich nicht zu sehr getroffen. Ich gehörte auch jahrelang dazu. Diese Entwicklung können wir gerade in vielen gesellschaftlichen Bereichen entdecken, Sport ist nur einer davon. Die Leistungsgesellschaft hält Einzug in die Krabbelgruppe: welches Kind kann zuerst …? Frühförderung im Kindergarten, dann straffes Schulprogramm und Studium oder Ausbildung. Burnout, immer heftigere Krankheiten in immer jüngeren Jahren oder Perspektivlosigkeit runden das Bild ab. Funktionieren als Rädchen ohne zu hinterfragen? Oder Ausbrechen wie Tim Bendzko in seinem Video zu o.g. Lied? langhantel überkopf drücken mann übung

Quäl‘ dich, du Sau

Mit diesem Spruch trieb Udo Bölts seinen damals jungen Team-Kapitän Jan Ullrich auf dem Weg zum Tour de France-Sieg 1997 zum Durchhalten an. Funktionieren ist auch im Leistungssport ganz oben. Aber warum? Um dieses zu verstehen, erweitern wir die Sicht des Menschen als reinen physischen Körper mit ablaufenden biochemischen Prozessen um seine Gedanken- und Gefühlswelt sowie seine Geistigkeit. Diese Erkenntnisse sind vielleicht durch Sportpsychologie und mentales Training für Sportler schon angerissen. Die Simplonik als Wissenschaft von der Einfachheit leitet sie naturgesetzlich her. Alles beginnt damit, dass wir als Kind gezeugt und geboren werden. Irgendwann, gleichgültig, ob noch im Bauch der Mutter, im Säuglingsalter oder erst im Kindergarten-Alter machen wir die Erfahrung, nicht so angenommen zu sein, wie wir sind. Vielleicht einfach nur, weil wir gerade geweint haben, als die anwesenden Erwachsenen gestresst mit ihrer Aufmerksamkeit bei anderen Dingen sein mussten. Trotzdem wirkt dieser Umstand bedrohlich. Schließlich brauchen wir – gerade als Kleinkind – die Gemeinschaft um zu überleben. Wir suchen nun Wege, um Anerkennung zu gewährleisten. Wir denken, die Gemeinschaft findet uns ok, wenn wir funktionieren, wie man es von uns erwartet. Über Abläufe wie diesen lernen wir im Laufe unseres Lebens viele Wahrheiten und Glaubenssätze. Bspw. „Nur wenn du schnell und stark bist, bist du etwas wert.“, „Nur wenn du dich durchsetzt, kannst du etwas werden.“ und „Wenn du dich traust vom 5m-Turm zu springen, bin ich stolz auf dich.“ Unsere individuellen Glaubenssätze sind unser Weltbild und prägen unseren Antrieb. Antrieb für Leistung und Anpassung, auf die – so hoffen wir – Zuwendung folgt. Das Beschriebene ist bei jedem Menschen gegeben. Wenn wir es nicht verstehen, kann es ein tragischer Antrieb zu nie wirklich befriedigenden Anstrengungen werden. Höchstleistungen können auf diese Weise erreicht werden, aber immer mit der Ungewissheit, ob es schon gut genug ist. Oder hätte es sogar noch besser gehen können? So quält man sich immer schwerere Gewichte stemmend, immer höhere Berge hochsteigend, immer schneller und weiter laufend. Irgendwann passt du vor lauter Muskeln nicht mehr durch die Tür. Aber: Eine wirkliche Erfolgsfreude mag sich nicht einstellen. Stattdessen entsteht nach kurzer Euphorie über ein erreichtes Ziel innere Leere. Und der automatische Kreislauf zur Suche nach einem neuen Ziel löst den Zwang zu neuer, häufig noch größerer, Anstrengung aus.

Ich bin ein Mensch aus Fleisch und Blut

Die aktuelle Entwicklung zeigt, dass wir mehr auf Schrittzähler, Pulsuhren und den entsprechenden Empfehlungen zu Grunde liegenden Faustformeln hören, als auf unsere innere Stimme. Beim Joggen spürst du keine Lust mehr noch weiter zu laufen, hast aber gerade erst 400 Kalorien verbrannt? Dann geht noch was. Schon drei Wochen lang mit 110kg Bankdrücken gemacht, jetzt ist es Zeit für 10kg mehr. Auch wenn die Schulter schon seit Wochen zwickt. Das hat mit deinen eigenen Bedürfnissen, deiner inneren Stimme und deinen Gefühlen zum Training nichts zu tun, glaubst du? Das Geheimnis ist Balance: aktive und erholsame Phasen sollten über den Tag in Balance sein. In der freien Wildbahn dient Aktivität als Flucht oder Kampf nahezu ausschließlich dem Überleben. Sie geht dabei Hand in Hand mit Anspannung. Muskeln werden für kraftvolle Bewegungen angespannt. Ist das Überleben wieder gesichert, wechselt der Organismus zur Entspannung und Erholung. Verantwortlich für die Steuerung dieser Balance sind die sich ergänzenden Kräfte Sympathikus und Parasympathikus, als Teile unseres Nervensystems. Das Leben, und damit auch dein Bewegungsprogramm und Sport, werden ungewollt schwer, sobald die Aktivität überwiegt. Keine Frage, anstrengende Bewegung, wie Training und Sport, können wir der Aktivität zuordnen. Trotzdem gibt es eine intuitive Leistungs- und eine Lustgrenze. Diese meldet sich zuerst über die eigenen Gefühle. Keine Lust mehr, Lust auf Abwechslung, Langeweile oder die Sehnsucht nach frischer Luft sind nur einige Beispiele, wie sich unser Gemüt beim Sport bemerkbar machen kann. Ignorieren wir diese Gefühle – und hören statt auf unsere Gefühle, lieber auf Pulsuhren o.ä. – meldet sich unser Körper, bspw. durch ein Zwicken im Muskeln, Schmerzen oder Energielosigkeit. Psyche und Körper gehen Hand in Hand. mann sprung natur sonnenuntergang

