Wir zeigen Dir sechs Trainingsmethoden um besser Fett zu verbrennen und Deine Ausdauer zu verbessern.
„Ausdauer mache ich nie“
Den Satz hört man von Hobbypumpern und Kraftathleten immer wieder. Die meisten, die auf ihre Muskelberge stolz sind, meiden so oft es geht das Ausdauertraining. Es herrscht halt leider immer noch das Credo, dass Cardio die hart erarbeitete Muskelmasse im Rahmen der Energiegewinnung schwinden lässt.
In der Bodybuilding-Szene achtet man schließlich streng auf seine Kohlenhydrate. Denn wer Muskeln aufbauen möchte, der sorgt dafür, dass immer ausreichend Energie bereit steht.
Cardio Training verbrennt nun aber Kalorien!
Tja, das tut hartes Krafttraining aber auch!
Was es mit der Ausdauer, der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau bzw. dem Erhalt der Muskelmasse auf sich hat, versucht Dir dieser Artikel näher zu bringen.
Zugegeben, Bodybuilding ist im Endeffekt Körperkult auf die Spitze getrieben. Jeder möchte nackt gut aussehen. Aber Bodybuilder möchten nackt besser aussehen. Sie wollen massiv wirken und sich viel Muskelmasse bei möglichst geringem Körperfettanteil erarbeiten.
An dieser Stelle müssen wir aber unterscheiden zwischen den ambitionierten Sportlern oder Profiathleten dieses Genres und den ganz oben genannten Hobbypumpern.
Zweitere trainieren gerne mal nur die Körperpartien, die man im Spiegel sieht, und würden niemals eine Art von Ausdauertraining machen. Dieses Denken beruht auf der Theorie, dass man für Muskelwachstum viel Eiweiß und Kalorien – hauptsächlich aus Kohlenhydraten – braucht und dass Cardio-Training diese dann unnötig raubt.
Jede Zelle, vor allem Muskelzellen, benötigt in der Tat für das Wachstum Aminosäuren und Energie in Form von Glucose. Eiweiß (besteht zum großen Teil aus Aminosäuren) kann man über Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zuführen. Fast alle Bodybuilder supplementieren hierbei noch mit Eiweißshakes um die Menge zu steigern.
Die einfachste und schnellste Form an Energie zu kommen ist es, schnelle Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Stärke zu sich zu nehmen. Auch die Insulinreaktion des Körpers, welche daraus resultiert, ist ein enorm wichtiger Faktor, der Muskelwachstum begünstigt (natürlich spielen in diesem Mechanismus noch eine Vielzahl von anderen Hormonen und Nährstoffen eine wichtige Rolle, aber das würde den Rahmen sprengen).
Soweit so gut.
Nun wird aber auch leider klassisches Cardio-Training mit endlosen Laufeinheiten auf dem Laufband oder Radfahren auf dem Fahrradergometer in Verbindung gebracht. Tut mir leid Leute, aber die Zahl der verbrannten Kalorien hierbei ist überschaubar! Wenn Du eine ganze Stunde auf dem Crosstrainer läufst, verbrennst Du ca. 800 kcal. Vorausgesetzt, Du schaust dabei nicht fern sondern behältst ein anständiges Tempo bei. Damit hast Du dann nicht einmal die Pizza vom Vorabend abtrainiert. Man müsste bei diesen Trainingsformen also eigentlich keine Angst um seine hart erarbeiteten Muskeln haben. Was aber auch verdeutlicht, dass hierdurch auch nicht effektiv der Körperfettanteil reduziert werden kann.
Ambitioniertere Sportler hingegen wissen, dass Ausdauertraining ein elementarer Teil des Trainings sein sollte. Nicht unbedingt aus der Motivation Körperfett zu reduzieren, sondern um fit und gesund zu werden/bleiben. Denn das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem und der Stoffwechsel möchten auf verschiedene Weise gefordert werden.
In einem ganzheitlichen Fitnesstraining sollte ein gewisser Teil Cardio nicht fehlen! Viele Trainingsprogramme vereinen aber auch Kraft- und Ausdauertraining auf eine angenehme Art und Weise. Sei es durch die Kombination von Laufintervallen mit funktionellen Kraftübungen oder durch Übungen wie das Rudern auf einem Ergometer oder Burpees. Hierbei werden so viele Muskeln benutzt (>60% der Körpermuskulatur), dass man von Ausdauertraining spricht. Auch eine schnellere Bewegungsausführung und/oder das Weglassen der Pausen sorgen schnell dafür, dass man außer Atem kommt und der Stoffwechsel angekurbelt wird.
Es gibt hierbei nämlich auch keinen Grund um seine hart erarbeitete Muskelmasse zu fürchten. Bevor der Körper Eiweiße aus der Muskulatur zur Energiegewinnung heranzieht (1 g Protein hat immerhin 4 kcal an Energie) bedient er sich lieber an anderen Nährstoffen. Und solange die verbrannten Kohlenhydrate auch wieder zugeführt werden, steht dem Muskelaufbau absolut nichts im Wege.
