In unseren Trainingsplänen verwenden wir zum großen Teil Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – auch Bodyweight Exercises genannt. Der Vorteil an diesen Übungen liegt unter anderem darin, dass sie sehr gut zu vereinfachen aber auch zu erschweren sind. Anfänger können dadurch ein ähnliches Programm absolvieren wie die Profis und aufeinander aufbauende Bewegungsmuster Schritt für Schritt erlernen. Gleichzeitig erlangt man ein besseres Verständnis für den eigenen Körper und das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen.

Was sind Bodyweight Exercises?

Bodyweight Exercises sind im Grunde alle Bewegungen, die das eigene Körpergewicht als Widerstand benutzen. Dazu gehören zum Beispiel Klimmzüge, Liegestütze, Rudern, Planken und Kniebeugen. Unsere dynamischen Sling Trainer sind hier oft ein wesentlicher Bestandteil, da sie eine stufenlose Progression einzelner Übungen ermöglichen. Die Anzahl möglicher Übungen und Variationen gepaart mit einer hohen Mobilität machen Sling Trainer zu den wahren Allroundern unter den Trainingsgeräten.

Das reicht doch nicht, oder?

Trotzdem gibt es immer wieder Zweifler, die Körpergewichtsübungen für nicht ausreichend halten, um stark und leistungsfähig zu werden. Hierbei stellt sich direkt die Frage, was eigentlich stark und leistungsfähig ist. Geht es nur um das Äußere oder zählt auch die Balance zwischen den einzelnen Muskelgruppen? Hier hat sicher jeder eine etwas andere Zielvorstellung, aber ich behaupte, dass ein erschlagender Großteil aller Trainierenden mit Bodyweight Exercises optimal versorgt sind. Hier ein paar beeindruckende Beispiele:

Sam Tribble und Team

Ido Portal

Florian Hambüchen

Das Zauberwort heißt Progression

Die oben gezeigten Beispiele zeigen eindrucksvoll, dass man mit Bodyweight Training extrem fit werden kann. Allerdings haben auch alle diese Bewegungen eines gemeinsam – sie beruhen auf unzähligen Progressionsstufen und vielen Trainingseinheiten. Progressionen sind der Schlüssel, um mit Bodyweight Exercises weiter zu kommen. Konkret heißt das zum Beispiel – Klimmzüge sind Dir zu einfach geworden? Arbeite Dich an einen einhändigen Klimmzug heran:

Du machst 100 Kniebeugen und gähnst dabei? Dann probiere ein paar Progressionen bis zur einbeinigen Kniebeuge (Single-leg squat) aus. Diese lassen sich auch sehr gut mit Progressionen und Regressionen variieren.

Wenn auch das alles kein Problem mehr ist, können Übungen explosiver oder auch sehr viel langsamer ausgeführt werden. Beides führt wiederum zu neuen Trainingsreizen und das wiederum ist die Basis für kontinuierliche Verbesserung.

Das echte “Problem” mit Bodyweight Exercises…

… ist das eigene Ego. An Trainingsmaschinen mit geführtem Bewegungsablauf fällt es einfach sehr viel schwerer, auch mal doof auszusehen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hingegen sind gerade am Anfang oft ein ziemlicher Realitätscheck für die eigene Leistung. Auch hier können Sling Trainer der optimale Einstieg sein, um Progressionen leichter und “ego-konformer” durchführen zu können. Die wichtigsten Stellschrauben sind hier der Winkel des eigenen Körpers zum Aufhängepunkt des Sling Trainers und die Breite des Standes (breit = einfacher, da mehr Stabilität // eng oder einbeiniger Stand = schwerer). Mehr dazu erfährst Du hier.

Wenn man sein Ego dann im Griff hat, genießt man dafür auch die massiven Vorteile dieser Trainingsform. Es werden realistische Bewegungsmuster trainiert, die sich oft gut in Alltagssituationen transportieren lassen. Das Risiko, sich durch externe Gewichte zu verletzten, wird vermieden. Endlose Variations- und Progressionsmöglichkeiten erlauben ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, das das ganze Leben lang neue Ideen bietet. Und das Beste daran: Du kannst es so gut wie überall durchführen – egal ob im Fitnessstudio, Zuhause oder auf Reisen!

Wie ist es bei Dir? Baust Du viele Bodyweight Exercises in Dein Workout ein? Welche Übungen machst Du? Klimmzüge, Liegestütze, Muscle Up? Lass es mich wissen in den Kommentaren!