vægte

Fitness under graviditet

Fitness under graviditet - aerobis fitness

En erfaringsrapport

Som personlig træner blev jeg ofte konfronteret med spørgsmål om træning og graviditet, efter at jeg havde afsløret min søde lille hemmelighed. Da det er min første graviditet, vil jeg ikke betragte mig selv som ekspert på området. Usikkerhed og frygt er sandsynligvis almindelige følgesvende for kvinder i denne situation, uanset om man er personlig træner eller ej. Man vil absolut ikke gøre noget forkert. Så spørgsmålene er stort set altid de samme: Hvilke øvelser eller sportsgrene kan og bør jeg gøre, og hvad bør jeg ikke gøre? Da min gynækolog kun gav meget generelle råd om det specifikke emne sport og træning under graviditeten, tog jeg det på mig at undersøge det grundigt og gøre mine egne erfaringer. Med dette indlæg vil jeg skitsere dos and don'ts og dele, hvordan jeg har oplevet min graviditet indtil nu. Alle graviditeter forløber lidt forskelligt, men jeg håber, at jeg kan give dig lidt orientering og hjælp.

Positive effekter af sport på vordende mødre

Du kan finde en masse information om graviditet og sport på internettet. Den gode nyhed er, at forskellige undersøgelser har vist, at moderat fysisk aktivitet under graviditeten er sundt for både mor og barn. Regelmæssig fysisk aktivitet kan modvirke og endda forebygge graviditetsspecifikke lidelser som rygsmerter, overdreven vægtøgning, depression, graviditetsdiabetes og væskeophobning (ødemer). I princippet kan gravide kvinder dyrke alle former for sport med moderat intensitet.

Hvad skal gravide kvinder være opmærksomme på under sport?

Der er dog et par ting, som gravide bør være opmærksomme på, når de træner:

  • I de tidlige stadier af graviditeten er det tilrådeligt at undgå sportsgrene med stor påvirkningskraft, såsom kampsport og højrisikoaktiviteter.
  • Fra omkring 20. graviditetsuge skal du holde dig fra dynamiske øvelser, der retter sig mod de lige mavemuskler, som f.eks. mavebøjninger. Isometriske holdeøvelser, som f.eks. planken foran og på siden, er meget bedre egnet.
  • Ifølge de seneste undersøgelser kan gravide kvinder træne op til syv gange om ugen i 60 minutter og holde træningsintensiteten inden for den aerobe zone.

I sidste ende er det den gravides konditionsniveau, der bestemmer selve træningen og dens intensitet. Lyt altid nøje til din krop. Hvis den signalerer, at den har brug for en pause, så giv den et ordentligt hvil og skru ned for aktiviteterne i et stykke tid.

Sport i den femte graviditetsmåned

Som personlig træner startede jeg min graviditet i god form. Desværre stoppede min fitness pludselig, da jeg blev sat ud af spillet af den velkendte morgenkvalme fra 7. til 12. graviditetsuge. Jeg kunne ikke engang tænke på at udføre mine daglige pligter. Min krop havde brug for meget hvile i den periode og tvang mig praktisk talt til at skære ned på mine aktiviteter. Indtil 12. uge følte jeg heller ikke trang til at være fysisk aktiv, som jeg havde været før. Tværtimod: Den konstante kvalme var meget energikrævende, så jeg sov meget og hvilede mig bare. Før man ved af det, er der gået to måneder uden nogen form for fysisk aktivitet. Så snart jeg fik det bedre og fik mit gamle drive tilbage, begyndte jeg at træne regelmæssigt. For at give dig en bedre forståelse af, hvad der stadig er muligt med en babybule i femte måned, har jeg forberedt følgende træningsprogram til dig.

Træning for gravide kvinder

Træning med en 10 kg Sandbag:

  • Rotational Lunges - 5x pr. side
  • 5x Bent Over Rows i parallelstand + Walk Out to Plank (hold i 5-10 sekunder)
  • Good Mornings + Cross-Over Squats - 5x
  • Dødløft + langsomt højt træk - 5x

Når du udfører denne træning, skal du sørge for ikke at blive forpustet. Du skal også hele tiden bruge bækkenmusklerne aktivt. Den øgede produktion af endorfiner, kroppens eget 'lykkehormon', under sport er ikke kun gavnlig for mig, men også for min baby. Og lad os være ærlige, der er ikke noget smukkere i verden end at mærke sit barn arbejde sammen med dig under træning! Lad os blive ved med at bevæge os, damer!

Kilder (på tysk):

Næste læsning

Venskabsøvelser! - aerobis fitness
Er kropsvægtsøvelser nok til at komme i rigtig god form? - aerobis fitness

Efterlad en kommentar

Alle kommentarer modereres, før de offentliggøres.

Dette websted er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas privatlivspolitik og servicevilkår gælder.