Falls Du Dich fragst, wie Du mehr Ausdauertraining in Dein Training einbauen kannst, versuche doch mal folgende Workouts:
Freestyle Training
Hierbei schnappst Du Dir einen blackPack Sandbag oder aeroSling Sling Trainer und machst Dich auf den Weg in den Wald, Park oder sonst wohin. Du läufst immer 5-10 Minuten bis Du einen geeigneten Trainingsort findest. Dort wird der blackPack oder aeroSling für Dein Training genutzt. 2-3 Übungen nach der HIIT (High Intensity Interval Training) Methode. Danach einfach wieder abbauen und weiterlaufen.
Bei diesem Training setzt Du ausreichend Reize für Deine Muskulatur, aber auch für das Herz-Kreislauf System.
Supersätze
Klingt nicht so aufregend, ist es aber schon. Hast Du schon mal ein Training absolviert, in dem Du nicht großartig Pause gemacht hast?
Die Muskeln werden bei einer Übung schon ordentlich gefordert, müssen dann aber ohne Pause nochmals in einer anderen Bewegung ran. Durch den CrossFit-Boom der letzten Jahre wurde diese Trainingsform noch populärer. Im sogenannten AMRAP (As Many Rounds As Possible) werden für eine vorgegebene Zeit (z.B. 20 Min) eine bestimmte Anzahl an Übungen (z.B. 4) in bestimmten Wiederholungszahlen hintereinander absolviert. Durch das Weglassen und/oder Kurzhalten der Pausen werden so viele Runden wie möglich absolviert. Bei dieser Art des Training trittst Du Deinem Stoffwechsel mal so richtig in den Allerwertesten.
revvll Training
Nicht umsonst reimt sich der Name auf Devil. Egal ob ziehen, drücken oder rotieren – am Endlos-Seilwiderstandstrainer bist Du permanent gefordert. Die hohe „Time under Tension“, also die Zeit unter Belastung, setzt enorm wirksame Reize auf Deine Muskulatur und das Herz-Kreislauf System. Hierbei wird auch der Stoffwechsel angekurbelt.
Schwimmen
Und damit meine ich nicht das Plantschen und Rutschen im Freibad. Richtiges Schwimmen mit Technik und ausreichend Strecke verbrennt viele Kalorien und fordert dennoch die Muskulatur. Alleine durch die Thermoregulation des Körpers wird enorm viel Energie benötigt. Man kann quasi die Fette schmelzen hören. Unter Wasser… wenn man ganz leise ist…
Probiere doch mal, jeweils vier Deiner 20 Bahnen nur mit den Armen bzw. nur mit den Beinen zu schwimmen. Genieße den Pump! ;)
Rudern auf dem Ruderergometer
Wenn Du den Platz zuhause hast oder Dein Gym ein solches Gerät besitzt, schwing Dich aufs Ruderergometer. Es gibt eigentlich keinen Muskel, der bei dieser Bewegung nicht gefordert wird. Du ruderst auch gerne am Slingtrainer, der Seilzugmaschine oder übergebeugt mit der Langhantel? Alles gute Übungen, aber komplettiere doch die Bewegung am Ruderergometer und Du wirst merken, wie Du nicht nur Kraft aufbaust sondern auch Deine Ausdauer verbesserst.
Kettlebell Training
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Kugelhantel ein ultra effektives Fettverbrennungs- und Ausdauertrainingstool ist. Hauptsächlich, wenn sie als ballistisches Trainingsgewicht eingesetzt wird. Kettlebell Snatches, Cleans und Swings fordern den ganzen Organismus und bringen Dich ordentlich aus der Puste. Die explosiven Bewegungen und die permanent gehaltene Körperspannung fordern Dich ganzheitlich. Es ist ein sehr athletisches Training und macht zudem auch noch Spaß. Wie wäre es hiermit: 2 Turkish Get Ups links, Turkish Get Ups rechts, und dann eine gegenläufige Leiter von 1-21 Swings und 21-1 Burpees. Glaub mir, Dir werden öfter die Gedanken kommen abzubrechen. Tu es nicht, es lohnt sich!
Was haben all diese Trainingsmethoden und Übungen gemein?
Sie werden mit hoher Intensität und geringer Erholungszeit absolviert. Zahlreiche Studien haben den positiven Effekt dieser Methodik auf die Ausdauerleistungsfähigkeit des Organsimus belegt. Die Pseudoweisheit, dass erst ab 30 Minuten Joggen oder Radfahren Fett verbrannnt und die Ausdauer verbessert wird, ist schlichtweg überholt. Auch die sogenannte Fettverbrennungszone bei Herzfrequenz XY findet keine Beachtung in effektiven Trainingsprogrammen der heutigen Zeit.