Lerne die Kunst der Bewegung

Mit der psychologischen Herleitung des Antriebs für Sport im Hinterkopf, können wir den wahren Gehalt der Bewegung verstehen: Ganz gleich, für welche Bewegungs- oder Sportart du dich begeisterst, der wahre Gehalt entfaltet sich, sobald du die Aufmerksamkeit und das Fühlen ganz auf das Tun konzentrierst. Du bist dann frei von Gedanken über etwas, was vielleicht passieren könnte. Du spürst nur noch reine Aufmerksamkeit im Moment. Deine Suche nach Anerkennung tritt in den Hintergrund. Dein Körper ist in Aktion, und doch entspannt und sensibel. Dein Fühlen ist offen und frei. Eine Beschreibung macht dieses noch klarer: Wenn du z.B. einen wirklich steilen Berg hinaufläufst, kannst du wehleidig zum Gipfel hinaufschauen und erschreckend die Anzeige auf deiner Pulsuhr betrachten. Oder du bist so in deinem Tun und im Moment vertieft, dass du dich auf jeden einzelnen Schritt konzentrierst. Der nächste Schritt ist immer der wichtigste. Wie können wir dieses in unserem Bewegungs- und Sport-Programm erreichen? Wir Menschen haben fünf Sinne. Und unter ihrer Nutzung nehmen wir die Welt wahr. Das klingt einfach und leuchtet den meisten Menschen sofort ein. Doch gibt es eindrückliche Beispiele dafür aus dem Fitneßstudio, bei denen wir das nicht verstehen: wir verbringen die meiste Zeit in geschlossenen Räumen und gehen dann zum Sport auch noch rein. Die Temperatur ist meistens angenehm, wir beherrschen die Schaffung konstanter Lichtverhältnisse an 24 Stunden des Tages und Geräusche – manchmal auch Lärm – lauern überall. Wenn die Musik aus den Studio-Boxen nicht ausreicht, wird noch Musik durch den MP3-Spieler dazugemischt. So können wir uns auch von der Monotonie unseres Sportprogramms ablenken, indem wir alle 3 Minuten ein neues Lied auswählen. Diese extreme Überreizung unserer Sinne ist anspannend, unser Nervensystem reagiert gestresst. Der Sympathikus ist aktiviert. Wenn es uns in die Natur zieht und wir die Ruhe gewinnen können, diese zu genießen, erleben wir hingegen eine Bandbreite scheinbar unendlicher Sinneswahrnehmungen. Und dieses auf einem Niveau, das natürlich und für uns Menschen zu verarbeiten ist. Der Wind in unseren Haaren, in unserem Gesicht und auf unserer Haut, die unterschiedlichsten Farbnuancen von Blättern oder die Stille, in der wir nach einiger Zeit wieder eine Vielzahl von Vogelstimmen, Grillen und den Regen auf Blättern und Pfützen wahrnehmen können. Das eigene Leben bekommt auf einmal eine enorme Fülle. Wir erleben und fühlen uns irgendwann wieder eingebettet in die Natur. Und in diesem Eins-sein mit der Natur und allem drumherum können wir unser Sport-Programm einbetten. Die Flexibilität von funktionellem Training mit entsprechenden leichten und einfachen Geräten oder Ausdauersportarten macht uns unabhängig von äußeren Gegebenheiten wie Öffnungszeiten und ermöglicht uns nach Lust und Laune zu trainieren. Und wenn dein Körper mittendrin eine Pause möchte, dann gönne sie ihm. Durch die Akzeptanz deiner individuellen Leistungsgrenze und dem Spüren deiner Lust auf Bewegung zu vielleicht ganz anderen Zeiten als üblich, kommst du nach einer Umorientierungsphase zu einem neuen erfüllten Bewegungs-Programm. Sport wird dann mehr und mehr zu einem Spiel. Zwar anstrengend im Moment, aber erfüllend, dass du an nichts anderes denkst. Viel Freude beim Wiederentdecken deiner Natürlichkeit.

Olympisches Gewichtheben – wie Einsteiger mit Sandbags einfacher herangeführt werden können

23. September 2017/0 Kommentare/in Experts, Fitness /von Elmar Schumacher

Olympisches Gewichtheben – Die Auferstehung

Olympisches Gewichtheben ist eine Kraftdisziplin, die in den letzten Jahren wieder zunehmend an Popularität gewinnt. Dafür sind aus meiner Sicht vor allem folgende Punkte entscheidend:

  • Werbemaßnahmen durch die Functional Training-Bewegung
  • Man kann dadurch sehr stark werden
  • Man kann dadurch sehr gut Muskulatur aufbauen
  • Man kann dadurch explosiver und schneller werden
  • In Kombination mit einer unterstützenden Ernährungsform hat das Training einen hohen Fettverbrennungseffekt.

Eine Herausforderung sind jedoch die Anforderungen an die Trainierenden. Das Training erfordert eine hohe Ganzkörperbeweglichkeit (besonders in den Sprung-, Hüft-, Schulter- und Handgelenken sowie in der Brustwirbelsäule), eine hohe Stabilität und Kraft sowie eine sehr gute Koordination (Körperbeherrschung).

Das Training ist technisch und körperlich sehr anspruchsvoll und aufgrund dieser Voraussetzungen nicht für jeden geeignet. Häufig muss erst eine längere Zeit mit Korrekturübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit verbracht werden und eine intensive Technikschulung erfolgen, um sicher mit nennenswerten Gewichten umgehen zu können und Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Es heißt, dass Kettlebelltraining das olympische Gewichtheben für den „normalen Bürger“ sei. Kettlebells sind im Vergleich einfacher zu handhaben, verzeihen mehr Fehler als eine starre Langhantelstange, belasten weniger die Gelenke und der Umgang damit lässt sich schneller erlernen. Die Bewegungsmuster lassen sich gut auf das olympische Gewichtheben übertragen.

aerobis blackPack sandbag olympisches gewichtheben Mann

Für Sandbags gilt das Gleiche, nur dass das Training damit noch viele weitere Vorteile aufweist, u. a. eine wesentlich höhere Vielfalt bei den Übungsmöglichkeiten und Haltevarianten, feinstufigere Progressionen bei der Übungsdurchführung und eine höhere Alltagsnähe durch das instabile Trainingsmittel selbst.

Sandbags sind im Vergleich zur Langhantel einfacher in der Handhabung, da sie nicht groß und starr sind, erfordern keine sehr beweglichen Handgelenke und die Bewegungsabläufe lassen sich schnell erlernen. Die Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen ist sehr hoch, da grundlegende Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen trainiert werden können und die Stabilisationsmuskeln erheblich mehr gefordert werden.

Letzteres führt dazu, dass Menschen, die viel mit (schweren) Sandbags trainieren, erstaunlich hohe Gewichte mit einer Langhantel bewältigen können, weil sie eine sehr hohe Stabilisationsfähigkeit in unterschiedlichsten Gelenkwinkeln entwickelt haben. Umgekehrt zeigt die Praxis immer wieder, dass Personen, die überwiegend mit Langhanteln trainieren, sich im Umgang mit im Vergleich viel leichteren Sandbags auffällig schwerer tun.

