Blackjack 21 – ein komplettes blackPack sandbag Workout
7, 14, 21, Muskelkater
Momentan kommt einfach viel zusammen: Unser aerobis Gym nimmt so langsam Formen an, die blackPack ESY-Familie hat ordentlich Zuwachs bekommen. Aus diesem Grund gibt es diese Woche ein Workout, das uns Jim Ferris empfohlen hat: das blackPack Blackjack 21 Workout.
One is all you need
Das blackPack Blackjack 21 Workout besteht aus vier Übungen, die ununterbrochen hintereinander ausgeführt werden. Die Wiederholungszahlen sind 7, 14 und 21. Du machst also in der ersten Runde hintereinander jede Bewegung 7mal, dann machst Du von jeder Bewegungen 14 Wiederholungen, und abschließend holst Du bei 21 Wiederholungen pro Übung nochmal alles aus Dir heraus. Pausen gibt es nur, wenn Du unbedingt eine machen musst. Vorgesehen sind sie aber nicht. Als ich das las, war mir schon bewusst, dass es hart werden würde. Das Ergebnis hat meine Erwartungen aber deutlich übertroffen. Mach Dich also auf was gefasst!Das Workout in der Übersicht
Wie bereits gesagt, besteht das Workout aus vier Übungen, die allesamt mit dem blackPack ESY durchgeführt werden. Du brauchst also nur ein Gerät, um ein vollwertiges Workout zu absolvieren, das vor allem Deine Beine, aber auch den Oberkörper und die Arme fordert. Hier ist die Übersicht:- Ausfallschritt nach hinten (linkes Bein), blackPack auf der Schulter, oder als Rotational Lunge rechts neben den Körper geführt
- Overhead Press (Überkopfdrücken)
- Ausfallschritt nach hinten (rechtes Bein), blackPack auf der Schulter, oder als Rotational Lunge links neben den Körper geführt
- blackPack ununterbrochen überkopf halten, in die Knie gehen und wieder aufstehen (siehe animierte Abbildung Nr. 3)
Welches Gewicht wähle ich?
Das Trainingsgewicht wählst Du natürlich so, wie Du es für richtig erachtest. Als grobe Einteilung gibt es diese Richtwerte: 10 kg – Anfänger, 20 kg – Fortgeschrittener, 30 kg – König des blackPack. Ich habe etwa 15 kg genommen, genau nachgemessen habe ich allerdings nicht. Hier gilt es einfach, sich selbst zu testen. Wenn Du gut im Training bist, kannst Du Dich durchaus an den 20 kg und darüber hinaus probieren. Durch die hohe Intensität ohne Unterbrechung solltest Du aber direkt wieder ein paar Kilos abziehen.
Das Workout in Aktion
Damit Du auch genau weißt, was ich mit den Übungsbeschreibungen meine, habe ich Dir mit Fabis Hilfe drei animierte Übungsbilder erstellt, die die Übungen relativ deutlich abbilden, wie ich finde. Bei der letzten Übung, dem Überkopfhalten mit Senkung des Körpers habe ich es so gehalten, dass ich das Bein, mit dem ich zuerst hinuntergehe, stets gewechselt habe. Wenn ich also in Wiederholung 1 mit dem rechten Knie zuerst den Boden berührt habe, bin ich bei Wiederholung 2 zuerst mit dem linken Knie runtergegangen. Damit verteilt man die Anstrengung gleichmäßig auf beide Beine. Wenn man sich vor Augen hält, dass dieses Bewegungsmuster sehr funktionell ist, dann macht es besonders viel Sinn, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. In der Animation zum rückwärtigen Ausfallschritt führt Fabi die andere Alternative vor, bei der der blackPack auf der Schulter abgelegt wird. Wie bereits gesagt, habe ich hier den Rotational Lunge (siehe Link weiter oben) gemacht. Wofür Du Dich entscheidest, bleibt Dir überlassen. Anstrengend wird es so oder so…![]() |
![]() |
![]() |
Hinterlasse einen Kommentar
An der Diskussion beteiligen?Hinterlasse uns deinen Kommentar!