Ein weiterer Vorteil dieser Trainingsmethoden ist die Tatsache, dass der Körper auch nach der eigentlichen Trainingseinheit Kalorien verbrennt, der sogenannte Nachbrenneffekt macht es möglich. Und die Muskeln, die Du damit aufbaust, verbrauchen im Normalzustand auch noch einmal mehr Kalorien. Wenn Du vom Crosstrainer steigst, hörst Du in dem Moment auf, Kalorien zu verbrennen, wo Deine Füße den Boden berühren.
Wie hältst Du das mit dem Ausdauertraining? Machst Du es? Und aus welchen Gründen? Um Körperfett zu reduzieren oder deine Leistungsfähigkeit zu verbessern?
Schreib es in die Kommentare.
In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien
Zugegeben, Bodybuilding ist im Endeffekt Körperkult auf die Spitze getrieben. Jeder möchte nackt gut aussehen. Aber Bodybuilder möchten nackt besser aussehen. Sie wollen massiv wirken und sich viel Muskelmasse bei möglichst geringem Körperfettanteil erarbeiten.
An dieser Stelle müssen wir aber unterscheiden zwischen den ambitionierten Sportlern oder Profiathleten dieses Genres und den ganz oben genannten Hobbypumpern.
Zweitere trainieren gerne mal nur die Körperpartien, die man im Spiegel sieht, und würden niemals eine Art von Ausdauertraining machen. Dieses Denken beruht auf der Theorie, dass man für Muskelwachstum viel Eiweiß und Kalorien – hauptsächlich aus Kohlenhydraten – braucht und dass Cardio-Training diese dann unnötig raubt.
Jede Zelle, vor allem Muskelzellen, benötigt in der Tat für das Wachstum Aminosäuren und Energie in Form von Glucose. Eiweiß (besteht zum großen Teil aus Aminosäuren) kann man über Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zuführen. Fast alle Bodybuilder supplementieren hierbei noch mit Eiweißshakes um die Menge zu steigern.
Die einfachste und schnellste Form an Energie zu kommen ist es, schnelle Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Stärke zu sich zu nehmen. Auch die Insulinreaktion des Körpers, welche daraus resultiert, ist ein enorm wichtiger Faktor, der Muskelwachstum begünstigt (natürlich spielen in diesem Mechanismus noch eine Vielzahl von anderen Hormonen und Nährstoffen eine wichtige Rolle, aber das würde den Rahmen sprengen).
Soweit so gut.
Nun wird aber auch leider klassisches Cardio-Training mit endlosen Laufeinheiten auf dem Laufband oder Radfahren auf dem Fahrradergometer in Verbindung gebracht. Tut mir leid Leute, aber die Zahl der verbrannten Kalorien hierbei ist überschaubar! Wenn Du eine ganze Stunde auf dem Crosstrainer läufst, verbrennst Du ca. 800 kcal. Vorausgesetzt, Du schaust dabei nicht fern sondern behältst ein anständiges Tempo bei. Damit hast Du dann nicht einmal die Pizza vom Vorabend abtrainiert. Man müsste bei diesen Trainingsformen also eigentlich keine Angst um seine hart erarbeiteten Muskeln haben. Was aber auch verdeutlicht, dass hierdurch auch nicht effektiv der Körperfettanteil reduziert werden kann.
Ambitioniertere Sportler hingegen wissen, dass Ausdauertraining ein elementarer Teil des Trainings sein sollte. Nicht unbedingt aus der Motivation Körperfett zu reduzieren, sondern um fit und gesund zu werden/bleiben. Denn das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem und der Stoffwechsel möchten auf verschiedene Weise gefordert werden.
In einem ganzheitlichen Fitnesstraining sollte ein gewisser Teil Cardio nicht fehlen! Viele Trainingsprogramme vereinen aber auch Kraft- und Ausdauertraining auf eine angenehme Art und Weise. Sei es durch die Kombination von Laufintervallen mit funktionellen Kraftübungen oder durch Übungen wie das Rudern auf einem Ergometer oder Burpees. Hierbei werden so viele Muskeln benutzt (>60% der Körpermuskulatur), dass man von Ausdauertraining spricht. Auch eine schnellere Bewegungsausführung und/oder das Weglassen der Pausen sorgen schnell dafür, dass man außer Atem kommt und der Stoffwechsel angekurbelt wird.
Es gibt hierbei nämlich auch keinen Grund um seine hart erarbeitete Muskelmasse zu fürchten. Bevor der Körper Eiweiße aus der Muskulatur zur Energiegewinnung heranzieht (1 g Protein hat immerhin 4 kcal an Energie) bedient er sich lieber an anderen Nährstoffen. Und solange die verbrannten Kohlenhydrate auch wieder zugeführt werden, steht dem Muskelaufbau absolut nichts im Wege.
Falls Du Dich fragst, wie Du mehr Ausdauertraining in Dein Training einbauen kannst, versuche doch mal folgende Workouts:
