Die besten Ganzkörperübungen

5 Übungen für die Ewigkeit

Stell dir vor, du strandest auf einer einsamen Insel. Was sind die 5 Übungen, die du mitnehmen würdest? Oder anders gefragt: Aliens haben die Herrschaft über die Erde an sich gerissen und zwingen die Menschheit dazu, alle bis auf 5 Übungen aus den Geschichtsbüchern der Leibesertüchtigung zu verbannen, welche würdest du behalten wollen? Warum wir so blöde Fragen stellen? Wir wollen uns heute einfach mal auf das Wesentliche konzentrieren. Unzählige Übungsmöglichkeiten zu haben ist ja schön und gut, aber wenn du einfach das effektivste Training aus der kleinsten Menge an Zeit machen musst (modern life und so), fragst du dich sicher, welche Übungen dafür am besten geeignet wären. Wir nennen dir die 5 besten Übungen, die dich garantiert stärker, schneller und fitter machen.

klimmzug mann training gewichtsweste

Übung 1: Der Klimmzug

Eine Bewegung, die im modernen Leben sicher zu kurz kommt, ist der Klimmzug. Einerseits müssen wir uns im Alltag nicht mehr irgendwo hochziehen, um dahin zu kommen, wo wir hinwollen, andererseits trauen sich die meisten Freizeitsportler an diese vermeintlich schwierige Übung gar nicht heran. Dabei gibt es keine bessere Übung für den Oberkörper. Richtig ausgeführt stärkt sie nicht nur den Rücken, sondern die Griffkraft, die Unter- und Oberarme, die Schultern und den Core. Und gerade weil wir heutzutage die meiste Zeit vor dem Computer verbringen und unser Oberkörper damit für Stunden in eine ungesunde, inaktive Position gezwungen wird, plädieren wir für Klimmzüge in allen Variationen. Am besten natürlich an der Workout Station, die in jede Wohnung passt und gleichzeitig Anbringungsmöglichkeiten für dein übriges Equipment bietet. Dieses brauchst du nämlich unter anderem für…

Übung 2: Liegestütze

Wo wir schon beim Oberkörper sind: Liegestütze gehören in jeden Trainingsplan. Gern in verschiedenen Variationen wie beispielsweise als Bankdrücken, im Sling Trainer oder mit Widerstandsbändern. Hauptsache, du drückst einen Widerstand von deinem Oberkörper nach vorne hin weg. Eine starke Brust sieht nicht nur bei Männern und Frauen gleichermaßen gut aus, sondern das Zusammenspiel aus Brustmuskulatur, Schultern und Core ergeben eine funktionelle Übung, die deinen Oberkörper vollumfänglich fordert und die perfekte Ergänzung zu Klimmzügen darstellt. Wenn du mit der Bewegung ein bisschen herumexperimentierst und beispielsweise eine Powerpress am aeroSling in deinen Plan einbaust, involvierst du zusätzlich noch aktiv deinen Core. Damit haben wir schon zwei Übungen, mit denen dein Oberkörper fast vollständig angesprochen wird. Eine fehlt aber noch!

Übung 3: Dips

Mit Klimmzügen und Liegestützen haben wir uns vor allem auf die großen Muskelpartien im Rücken und der Brust konzentriert. Dips legen den Fokus nun auf die Schultern und die Arme, auch wenn die Brust natürlich ebenfalls Arbeit verrichten muss. Damit fokussieren wir uns auf die verbliebenen Areale im Oberkörper, die durch die anderen beiden Übungen noch nicht vollständig abgedeckt sind. Außerdem ist es wichtig, die Schultern in mehreren Bewegungsrichtungen zu trainieren, da unser Schultergelenk das gelenkigste in unserem Körper ist. Es ist dafür gemacht, in nahezu alle Richtungen Kraft aufzuwenden, da benötigt es von uns natürlich die entsprechenden Trainingsimpulse. Mit Dips wird aber auch gezielt der Trizeps angesprochen, also der Armstrecker. Auch wenn jeder Disco-Pumper der Welt wahrscheinlich den Bizeps als wichtigsten (Arm-)Muskel auserkoren hat: Der Trizeps ist der eigentliche T-Shirt-Muskel und sorgt dafür, dass deine Arme groß und kräftig aussehen.

Übung 4: Die Kniebeuge

Wer jetzt gehofft hatte, dass die 5 besten Ganzkörperübungen ohne Beinübungen auskommen würden, irrt gewaltig. Never skip leg day ist einer unserer wichtigsten Glaubenssätze und das liegt nicht nur daran, dass wir im Sommer auch gern mal eine kurze Hose tragen und uns dann nicht schämen wollen. Die Beine sind einfach ein elementarer Bestandteil unseres Körpers, der mit die größten Muskeln beherbergt, die wir in unserem Körper haben. Wer Krafttraining auch als Abnehmmaßnahme sieht, kommt am Beintraining nicht vorbei. Die großen Muskeln wollen nämlich stetig mit Energie versorgt werden und verbrennen durchgängig eine ganze Menge an Kalorien. Kniebeugen sind aber nicht nur eine tolle Beinübung, sondern sie fordern den gesamten Core, das Zusammenspiel großer Muskelketten und dein Nervensystem. Kniebeugen sind die beste Übung, um deinen Körper zur Produktion von Wachstumshormonen anzuregen, welche nicht nur deine Beine begünstigen, sondern deinen ganzen Körper. Fang beim nächsten Training also am besten mit schweren Kniebeugen an!

kreuzheben frau training widerstandsbänder

Übung 5: Kreuzheben

Die einen lieben sie, die anderen hassen sie: Kreuzheben ist eine Übung, die einfach einen besonderen Reiz hat. Nichts gibt einem stärker das Gefühl, stark zu sein, als ein schweres Gewicht mit eigenen Händen vom Boden hochzuheben. Im Prinzip ist damit die Übung auch schon umfassend erklärt. Ziemlich simpel eigentlich, aber die Effekte sind vielfältig. Neben einer furchteinflößenden Griffkraft und starken Beinen verleiht dir Kreuzheben auch einen starken Core, insbesondere im unteren Rücken. Das ist die Region, die unter dem vielen Sitzen über etliche Stunden mit am meisten leidet. Damit ist diese Übung wie geschaffen dafür, die modernen Beschwerden des Schreibtischtäters zu bekämpfen. Einen knackigen Hintern gibt es noch obendrauf, also worauf wartest du? Schnapp dir beim nächsten Training einfach mal die Langhantel und ein paar Gewichtsscheiben. Und wenn du mal unterwegs bist, schnapp dir einfach ein alphaband Widerstandsband. Selbstverständlich musst du immer auf eine saubere Bewegungsausführung achten, aber dann kannst du dich schnell an Gewichte wagen, die du nicht für möglich gehalten hast. Denn mit keiner anderen Übung wirst du so viel Gewicht bewegen wie mit dem Kreuzheben.

Einmal Klassiker, immer Klassiker

Du siehst, diese 5 Übungen sind alles, was du brauchst um möglichst effektiv zu trainieren. Die genannten Übungen sind allesamt Klassiker, die das Rad sicher nicht neu erfinden, aber zurecht jeden Tag von fitnessbegeisterten Sportlern auf der ganzen Welt ausgeführt werden. Sicher kann es im Einzelfall sinnvoll sein, die eine oder andere Zusatzübung einzubauen, die bestimmte Muskelgruppen stärkt oder die 5 großen Übungen unterstützt, aber der Großteil aller Fitnesssportler ist mit diesen 5 Übungen bestens bedient, um in kürzester Zeit das effektivste Training zu bekommen. Sollen die Aliens nur kommen und die anderen Übungen aus den Geschichtsbüchern verbannen. Wir sind bereit und führen in dem Moment wahrscheinlich eine der genannten Übungen aus.

Folge uns auf Instagram!

Wer mehr vom einzigartigen Content sehen möchte, den unsere Fans mit unseren Functional Training Geräten erstellen, der folgt uns auf Instagram. Denn dort zeigen wir regelmäßig die neuesten und besten Posts unserer großartigen Fans. Vielleicht verlinkst du uns ja auch mal in einem Post oder einer Story?

0 Kommentare

Dein Kommentar

An Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns Deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.