Beweglichkeit durch Bewegung, denn Form folgt Funktion.

Welche Begriffe kommen Ihnen in den Sinn, wenn Sie das Wort ‚Beweglichkeitstraining‘ hören?

Sind dies Ausdrücke wie: statisches & dynamisches Dehnen, Stretching oder Propriozeptive Neuromuskuläre Faszilation?

Falls dies der Fall sein sollte stehen Sie meiner Meinung nach nicht alleine da, denn ich vermute die meisten Menschen sehen Dehnübungen als ein absolutes Muss oder zumindest als lästige Pflicht, wenn man beweglich bleiben möchte. Auch ich dachte bis im Sommer 2012 in diese Richtung.

Wie könnte man auch auf eine andere Idee kommen, wenn führende Forscher und Institutionen auf diesem Gebiet folgendes schreiben:

„Dehnen ist das einzige Mittel zur Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit“  (Klee & Wiemann, 2012, S.62).

„Zur konsequenten und zielgerichteten Beweglichkeit gibt es zum Dehnen keine Alternative“ (Bundesamt für Sport, J&S Leichtathletik, 2012, S.12).

Mittlerweile  glaube ich aber, dass ‚Dehnen‘ (Stretching) eine der dümmsten Handlungen der Menschheit im Zusammenhang mit Bewegung und Sport ist, da man sich dabei selber Schmerzen zufügt.

Ich weiss, das klingt jetzt vielleicht etwas überspitzt und unqualifiziert, trotzdem möchte ich nach dem Motto; „Wenn 50 Millionen Menschen etwas Dummes sagen, bleibt es trotzdem eine Dummheit“ (Anatole France),  versuchen Ihnen in diesem kurzen Artikel ansatzweise zu erklären, weshalb ich mich gegen die Meinung von wohl mehr als 50 Millionen Menschen ausspreche. Sie sehen also, dass ich zahlenmässig etwas unterlegen bin und so stehen Sie zumindest aus diesem Blickwinkel auf der Gewinnerseite, sollten Sie Dehnübungen als sinnvoll erachten. Ich hoffe aber, dass ich zumindest mit meinen Argumenten überzeugen werde und dann wären wir ja schon zu zweit.

Und falls Sie erkennen sollten, dass ich mich irre, dann hätte ich mit Ihnen immerhin die Person gefunden, die mir meine Denkfehler vielleicht auch plausibel erklären kann, wofür ich Ihnen sehr dankbar wäre, denn bis jetzt warte ich noch auf diese Person, obwohl ich schon etliche Versuche gestartet habe sie zu finden.

Da ich mich in einem solchen Blogbeitrag kurz fassen sollte, werde ich Ihnen nun einfach die zwei meines Wissens im Beweglichkeitstraining vorherrschenden Trainingsphilosophien umschreiben und Ihnen dann meine Trainingsphilosophie erklären. Anschliessend können Sie dann selber entscheiden welche Philosophie für Sie am meisten Sinn ergibt oder vielleicht kennen Sie ja noch eine Vierte. Und am Ende dieses Artikels finden Sie den Verweis auf den gratis Download meines umfassenderen Textes ‚Beweglichkeit‘ zu dieser Thematik.

Bevor ich Ihnen diese drei Philosophien aufzeige, möchte ich aber noch kurz benennen was das Ziel eines Beweglichkeitstrainings sein sollte, damit wir zumindest in die gleiche Richtung zielen, mit welcher Philosophie dann auch immer.

„Bei der Verwendung des Begriffes Beweglichkeit bezieht man sich auf die Fähigkeit, die mögliche Schwingungsweite der Körpergelenke im Laufe von Bewegungen der Alltags- und Sportmotorik auszunutzen“ (Klee & Wiemann, 2012, S.8).

Aus dieser Definition wird deutlich, dass das Ziel eines Beweglichkeitstrainings darin liegen sollte den Trainierenden dahin zu bringen, dass er optimale Bewegungsmuster der Alltags- und Sportmotorik ausführen kann.

In diesem Punkt sollten wir uns jetzt einig sein, damit wir zumindest vom gleichen Ziel ausgehen. Sollten Sie mit einem Beweglichkeitstraining nicht dieses Ziel (optimale Bewegungsmuster in Alltag und Sport) verfolgen und z.B. eine Körperhaltung anstreben, wie ich sie Ihnen im folgenden Bild zeige, dann verfolgen wir nicht die gleichen Ziele und müssten uns wohl einmal über artgerechte Bewegungsmuster austauschen.

Welche Philosophien gibt es also um optimale Bewegungsmuster in Sport und Alltag zu erreichen:

Philosophie 1: Funktion folgt Form – Strukturen in die Länge ziehen

Am weitesten verbreitet sind meines Erachtens statische Dehnübungen (Stretching), sowie etwas seltener dynamische Dehnübungen. Der Grundgedanke, welcher beiden Übungsformen zu Grunde liegt, ist meiner Meinung nach die Ansicht, dass wir bestimmte Strukturen unseres Körpers in die Länge ziehen müssen, um sie länger oder dehnfähiger zu machen. Das Zielgewebe, meistens werden die Muskeln genannt (allerdings nicht genau welcher strukturelle Muskelbestandteil), sollte während der Dehnung so passiv wie möglich sein und dann wird daran gezogen. Man versucht also seine Form (Körpergewebe) zu verändern, damit anschliessend die Funktion (optimalen Bewegungsmuster) realisiert werden kann. Der Grundsatz ‚Form folgt Funktion‘ wird umgekehrt und man trainiert nach der Philosophie ‚Funktion folgt Form‘.

Dass es beim Dehnen darum geht Strukturen zu verformen und man von Schmerzen sprechen sollte, hält Prof. Dr. J. Freiwald im folgenden Zitat sehr verständlich fest:

„Dehnungen können in endgradigen Dehnstellungen zu einem Gefühl führen, dass in der Literatur meist als ‚Dehnspannung‘ beschrieben wird. Wenn man jedoch die Sportler bzw. Patienten näher befragt, beschreiben Sie eher einen Dehnungsschmerz. Endgradige Dehnungen der Muskulatur und anderer Gewebe führen zu hohen mechanischen Spannungen; sie können sogar über die mechanischen Spannungen hinausgehen, die bei maximalen isometrischen Kontraktionen auf die serienelastischen Elemente wirken (vgl. Abb. (…)). Unter Berücksichtigung dieser Tatsache macht es Sinn, in Verbindung mit Dehnung von Schmerzen zu sprechen, da die Gewebe einerseits durch hohe mechanische Spannung zur Anpassung gezwungen werden sollen, andererseits durch diese hohen mechanischen Spannungen auch in Gefahr sind, was typischerweise das Schmerzsystem aktiviert“ (Freiwald, 2009, S.115-116).

Philosophie 2: No brain, no pain – Nervensystem überlisten

Dann gibt es aber auch Menschen die der Ansicht sind, dass wir im Beweglichkeitstraining nicht Strukturen auseinanderziehen sollten, sondern unser Nervensystem überlisten müssen, da anscheinend dieses der limitierende Faktor für eine optimale Beweglichkeit sein soll. Diese Philosophie wendet Techniken unter dem Sammelbegriff der Propriozeptiven Neuromuskulären Faszilation an, welche anscheinend unbewusste Reflexe ausschalten sollen. Witziger Weise führen diese Techniken zur grössten Aktivität des Muskels:

„Spezielle Techniken zur Reduzierung der elektrischen Aktivierung der Muskulatur haben keinen Effekt – im Gegenteil. Fast alle so genannten ‚hemmenden Techniken‘ erhöhen die elektrische Aktivierung der Muskulatur“ (Freiwald, 2009, S.241).

„Die Annahme, dass bestimmte Dehnungsmethoden quasi gesetzhafte, fest kalkulierbare physiologische Reaktionen (neuromuskuläre Aktivierungsmuster) nach sich ziehen, ist falsch!“ (Freiwald, 2009, S.231).