Ein großer weiterer Vorteil vom Sandbagtraining ist die Möglichkeit, Rotations- und Antirotationsübungen einbauen zu können, die das Training wesentlich vielseitiger und funktioneller machen. Sandbags gehören für mich zu den vielseitigsten Trainingsgeräten, zumal man sie zusätzlich z. B. auch mit Gummibändern und Sling Trainern kombiniert anwenden kann, was die Anzahl der Übungsmöglichkeiten erneut stark vergrößert.

aerobis blackPack Sandbag aeroSling Sling Trainer draußen training Mann

Die grundlegenden Bewegungsmuster des olympischen Gewichthebens lassen sich anwendungsfreundlicher mit Sandbags erlernen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Training mit Sandbags einfacher, schonender und vielseitiger als das Training mit Langhanteln ist und Einsteiger schnell und sicher an das olympische Gewichtheben heranführen kann, zumal die wichtigen Stabilisationsmuskeln intensiver beansprucht werden.

Vor allem Einsteiger haben häufig Schwierigkeiten damit, Körperspannung aufzubauen und diese auch während der Übungen zu halten. Das Training mit Sandbags kann sie individuell angepasst schnell dazu zwingen, diese Fähigkeit zu erlernen.

aerobis blackPack sandbag plank Übung

Das Training kann vielseitiger gestaltet werden und die benötigte Ausrüstung ist im Vergleich zu einem olympischen Langhantelset um ein Vielfaches kostengünstiger. Ein spezieller Gummiboden zum Abfangen der abgesetzten oder herunterfallenden Gewichten ist bei Sandbags gar nicht nötig, was ein effektives Gewichtstraining z. B. auch zu Hause auf Fliesen-, Parkett- oder Laminatböden möglich macht.

Dieser Artikel soll keinesfalls die vielen Möglichkeiten und positiven Effekte des olympischen Gewichthebens schmälern, das in vielen Trainingseinrichtungen seinen festen Platz im Athletiktraining hat, sondern lediglich die Alternative des Sandbagtrainings, zumindest für Einsteiger vorstellen.

Ein gutes Training baut sich nicht allein auf einem Trainingsgerät auf, da dies die Möglichkeiten und Ergebnisse einschränken könnte, sondern ist vor allem auf das sicherste und schnellstmögliche Erreichen der individuellen Trainingsziele ausgerichtet. Hierfür hat sich meist eine Kombination verschiedener Trainingsmittel bewährt, weil alle ihre Stärken und Schwächen haben. Es bleibt also die Kunst des Trainers, individuell die geeignetsten Mittel und Methoden für die Trainierenden zu finden und anzuwenden.

Gastbeitrag: Top 10 Fortgeschrittenenübungen mit dem aeroSling

10. Juli 2017/1 Kommentar/in Experts /von Pedro Franceschi
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Sport nach der Schwangerschaft

13. Februar 2017/0 Kommentare/in Experts /von Katharina Lang
Endlich! Dein Baby ist da! Und mit ihm neue Aufgaben und ein ganz neues Zeitmanagement für Deinen Alltag. Trotz aller Glücksgefühle darfst Du aber eines nicht vergessen: Dich selbst! Es ist nicht nur wichtig für Dich, sondern auch für Deine Familie, dass Du Dich wohl in Deiner Haut fühlst und Zeit für Dich gewinnst. Das richtige Training kann hier Wunder bewirken! kind graffiti mom sport schwangerschaft Als Personal Trainer stelle ich immer wieder fest: Die größte Schwierigkeit für junge Mütter liegt oft darin, Baby, Familienalltag und Sport unter einen Hut zu bekommen: Egal ob es heißt, einen Babysitter zu finden, oder aber die langen Vorbereitungen (Wickeltasche packen etc.) bis Du und Dein Baby das Haus verlassen könnt. Da können sich schon einmal einige Hürden in den Weg stellen. Doch das muss nicht sein! Du kannst bequem von zu Hause aus trainieren, ohne dabei Deine Mutterpflichten zu vernachlässigen.

Aber nochmal alles auf Anfang:

Bereits im Laufe der Schwangerschaft werden die Muskeln aufgrund der veränderten Hormonstruktur weicher. Dadurch geraten Rumpf und Becken quasi aus dem Gleichgewicht. In Folge der Schwangerschaft und der Geburt werden alle beteiligten Muskeln, Sehnen und Bänder extrem überstrapaziert. Daher heißt es nach der Geburt erstmal: Den Körper im „Schongang“ zurückzubilden. Im ersten Schritt bedeutet das vor allem Regeneration! Im Wochenbett kannst Du mit leichten Basis-Übungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens starten. Nach einigen Wochen darfst Du dann gezielt mit Rückbildungsübungen beginnen. Da eine fehlende oder gar falsche Rückbildung verheerende, langfristige Folgen haben kann, empfehle ich Dir wirklich nichts dem Zufall zu überlassen und Dich an Spezialisten zu wenden (In Frankfurt und Umgebung bietet sich hier natürlich das Personal Training bei und mit Lieblingstrainerin an ;) ). Sobald die Körpermitte wieder in ihre Ausgangslage gebracht wurde, die Rectus Diastase geschlossen und der Beckenboden gestärkt ist, kann das Training intensiviert werden. frau core sport schwangerschaft

Nach der Rückbildung

Sobald Du die Rückbildung erfolgreich abgeschlossen hast, kannst Du mit einem intensiveren, effektiven Training beginnen und mit gezielten Übungen Deinen Problemzonen den Kampf ansagen! Dennoch ist weiterhin etwas Vorsicht geboten: Nach der Geburt ist häufig die allgemeine Fitness in Mitleidenschaft gezogen worden. Um ein Übertraining und zu hohe Belastungen für den Körper zu vermeiden, sollte das Training zunächst langsam und progressiv aufgebaut werden. Hier bietet sich besonders der aeroSling Sling Trainer an, übrigens eines meiner Lieblings-Trainings-Tools, mit dem Du ein super Ganzkörperworkout absolvieren kannst. Das Besondere: Du trainierst mit jeder Übung den gesamten Körper, Deine Körperspannung und vor allem, bei richtiger Durchführung, Dein Muskelkorsett (Bauch & unterer Rücken), sowie Deinen Beckenboden. Aufgrund der Umlenkrolle des aeroSlings wird darüber hinaus besonders die Tiefenmuskulatur, die nicht zuletzt für eine gute Körperhaltung verantwortlich ist, beansprucht. Im Personal Training nutze ich den aeroSling sehr gerne, da er für alle Trainingslevels super geeignet ist. Du bestimmst selbst durch Deine Fußstellung und Schräglage, wie anstrengend Du Dir die Übung gestaltest und kannst so einfach und unkompliziert jeder Zeit den Schwierigkeitsgrad verändern.