Philosophie 3: Form folgt Funktion bzw. Sarkomer & Sarkomer = doppelte Beweglichkeit

Ich bin davon überzeugt, dass mangelnde Bewegung in grossen Gelenkamplituden die Hauptursache für die mangelnde Beweglichkeit der meisten Menschen ist. Deshalb macht es aus meiner Sicht nur Sinn das Übel (mangelnde aktive Beweglichkeit) mit der Ursache zu bekämpfen (mehr aktive Bewegung) und nicht mit Gewalt (Dehnen). Ich bin der Überzeugung, dass wir unseren Körper bzw. uns selbst aktiv gebrauchen müssen in Bewegungsmustern und Krafttraining in grossen Gelenkamplituden (Training der Funktion) und sich die Form daran anpassen wird. Der zentrale strukturelle Faktor, welcher ein sinnvolles Beweglichkeitstraining anstreben sollte, ist meiner Meinung nach eine Addition von Sarkomeren in Serie in einem Muskel. Wenn wir unsere Muskeln in ihrer maximalen Verlängerung (in aktiven Bewegungsmustern ohne Dehnschmerz) trainieren, dann werden sie in dieser Position keine optimale Überlappung der Aktin- und Myosinfilamente haben und deshalb nur wenig Kraft erzeugen können. Da unserem Körper bzw. uns selbst diese Gegebenheit aber nicht gefällt, werden in der Folge mehr Sarkomere in Serie angefügt, damit wir auch in jener Gelenkstellung genügend Kraft erzeugen können.  Ein Muskel mit mehr Sarkomeren in Serie kann mehr aktive Bewegung auslösen, aber auch weiter passiv auseinandergezogen werden (mehr Titinfilamente in Serie). Zudem kann ein Muskel mit mehr Sarkomeren in Serie auch in kürzerer Zeit eine bestimmte Bewegungsstrecke erzielen, was voraussichtlich auch im Schnelligkeitstraining von Nutzen sein wird.

Meine Philosophie ermöglicht es mir meinen Körper bzw. mich selbst aktiv zu gebrauchen und nicht gegen mich kämpfen zu müssen (Gewebe auseinander ziehen oder Nervensystem überlisten), wie ich dies jahrelange der Ansicht war und zum Teil auch praktiziert habe. Für mich ist diese Erkenntnis wunderschön und erfüllt mich mit Freude.  Wäre schön, wenn sie auch Ihnen Freude bereiten würde.

Ich habe Ihnen nun sehr kurz versucht aufzuschreiben welchen drei Trainingsphilosophien im Beweglichkeitstraining meines Wissens gefolgt werden kann. Nun können Sie selbst auswählen auf welcher Sie Ihr Beweglichkeitstraining aufbauen möchten, oder vielleicht kennen Sie ja auch noch eine weitere Philosophie.

Falls Sie sich vertieft mit diesem Thema und meinen Überzeugungen auseinandersetzen möchten, empfehle ich ihnen folgendes Video.

Eins, zwei oder drei, letzte Chance … vorbei, ob ihr wirklich richtig steht, seht ihr, wenn das …

entscheiden Sie selbst ;)

Happy Journey
Tom

Quellenverzeichnis:

• Bundesamt für Sport. (2012). J & S Leichtathletik. Beweglichkeit. Zugriff am 22.10.2013 unter http://www.swiss-athletics.ch/files/C_112_Beweglichkeit_d_NEU.pdf
• Freiwald, J. (2009). Optimales Dehnen. Sport – Prävention – Rehabilitation. Balingen: Spitta Verlag. ISBN: 978-3-938509-19-7
• Klee, A., & Wiemann, K. (2012). Dehnen. Training der Beweglichkeit (2.Aufl.). Band 17 von Praxisideen. Schriftenreihe für Bewegung, Spiel und Sport. Schorndorf: Hofmann Verlag. ISBN: 978-3-7780-0172-1