Warum Sport nach der Schwangerschaft so wichtig ist? Hier nochmal die wichtigsten Fakten:

  • Rückbildung von Beckenboden & Muskelkorsett
  • Das anfällige Immunsystem wird gestärkt
  • Du wirst fit für den neuen Familienalltag
  • Sorgt für gute Laune & Ausgeglichenheit
  • Es hilft Dir die richtige Körperhaltung aufzubauen
Und natürlich last but not least:
  • Es lässt die überschüssigen Schwangerschaftspfunde schmelzen
  • Strafft den Körper und sorgt für mehr Wohlbefinden

Na, überzeugt und direkt Lust bekommen zu trainieren? Dann starte jetzt mit meinem Mama-Einsteiger-Workout!

  • Kniebeuge (3x 12 Wdh.) aeroSling Sling Trainer Übung Kniebeuge draußen
  • Enges Rudern (3 x 12 Wdh.) aeroSling Sling Trainer Übung Kniebeuge draußen
  • Brustpresse (3×12 Wdh.) aeroSling Sling Trainer Übung Kniebeuge draußen
  • Schulterheben (3×12 Wdh.) aeroSling Sling Trainer Übung Kniebeuge draußen
  • Hip Flexion (3×12 Wdh.) aeroSling Sling Trainer Übung Kniebeuge draußen
Fotos von lieblingsbilder/ Julia Rosenberger (www.lieblingsbilder.net)

Trainingsbeschreibung:

Achte bei jeder Übung auf Deine Ganzkörperspannung. Der Körper bildet stets eine Linie; Der Bauch ist angespannt und auch die Beckenbodenmuskulatur ist stets aktiviert. Stell Dich am Anfang nicht zu schräg. Je schräger Du stehst, umso anstrengender ist es für Dich. Daher mute Dir am Anfang nicht zu viel zu. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Zwischen den Sätzen hast du circa 30 bis 60 Sekunden Zeit zu verschnaufen. Nimm dir zu Beginn deines Wiedereinstieges wirklich die Erholungszeit die dein Körper benötigt. Kleiner Tipp: Sobald Du ein bisschen Übung und genügend Kraft aufgebaut hast, kann Dein Baby ganz leicht mittrainieren! Schnapp Dir dazu eine geeignete Tragehilfe. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren! Katha

Krafttraining mit Bändern. Zuhause, im Studio oder auf Reisen Kraft zu trainieren ist jetzt einfach

1. Februar 2017/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma
Für Krafttraining braucht man nicht viel, um sich und seinen Körper ausreichend zu fordern. Wer Functional Training kennt, der weiß, dass selbst die kleinsten Trainingsgeräte eine enorme Übungsvielfalt und stetig neue Trainingsreize liefern. Gute Tools für Trainierende sind meistens klein, leicht, mobil und maximal variabel. So hat man ein enorm großes Spektrum an Übungen, Variationen und Progressionen und somit jede Menge Stellschrauben, um das Training auf seine Bedürfnisse anzupassen. Besonders interessant wird es, wenn es um Krafttraining, bzw. Widerstandstraining geht. Natürlich sind Kurzhanteln, Kugelhanteln und schweres Eisen seit Jahrhunderten bewährte Trainingsgeräte, die schnelle Erfolge bringen. Aber sie brauchen auch Platz und sind nicht wirklich mobil. Wer trägt schon mehrere Hantelscheiben mit sich rum? Alternativ kann man natürlich auch bis zu einem gewissen Grad ausreichend mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, manchmal muss es dann aber schon ein externer Widerstand sein, um größere Trainingserfolge zu feiern.

Krafttraining mit Widerstandsbändern?

An dieser Stelle kommen wir zum eigentlichen Thema dieses Artikels: Wie kann man auf besonders vielfältige Weise mit Widerstand trainieren, dabei noch mobil sein und die Option haben, das Training jederzeit erweitern zu können? Die Lösung könnten sogenannte Widerstandsbänder sein. Ich muss ehrlich gestehen, dass ich diese Art von Trainingsgerät in der Vergangenheit nicht häufig ins Training eingebaut habe. Höchstens mal für Mobility Drills oder um mit einem Partner Kniehebellauf zu machen. Aber als Widerstandstraining haben diese Kautschuk-Dinger bis jetzt bei mir nicht stattgefunden. Schade eigentlich, denn seit der Chef die neuen alphabands entwickelt hat, habe ich mich gezwungenermaßen mehr mit dem Thema auseinandergesetzt. Das Ergebnis: Warum nicht gleich so?! Resistance Bands, assisted Pull-Up Bands, Powerbands, oder wie auch immer man sie nennen möchte, sind wirklich ein ganzes Gym in Deiner Tasche. Alles was man braucht ist:
  • ein bis zwei Bänder in verschiedenen Stärken
  • sich selber
  • ggf. einen Befestigungspunkt
Das war‘s! Optional kann man auch noch mit Griffen und Schlaufen planen und eine größere Anzahl an unterschiedlich starken Bändern kaufen. Allerdings ist das auch das Tolle am Krafttraining mit Resistance Bands: Jeder so wie er möchte, bitte!

Mehr Übungen als man denkt

Was ich früher nicht wusste: Es gibt eine enorm große Anzahl an Übungen und Variationen. Man muss sie nur kennenlernen. Denn anders als klassisches Gewichtstraining lässt sich mit den alphabands der Trainingswiderstand leicht und schnell in alle Richtungen variieren. Während eine Hantel immer nur mit der Schwerkraft wirkt, kann das Widerstandsband nach vorne, hinten, oben, unten und zur Seite gezogen und gedrückt werden. Ein großer Vorteil was die Mobilität und die Variabilität angeht! So lassen sich blitzschnell eine Rotationsbewegung und eine drückende Bewegung kombinieren. alphaband Krafttraining Übung Schlag

Die Sache mit dem Widerstand

Zudem haben alphabands weitere tolle Trainingseigenschaften, die sie für Krafttraining prädestiniert machen. So steigt der Widerstand zum Beispiel exponentiell mit der Dehnung, bzw. mit dem Abstand zwischen den zwei Fixpunkten, an. Diesen Effekt kann man sich zu Nutze machen, wenn man zwar einen großen Bewegungsumfang trainieren möchte, die Kraftentwicklung am Anfang der Bewegung oder in bestimmten Gelenkwinkeln aber von Natur aus nicht so groß ist. Hier ist es von Vorteil, dass der Widerstand, gegen den ich in dieser Position arbeiten muss, es zulässt eine saubere und sichere Bewegung einzuleiten. Wenn ich dann von der Biomechanik her in einen Bereich komme, in dem ich mehr Kraft entwickeln kann, steigt der Widerstand exponentiell an und ich erfahre die nötigen Reize. Ähnlich wie ein Langhanteltraining mit Gewichtsketten: Je mehr Glieder der Kette auf dem Boden liegen, desto leichter ist der Widerstand. Bei einer Kniebeuge wäre das der tiefste Punkt. Sobald meine Beine dann wieder mehr gestreckt werden, nimmt das Gewicht der Hantel zusammen mit meiner Kraftfähigkeit wieder zu. alphaband Krafttraining Übung Trizeps Drücken

Die Langhantel für die Hosentasche

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings mit Widerstandsbändern besteht darin, dass sie leicht und platzsparend sind. Ich kann sie also überall mit hinnehmen und brauche kein aufwendiges Setup. Die Weiterentwicklung zu den alphabands bietet darüber hinaus noch ein paar weitere Gimmicks: Sie sind antibakteriell, leicht zu reinigen, aus einem Material, welches sich anti-allergen verhält, und bieten mehr Widerstand als herkömmliche Superbands. Der Widerstand beginnt viel früher und steigt schneller an. Dies bedeutet, dass der Platzbedarf für das Training ebenso auf ein Minimum reduziert wird wie das Volumen der Bänder an sich. Weniger ist hier also mal wieder mehr. Kombiniert mit einem oder zwei Griffen oder einer Schlaufe kann ich so ganz easy alle grundlegenden Bewegungsmuster trainieren. Hier ein paar Übungsbeispiele: alphaband Krafttraining Übung stehendes Rudern Es lassen sich also ebenso drückende Übungen absolvieren wie auch Zug- und Rotationsübungen. alphaband Krafttraining Übung Core Rotation Auch die Beinarbeit wird nicht vernachlässigt. alphaband Krafttraining Übung Hüftstreckung

So unscheinbar, so variabel

Im Endeffekt sind Powerbands ein häufig verkanntes Trainingsgerät. Auch ich sah sie bis dato eher als Ergänzung bei einzelnen Übungen wie Klimmzug oder Liegestütz oder als Mobility-Tool. Doch jetzt kann ich sagen: Sie können mehr und sind eine echte Alternative fürs Krafttraining! Man muss nur ein wenig ausprobieren und der Sache eine Chance geben. Und dann kann es so einfach sein: Ein paar Widerstandsbänder und ca. 3 qm Platz. Mehr braucht man für Krafttraining nicht! Wenn du ein komplettes Set für Krafttraining bzw. Widerstandstraining suchst, empfehlen wir dir unbedingt das alphaband Set PRO! Alle 5 Bandstärken integriert und außerdem der Doppelgriff für ein- oder beidhändiges Training. Zusammen der Ankerschlinge und dem integrierten Türanker ist alles vorinstalliert und sofort und überall startklar. Unsere alphabands lassen sich im Griffkarabiner auch kombinieren. So kannst du jeden Widerstand bis 150kg abbilden und alles passt in ein Säckchen und wiegt unter 1kg. Unschlagbar! das alphaband Set PRO in unserem Shop In diesem Sinne, get functional! Dein fabien

Warum Du mit dem Sandbag trainieren solltest

5. September 2016/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma
Was Du mit Hilfe von blackPack Training erreichen kannst.
  1. Rumpfstabilität aufbauen!
  2. Den ganzen Körper stärken!
  3. Den Klimawandel stoppen… NICHT!
Jetzt mal ganz im Ernst: Sandbag Training fristet ein Schattendasein. Zu unrecht! Denn dieses Trainingsgerät und alle seine Möglichkeiten bieten Dir enorme Vorteile für das Training. Schließlich gibt es nur wenige Trainingsgeräte, mit denen man sein komplettes Ganzkörperworkout über Wochen und Monate hinweg gestalten kann, ohne dass es langweilig wird oder eine Komponente vernachlässigt wird. Hier haben wir ein solches! Alles was Du brauchst ist ein blackPack mit verschieden schweren Loading-Bags, das eigene Körpergewicht und einen Timer. blackPack Sandbag Nives Oresnik Single Leg Deadlift Outdoor Training

Mit Instabilität mehr Reize erzeugen

Das Training mit dem Sandbag zeichnet sich dadurch aus, dass es ein instabiles Gewicht verwendet, welches sich bei jeder Wiederholung etwas anders verhält. Die inter- und intramuskuläre Koordination (also das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern und ganzer Muskelgruppen) wird geschult und der gesamte Organismus mehr gefordert als mit einem festen Gewicht wie beispielsweise eine Langhantel. Eine Studie hat einmal den Einfluss der eigenen Position und der Stabilität auf die neuromuskulären Trainingseffekte untersucht und festgestellt, dass die Übungen, die die größten Anforderungen an die eigene Stabilität haben, den größten neuromuskulären Effekt auf die Muskulatur erzielen, auch wenn hier die Maximalkraft am geringsten war. Das zeigt, dass nicht unbedingt das Gewicht den größtmöglichen Reiz erzeugt, sondern die Instabilität des Gewichts einen hohen Einfluss auf den Trainingseffekt hat. Zudem finden sich am Sandbag unzählige Griffmöglichkeiten, die jede auf ihre Art anders fordert. Und wenn man die Griffe einfach mal bei Seite lässt, ist es auch immer interessant den Sandbag an seinem „Körper“ zu fassen. So trainierst Du Deine Griffkraft und näher an alltäglichen Herausforderungen. Schließlich finden wir in unserem Alltag nicht immer perfekt geformte Griffe, um die Einkaufstüten, die Kids oder den Wäschekorb zu heben und zu tragen.

Stellschrauben beim Sandbag Training

Aber zurück zum eigentlichen Thema: Wenn man sein Training mit dem Sandbag planen möchte, gilt es Folgendes zu beachten:
  • Ich kann den Sandbag sowohl für Zug- als auch für Druck- und Rotationsbewegungen einsetzen.
  • Ich kann ihn wie eine Langhantel einsetzen oder ihn als Schwunggewicht wie eine Kettlebell einbauen.
  • Ich kann jede Übung skalieren ohne zwingend das Gewicht des Bags ändern zu müssen.
Grundsätzlich gilt ja immer der Leitsatz: Du trainierst funktionell, wenn Du ganzheitlich trainierst. Deshalb sollte Dein Trainingsplan zu gleichen Teilen Zug-, Druck- und Rotationsbewegungsmuster beinhalten. So kannst Du zum Beispiel in einer Trainingseinheit übergebeugtes Rudern (Zug), Frontkniebeugen (Druck) und Planks mit ziehen (Anti-Rotation) miteinander kombinieren. All diese Übungen kann ich mit ein und demselben Sandbag, bzw. Gewicht, absolvieren. Bevor ich dann mehr Sand in den Bag fülle, würde ich andere Stellschrauben bedienen. Ich kann durch einfache Positionsänderungen die Übungen erschweren: Das übergebeugte Rudern lässt sich auch hervorragend einbeinig absolvieren, die Kniebeuge ebenso oder mit dem Sandbag überkopf und bei den Planks kann ich den Sandbag in andere Richtungen ziehen oder drücken, und das Ganze auch mit Krabbeln verbinden. Je nach Übung würde ich auch noch eher eine gewisse Dynamik hinzu nehmen als das Gewicht zu ändern. Soll heißen, dass ich zum Beispiel Rotational Lunges schneller ausführe und somit aus dem Sandbag ein Schwunggewicht mache, welches ich durch schnellkräftige Bewegungen vor dem Körper hochschwinge, jedes Mal abbremsen und erneut beschleunigen muss. blackPack Übung Ausfallschritte Bewegungsablauf Hierbei wären wir auch schon bei dem zweiten, weiter oben genannten Punkt, dass man die meisten Übungen auch dynamisch ausführen kann. Resultat ist, dass ich mehr Rumpfstabilität aufbringen muss und somit einen größeren Trainingseffekt auf die Bauch- und Rückenmuskulatur ausübe. Und das kann ich alles während einer Trainingseinheit machen. Ja, sogar während eines Satzes. Maximale Flexibilität also.

Mach den Sandbag zum Aquabag

Sollte mir das immer noch nicht reichen, habe ich die Möglichkeit den Bag anstatt mit Sand mit Wasser zu befüllen. Bitte jetzt nicht einfach den Gartenschlauch in die Tasche halten! Wir haben hierfür die nagelneuen Loading-Bag AQUA im Sortiment. Sogar für jedes Familienmitglied der blackPack-Serie. Jetzt kannst Du also mit nur wenigen Handgriffen aus deinem blackPack einen Aquabag machen. Einfach die Loading-Bags SAND rausnehmen und ein Loading-Bag AQUA hineinlegen. Noch instabileres Trainingsgewicht = noch mehr zusätzliche Reize! Egal ob mit Wasser oder Sand, blackPack Training fordert den ganzen Körper. Ich kann Übungen speziell für die Beine machen, involviere aber grundsätzlich auch ein wenig den Oberkörper. Genauso gut fordere ich meine Rumpfmuskulatur, während ich aber die Schultern oder Arme fokussiere. Vor allem wenn ich nicht den Platz und das nötige Kleingeld für unzählige Geräte besitze, sollte ich die Vorteile des Sandbag Trainings in Betracht ziehen. Schließlich beinhaltet dieses Trainingssystem, wie bereits besprochen, unzählige Möglichkeiten.

Workouts mit dem Sandbag

Und wenn Du jetzt ein forderndes Ganzkörper-Workout mit dem blackPack suchst, das dir in wenigen Minuten alles abverlangt, dann kann ich dir zwei Workouts ans Herz legen:
  • Moving Target Complex
  • blackPack Blackjack 21
  • Und wer gern mit einem Partner trainiert: Partnerübungen
Probiert es aus und denkt immer dran: get functional! euer Fabien

3 Functional Training “Life Hacks”, um den inneren Schweinehund im Griff zu halten

11. Juli 2016/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma
Du fragst dich ob Functional Training das Richtige für dich ist? Das lässt sich so pauschal leider nicht sagen, aber hier erfährst Du 3 Lifehacks, die Du nur mit funktionellem Training bekommen kannst.

Drum prüfe, wer sich ewig schindet

Zuallererst muss man ganz klar sagen, dass jede Trainingsform, jedes Konzept und jede Übung wahrscheinlich irgendwo ihre Berechtigung auf dem Markt hat. Es gibt nicht den einen besten Trainingsplan und das Erfolgsrezept, welches für jeden passt! Schließlich muss ein Training individuell auf dich angepasst sein. Es muss deine Voraussetzungen berücksichtigen, auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sein und effektiv sein. Soll heißen: Finde die Trainingsform, die für dich Sinn macht. Was gilt es also hierbei zu beachten?
  • Dein Training sollte Spaß machen

    Selbst die effektivsten Übungen oder das „In 6 Wochen zur Strandfigur“-Programm sind sinnlos, wenn Du keinen Spaß beim Training hast. Sich jedes Mal aufraffen zu müssen um das alltägliche Workout hinter sich zu bringen ist auf Dauer zu anstrengend. Auch wenn Functional Training drauf steht, man sollte sich nicht ständig quälen. Denn dann zieht man das Programm nicht lange durch und tut seinem Gemüt keinen Gefallen. Finde heraus was dir am meisten Spaß macht: Ist es das Kettlebell Training oder magst Du es an Medizinbällen auszurasten? Bist Du angetan vom Calisthenics-Hype oder magst Du es eher mit zusätzlichen Gewichten zu arbeiten. Im Endeffekt ist alles erlaubt, solange es Spaß macht. Denn das beste Training ist das, das Du auch durchziehst. gymnastikringe himmel
  • Dein Training sollte dich an dein Ziel bringen

    Es gibt nichts Ätzenderes als wochen- und monatelang regelmäßig zu trainieren und trotzdem keine Fortschritte zu sehen. Hier sollte man dann irgendwann an den Punkt kommen, an dem man sich fragt, ob denn die gewählte Trainingsmethode wirklich die Richtige ist. Bauen die Übungen aufeinander auf? Findet man ausreichend Progression in dem Programm? Das kannst Du eigentlich nur selbst herausfinden. Teste in regelmäßigen Abständen deine Kraft und Beweglichkeit mit ein paar einfachen Tests. Manchmal muss man sich nämlich einfach seine Fortschritte vor Augen führen, damit es nicht untergeht, was man schon alles erreicht hat. Wenn Du dann allerdings dennoch merkst, dass das Training nicht zielführend ist, schmeiße es über Bord. fitness studio laufband cardio
  • Dein Training sollte nicht zu aufwändig sein

    Zuletzt ein wichtiger Punkt, der einen dranbleiben lässt: Natürlich sollte man sich die Zeit für sein Training fest einplanen, aber wenn der Aufwand regelmäßig Sport zu treiben zu groß ist, dann wird es schwierig durchzuhalten. Hierbei bietet sich Functional Training natürlich auch an. Schließlich braucht man dafür keine Laufbänder, große Kraftgeräte, die nur einen Muskel trainieren, und kein riesen Aufgebot an Hanteln. Es lässt sich quasi überall durchführen und ist sehr flexibel. Soll heißen: Sowohl zeitlich als auch räumlich habe ich mehr Möglichkeiten. Ich muss nicht 20 Minuten zum Fitnessstudio fahren, dort ggf. noch vor den hochfrequentierten Geräten warten und dann in der Rush Hour durch den Verkehr zurückfahren. Stattdessen kann ich einfach mit einem Sling Trainer, einer Kettlebell oder mit ein paar Minibands in den Garten gehen und mein Ganzkörperworkout absolvieren. fitness studio kurzhanteln
Klassisches Krafttraining ist sicherlich für den einen oder anderen das Richtige, aber die oben genannten Vorteile zusammen bietet in der Regel nur Functional Training. Das Schöne ist dabei, dass dieses Gebiet so breit gefächert, so individuell skalierbar und so abwechslungsreich ist wie Sport an sich. So hat jeder die Möglichkeit, das für ihn passende Training zu finden. Dennoch wiederhole ich an dieser Stelle nochmals den Hinweis: Nur weil Functional Training drauf steht, ist nicht gleich Spaß, Erfolg und Nutzen garantiert.

Was denkst Du darüber?

Get functional, Dein Fabien!

Time Dein Sling Training für maximale Ergebnisse

9. Juni 2016/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma

Heb’ Dein Training auf ein neues Level, indem Du mit den Kadenzen spielst!

Ka… was? Nein, das ist kein Begriff aus der Raumfahrt und hat nichts mit männlicher Potenz zu tun. Was dahinter steckt, erfährst Du in unserem Blog. Wir werden oft angesprochen, dass ja angeblich irgendwann das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr ausreichen würde. Hierzu haben wir schon mit einem Artikel gekontert, denn das ist absoluter Schwachsinn. Neben der Möglichkeit, die Körperpositionen zu ändern, die Wiederholungszahl nach oben zu schrauben oder mehr Instabilität und damit zusätzliche Trainingsreize hinzuzufügen, erfährst Du hier eine weitere, sehr bewährte und erfolgsbringende Methode. Die Rede ist von dem bewussten Einsatz der Kadenzen. Die Kadenzen beschreiben die Geschwindigkeit der einzelnen Teile der Bewegungsausführung. Hierbei unterscheidet man zwischen folgenden Phasen:
  • der exzentrischen Phase: Der Teil der Bewegung, bei dem der Körper oder das Gewicht abgesenkt wird und die Arbeitsmuskulatur sich längt (Bei der Kniebeuge ist das der Teil der Bewegung, bei dem dein Hintern nach unten wandert)
  • der Pause danach: Wie lange wird beispielsweise bei der Kniebeuge in der untersten Position verharrt?
  • der konzentrischen Phase: Der Teil der Bewegung, bei dem sich die arbeitende Muskulatur verkürzt (Du richtest dich aus der tiefen Kniebeugenposition wieder auf)
  • der Pause am Ende der Bewegung, welche zugleich auch die Pause vor Beginn einer neuen Wiederholung darstellt (Du stehst gerade, Knie sind durchgestreckt)
Die Geschwindigkeit wird mit 4 Zahlen (Sekunden) oder Buchstaben angegeben. So findet man in vielen Krafttrainingsprogrammen Hinweise wie: 4010 Sieht aus wie eine Postleitzahl, isses aber nicht! Bei diesem Beispiel schreibt die erste Zahl vor, dass man vier Sekunden exzentrisch arbeiten soll. Bei einer Kniebeuge wäre das also der Teil, in dem man den Körper absenkt. Zahl Nummer 2 sagt aus, dass am untersten Punkt der Bewegung keine Pause gemacht wird. Danach soll man innerhalb einer Sekunde die Beine wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren (Zahl Nummer 3 -> konzentrische Phase). Am oberen Umkehrpunkt wird wieder keine Pause gemacht (Zahl Nummer 4). Vor allem in guten Krafttrainingsprogrammen erfahrener Trainer findet man Hinweise zur Bewegungsgeschwindigkeit, da hierdurch verschiedene Trainingseffekte erzielt werden können. So fokussiert zum Beispiel eine schnelle, explosive konzentrische Phase eher die Schnellkraft, eine langsame exzentrische Phase begünstigt wiederum die Hypertrophie, also das Wachstum der Muskulatur. Grundsätzlich trainiert man, auch ohne besonderen Wert auf die Bewegungsgeschwindigkeit zu legen, alle Komponenten der Kraft. Den Schwerpunkt kann man allerdings, wie bereits erwähnt, unterschiedlich legen. Gerade im Bodybuilding, Kraftdreikampf und Athletiktraining macht häufig die Gestaltung der Belastung im Training den Unterschied. aerobis aeroSling push-up exercise sequence Gehe ich zum Beispiel bei einem Liegestütz im Sling Trainer schnellstmöglich herunter bzw. senke meinen Körper sehr schnell ab, mache ich mir die Vordehnung, und damit den Muskelspindelreflex, zu gebrauch, um mehr Anfangskraft zu generieren. Allerdings ist hierbei vorausgesetzt, dass dem keine Pause am tiefsten Punkt und eine ebenso schnelle Aufwärtsbewegung folgt. Eine gute Möglichkeit, die Schnellkraft für zum Beispiel Boxer oder Sportler mit Wurf- oder Schlagbewegungen zu verbessern. Eine Mögliche Kadenz wäre hierbei: 10X0. Das ist auch für den Alltagsathleten eine tolle Progression (Steigerung) der Intensität, denn jede Wiederholung in moderater Geschwindigkeit zu machen ist wirklich irgendwann nicht mehr fordernd. Oder versuch doch mal etwas ganz Anderes: Bei Klimmzügen lässt Du Dich so langsam wie möglich herabsinken. Du wirst merken, dass Du insgesamt nur einen Bruchteil deiner üblichen Wiederholungszahl schaffst. Die Reize auf die Muskulatur sind allerdings enorm. Auf Dauer wirst Du noch mehr Kraft aufbauen und die Muskeln werden an Querschnitt gewinnen. Dieser Tipp ist nicht nur für Leute Gold wert, die Probleme haben, überhaupt einen Klimmzug zu schaffen. Aber solltest Du zu der nicht kleinen Gruppe derjenigen gehören, die mit dem ersten Klimmzug schon Probleme haben, dann arbeite erstmal nur an der exzentrischen Phase. Der Rest kommt fast wie von allein. Probier’s aus und schreib deine Erfahrungen in die Kommentare. Was ist Dein bevorzugtes Timing? Get functional, euer Fabien!

Diese 3 Fitness-Übungen bringen Dich garantiert weiter (mit Anleitungs-Videos!)

19. Mai 2016/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma

3 Übungen, die Du nie machst, aber unbedingt in Dein Training einbauen solltest

Obwohl Du schon seit Jahren trainierst und sämtliche Kraftübungen kennst, passiert es Dir immer wieder, dass Du über etwas Neues stolperst? Gut so! Denn es gibt nichts Langweiligeres als immer die selben Übungen zu machen oder die selben Trainingsgeräte zu nutzen. Und wenn Du ein Trainingsanfänger bist, sei froh von diesen Tipps zu Beginn Deiner Fitnesslaufbahn zu erfahren.

Alles ist Bewegung!

Nach diesem Leitsatz solltest Du anfangen, nicht nur in klassischen Kraftübungsmustern zu denken. Kniebeuge mit Langhantel Klar, das Kreuzheben, die Kniebeuge und Bankdrücken sind zuverlässige Erfolgsbringer, wenn es um Kraftzuwächse und Leistungssteigerung geht. Auch wir bauen sie gerne hin und wieder in unsere Trainingspläne ein, denn schließlich haben sie sich schon Jahrhunderte bewährt. Aber die meisten von uns sind doch Alltagsathleten! Wir möchten mal etwas heben, tragen, Treppen steigen, oder im Garten herumkriechen, um nicht immer in einen mitteleuropäischen Urwald schauen zu müssen. Heutzutage ist das Anforderungsprofil an uns Städter also einfach ein anderes. Anstatt mehrere Kilometer pro Tag zu Fuß zurücklegen zu müssen, haben wir Autos, Bahnen und Rolltreppen. Anstatt 10-12 Stunden draußen mit harter körperlicher Arbeit zu verbringen, sitzen wir größtenteils und müssen eher unser Gehirn anstrengen. Natürlich ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass es zum Glück noch viele Menschen gibt, die zum Beispiel ein Handwerk ausüben, welches ihren Körper vielfältig und auch schwer fordert. Dies ist aber in unserer Gesellschaft nicht die Regel. Es gibt immer mehr Maschinen, Hilfsmittel und Prozesse, die die Tätigkeit des Durchschnittsdeutschen von muskulär fordern hin zu gedanklich fordern verlagern. Was darunter leidet, ist die natürliche Bewegung! Muskeln verkümmern, Gelenke werden unbeweglich und der Organismus wird antriebslos. Um dies auszugleichen sollte man zusätzlich Sport treiben. „Wow! Die Erkenntnis dieses Blogs!“ werdet Ihr jetzt vielleicht sagen. Uns ist schon bewusst, dass wir das Rad nicht neu erfunden haben. Aber die Frage, die sich hier stellt ist: „Wie sollte so ein Ausgleichstraining aussehen?“ Sind Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken wirklich das Mittel der Wahl für einen Alltagsathleten? Weihnachtsmann Bankdrücken Jetzt wo die meisten doch nicht mehr schwer körperlich gefordert werden, sollte eine weitere Komponente dringend geübt werden: Das Beweglichkeitstraining, die Koordinationsschulung und das Üben von zusammengesetzten Bewegungen, den sogenannten Compound Movements, rückt somit in den Vordergrund. Den größten Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden hat man wirklich, indem man ganzheitlich trainiert. Je mehr man sich spezialisiert, desto weniger tut man für seine allgemeine Fitness. Und was könnten mögliche Ansätze sein? Fang doch mal an einzelne Grundübungen zu kombinieren. So steckst Du nicht in einer eingeschränkten Bewegung fest, sondern profitierst von Abwechslung, neuen Trainingsreizen und einem Ganzkörpertraining. Diese 3 Übungen können als Inspiration dienen:

Powerpull Complex:

  • Füße stehen schulterbreit
  • Körper bildet eine Linie
  • Gesäß nach hinten unten führen
  • so tief wie möglich
  • Körperschwerpunkt wieder anheben
  • einarmig rudern
  • um die eigene Achse rotieren
  • Arm nach hinten weiter strecken
  • Arm danach wieder nah am Körper vorbei nach vorne führen
Das Tolle bei dieser Übung ist, dass Du eine enorm große Muskelgruppe beanspruchst. Ausserdem findest Du sowohl drückende, als auch rotierende und ziehende Komponenten darin wieder. Das Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen wird verbessert und die Koordination geschult.

Rotational Lunge mit Sandbag:

  • hüftbreiter Stand, den Sandbag an gestreckten Armen vor dem Körper halten
  • ein Bein nach hinten führen
  • zeitgleich den Bag an dem vorderen Bein vorbei nach außen führen
  • auf einen aufrechten Oberkörper achten
  • vom hinteren Bein abdrücken und wieder in die Ausgangsposition kommen
  • Das gleiche zur anderen Seite
Diese Übung fordert sehr die Rumpfstabilität und deine Gleichgewichtsfähigkeit heraus. Ausserdem kräftigst Du Deine Beinmuskulatur noch intensiver durch das Zusatzgewicht und die Dynamik.

Burpees einbeinig mit dem Sling Trainer:

  • einen Fuß in die Schlaufe legen
  • Hände vor dem Körper auf den Boden aufsetzen
  • in den Stütz gehen
  • Liegestütz absolvieren
  • mit dem freien Bein heranspringen
  • Oberkörper aufrichten und abspringen
Eine tolle Übung, die das Herz-Kreislauf-System stark fordert. Hinzu kommen tolle Trainingsreize für das arbeitende Bein, die komplette vordere Muskelkette, die Hüftstrecker und den Schultergürtel. Weitere Sling Training Übungen findest du auf unserer Spezialseite. Diese 3 Übungen werden Deinen Trainingsplan garantiert bereichern! Probier’s aus und freu Dich über die neu gewonnene Leistungsfähigkeit! Get functional, Euer Fabien
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Coach Riad Bel - Muay Thai School 92 CologneBattle Rope & revvll PRO

Hallo,

Ich wollte euch nur wissen lassen, dass ich sowohl den Endlosseiltrainer als auch den Kinetiktrainer auf dem Rigg aufgebaut habe. Ich muss sagen, dass beide Ausrüstungsteile hervorragend sind - ich hätte alle 3 Teile schon früher kaufen sollen. Ich dachte mir, dass ich ein positives Feedback gebe - da sowohl ich als auch meine Frau von diesen Gegenständen wirklich beeindruckt sind.

Nochmals vielen Dank.

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

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